Come fare bene gli addominali a casa? Quando parliamo di addominali, molto spesso tendiamo a focalizzarci soltanto sul retto dell’addome. Esso costituisce sì una fetta importante del centro del corpo, ma non è l’unico muscolo al quale dobbiamo dedicare tempo e attenzione.
Per sviluppare una “cintura addominale” forte, in grado di sorreggere il tronco, è bene fare riferimento a quello che viene definito “CORE”, un insieme di muscoli atti a garantire stabilità, una corretta postura e in grado di evitare dolori alla schiena o possibili lesioni.
Come fare bene gli addominali?
È fondamentale, prima di tutto, porre attenzione alla postura e all’esecuzione corretta degli esercizi scelti.
Ricordiamoci sempre che una ripetizione fatta nel modo sbagliato non porta alcun giovamento e, anzi, rischia di creare danni alla muscolatura in zone delicate e soggette a contratture e lesioni come collo, spalle e schiena.
Alcuni degli errori più comuni che vengono commessi sono:
- Ripetizioni eseguite troppo velocemente: anche gli addominali, come moltissimi altri esercizi, necessitano di controllo e connessione mente-muscolo.
- Poca attenzione alla respirazione: oltre ad essere assolutamente sbagliato, trattenere il respiro intacca anche il regolare svolgimento dell’esercizio. Respirare correttamente è quindi una parte fondamentale durante l’allenamento.
- Inarcare la schiena: sollevare la zona lombare durante gli esercizi addominali può provocare dolori e contratture oltre a non permettere la corretta attivazione dei muscoli che si desidera allenare. Per ottenere il massimo dei benefici e lavorare in sicurezza bisogna quindi mantenere sempre la fascia lombare ben aderente al pavimento e risucchiare l’ombelico verso il basso.
- Affaticare il collo: questo avviene spesso durante gli esercizi che richiedono il sollevamento delle scapole dal suolo. In questi casi è opportuno tenere le spalle basse e lontane dalle orecchie, mantenere il collo lungo, lo sguardo verso l’orizzonte e il mento leggermente alzato, come se ci fosse una pallina da tennis tra esso e lo sterno.
Dopo aver visto le basi, ecco 5 esercizi addominali da fare a casa che possono essere eseguiti in autonomia e senza attrezzi:
Plank
Questo esercizio o, meglio, questa posizione, può essere eseguita in due varianti: con appoggio sugli avambracci o con appoggio sulle mani.
Per quanto semplice possa sembrare, in realtà il plank è abbastanza difficile, poiché richiede l’attivazione di tutto il core.
I soggetti poco allenati potrebbero avvertire dolore alla parte bassa della schiena, dovuta al tentativo del corpo di compensare la mancata forza del core.
Per evitare questo problema ed eseguire il plank correttamente è indicato posizionare i gomiti o i polsi al di sotto delle spalle, mantenendo la loro larghezza. Retrovertere il bacino e immaginare di creare una gobba nella parte alta della schiena. Attivare gli addominali e allungare una alla volta le gambe dieto assumendo la posizione di una “tavola”. Con le mani immaginare di spingere il pavimento verso il basso, in modo da rimanere attivi con tutti i muscoli del corpo.
Reverse Crunch
Nell’eseguire questo esercizio spesso le persone tendono a spingere i fianchi verso il cielo, gonfiando gli addominali e sforzando il collo e le spalle. L’attenzione dovrebbe essere invece verso la parte bassa della schiena, che deve staccarsi dal pavimento una vertebra alla volta, lentamente.
Mentre si esegue questo esercizio immaginare di risucchiare l’addome e infilare l’ombelico nella colonna vertebrale.
Posizionarsi a terra, supini, con le braccia lungo il corpo. Rilassare la testa, il collo e le spalle sul pavimento e, iniziando con piccoli movimenti, sollevare il bacino dal suolo, tenendo le gambe al petto e cercando di non aiutarsi con le mani. Lentamente ritornare in posizione di partenza riportando il bacino al suolo.
Mountain Climbers
Questo esercizio è una versione avanzata del plank tradizionale, per questo motivo valgono le stesse linee guide. Bisogna, però, aggiungere alcuni altri piccoli accorgimenti.
Per riuscire a svolgere questo movimento correttamente è necessario portare il peso del corpo in avanti, prevalentemente su spalle e addome, per evitare di scivolare con i piedi.
Posizionarsi con le spalle sopra le mani e mantenere una piccola parte del peso solo sulle dita dei piedi. Attivare il core e portare il ginocchio destro in avanti sotto il petto, con il piede appena sollevato da terra.
Con un piccolo salto, scambiare velocemente la gamba al petto senza toccare terra con i piedi.
Continuare a cambiare le gambe aumentando il ritmo a seconda del proprio livello di allenamento.
Bicycle Crunch
La posizione di partenza di questo esercizio è quella del classico crunch. L’attenzione va rivolta al collo, con il mento mantenuto staccato dallo sterno e lo sguardo indirizzato verso l’alto. Le braccia, piegate, con le mani a sostegno della nuca e i gomiti aperti appena visibili con la coda dell’occhio. La schiena è ben salda al pavimento e le scapole sollevate durante tutto l’esercizio.
Staccare le gambe da terra ed estendere la destra portando la sinistra al petto in incrocio con il gomito destro.
Non è necessario toccare con il gomito il ginocchio, ma è importante concentrarsi sul movimento.
Abbassare la gamba e il braccio contemporaneamente mentre si sollevano i due arti opposti per riprodurre il movimento dall’altra parte.
Continuare lo scambio degli incroci per le ripetizioni assegnate.
Sit Up
I sit-up sono un esercizio dinamico e divertente per rafforzare tutto il retto addominale e i flessori dell’anca
Partendo supini, con la schiena a terra, piegare le ginocchia e portare le braccia distese dietro la testa. Inspirare e, espirando, portarsi seduti cercando di staccare da terra una vertebra alla volta, evitando di creare spazi nella zona lombare.
Una volta seduti, per ridurre la tensione nella parte bassa della schiena, immaginare di creare una C con la colonna vertebrale appoggiando una alla volta le vertebre sul pavimento, fino a riportarsi distesi a terra, con le braccia allungate dietro la testa.
Per evitare di affaticare il collo, mantenere la colonna cervicale in una posizione neutra rispettando lo spazio tra lo sterno e il mento.
