Braccia toniche e spalle definite sono il sogno di tutte le donne ma, allo stesso tempo, pochissime di esse dedicano la stessa attenzione e passione a sviluppare i muscoli delle braccia come fanno con glutei e addominali.
La donna, a differenza dell’uomo, non possiede una grande forza negli arti superiori e, per questo motivo, fa molta più fatica ad eseguire gli esercizi dedicati a questi distretti muscolari.
Ma, come per tutti i muscoli che compongono il nostro corpo, anche le braccia e le spalle possono aumentare la loro forza e la loro tono grazie ad esercizi specifici, eseguiti correttamente, e una programmazione che progredisca nel tempo.
In base al proprio biotipo, si possono distinguere due categorie di persone:
- Ginoidi: o fisico a pera, che accumula grasso nella parte inferiore del corpo
- Androidi: o fisico a mela, che accumula grasso corporeo nella cavità addominale e nella parte superiore del corpo
La maggior parte delle donne fa parte della prima categoria e presenta quindi fianchi più larghi rispetto alle spalle. Per andare a bilanciare le forme e creare armonia nel corpo è, quindi, importantissimo lavorare sull’upper body.
Anche per le donne androidi, che tendono ad accumulare peso nella parte superiore del corpo, eseguire una ginnastica per rassodare le braccia risulterà positivo in quanto permetterà di creare muscolo e, in abbinamento con una corretta alimentazione, perdere centimetri e far scomparire le tanto odiate “tendine”.
Ginnastica per tonificare le braccia: quali sono i muscoli sui quali bisognerà lavorare?
Principalmente bicipiti, tricipiti e, per le spalle, i deltoidi.
Abbiamo visto l’importanza della ginnastica per rassodare le braccia, vediamo ora come eseguire 5 esercizi che non prevedono l’utilizzo di attrezzi, da poter fare ovunque:
- Tricep dip: posizionarsi seduti su una panca o una sedia, con le mani ai lati dei fianchi rivolte frontalmente. Staccare il sedere e avanzare leggermente con il bacino per permetterne la discesa. Con le gambe a 90* o distese (per gli avanzati) piegare i gomiti e portare il bacino verso il basso. I gomiti dovranno sempre essere rivolti indietro e non aprirsi mai verso l’esterno. Spingere con le braccia per portarsi in posizione iniziale. Eseguire 10 ripetizioni x 3 set. Riposare 1’ tra i set
- Suicide plank: posizionarsi in plank alto (con le ginocchia in appoggio per i principianti) tenendo le mani esattamente sotto le spalle, le braccia distese, l’addome attivo e la schiena neutra. Da questa posizione portare uno alla volta i gomiti in appoggio a terra e, successivamente, tornare in posizione iniziale spingendo con le braccia, distendendole. Eseguire 10 ripetizioni x 3 set. Riposare 1’ tra i set
- Tricep push up: dalla posizione di plank (con le ginocchia in appoggio per i principianti), piegare i gomiti e scendere con il busto fino a sfiorare terra, prestando attenzione a non spanciare e cercando di avvicinarsi al pavimento con il tronco dritto, mantenendo la contrazione addominale e i gomiti ben aderenti al costato, rivolti indietro. Spingere con le braccia e riportarsi in posizione iniziale. Eseguire 10 ripetizioni x 3 set. Riposare 1’ tra i set
- Side push up: sdraiarsi sul fianco destro, con le gambe una sopra l’altra, leggermente flesse. Portare il braccio destro sotto l’ascella sinistra e posizionare la mano sinistra davanti al petto. Evitando di aiutarsi con il resto del corpo e cercando di focalizzare l’attenzione sull’arto sinistro, spingere con il braccio fino a distendrlo. Lentamente e con controllo portarsi in posizione di partenza. Eseguire 10 ripetizioni x 3 set per lato. Riposare 1’ tra i set
- Bodyweight bicep curl: dalla posizione eretta distendere le braccia verso il basso e, attivando la connessione mente-muscolo, eseguire delle flessioni del braccio fino a portare le mani, chiuse a pugno, verso le spalle. Scendere lentamente e con controllo senza distendere mai del tutto le braccia. Eseguire l’esercizio a esaurimento x 3 set. Riposare 1’ tra i set
