Quante volte ci siamo detti che, tra i nostri obiettivi, ci sarebbe piaciuto essere più costanti con l’attività fisica o impegnarci a lungo termine per costruire il corpo dei nostri sogni? Su internet si trovano molteplici idee e modi per praticare attività fisica in casa e con semplici regole e accorgimenti è possibile allenarsi senza doversi spostare dalla propria abitazione.
Che lo sport abbia uno scopo estetico, di performance o semplicemente di benessere, la chiave per ottenere risultati è la combinazione tra costanza e progressione, ottenuta grazie ad un programma studiato.
Se un tempo era più complesso trovare informazioni, idee e attrezzi per allenarsi in casa, oggi non è più cosi.
Certo è che, come detto in precedenza, la costanza e il giusto piano di allenamento sono fondamentali se si vogliono vedere miglioramenti.
Per fare esercizio fisico a casa non servono grandi attrezzi, almeno all’inizio. E’ possibile utilizzare il peso del proprio corpo o oggetti di uso quotidiano come casse d’acqua, fustini di detersivo, bottiglie e barattoli per aggiungere carichi e aumentare l’intensità degli esercizi.
Vediamo quindi un esempio di programma settimanale da eseguire a casa basato su 3 giorni di allenamento.
Per un’ottimale attività fisica in casa, ’ideale sarebbe distribuire gli allenamenti durante la settimana in modo da tenere un giorno di recupero tra i workout.
Attività fisica in casa: giorno 1
- 5’ Cardio + mobilità articolare
- 10 push ups
- 15 squat
- 20 crunch
- 1’ jumping jacks
- 10 dip tricipiti
- 15 sit ups
- 20 kickback in quadrupedia
- 1’ jumping jacks
- 5’ stretching
Principianti: 3 rounds
Intermedi: 4 rounds
Avanzati: 5 rounds
Circuiti AMRAP: giorno 2
5’ Cardio + mobilità articolare
AMRAP 1
(fare più giri possibili del circuito indicato, nel tempo stabilito)
Principianti: 7’
Intermedi: 10’
Avanzati: 12’
- 20 jumping jacks
- 15 reverse crunch gambe tese
- 10 affondi posteriori
- 5 inchworm
AMRAP 2
(fare più giri possibili del circuito indicato, nel tempo stabilito)
Principianti: 7’
Intermedi: 10’
Avanzati: 12’
- 20” skip ginocchia alte
- 15 ponte glutei
- 10 superman
- 5 burpees
Gambe e glutei: giorno 3
- 5’ Cardio + mobilità articolare
- 10 alzate laterali
- 10 tirate al mento
- 10 croci a terra
- 30” pank hold
- 10 sumo squat jumps
- 10 affondi laterali (per lato)
- 10 stacchi a una gamba (per lato)
- 30” mountain climbers
- 5’ stretching
Principianti: 3 rounds
Intermedi: 4 rounds
Avanzati: 5 rounds
