Frequentemente dopo una sessione di allenamento in palestra o dopo una gara si manifestano i risultati dello sforzo prolungato: muscoli indolenziti e tesi nelle zone sollecitate. Tale indolenzimento, accompagnato talvolta da gonfiore e rigidità muscolare o da perdita di forza, per quanto sia fisiologico dopo uno sforzo intenso, non va sottovalutato, soprattutto se si prolunga per più giorni (fino a oltre una settimana).
Perché si avvertono i muscoli indolenziti post allenamento
Quello di cui stiamo parlando è definito “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness): i fisiologi lo reputano l’esito di microlesioni meccaniche del tessuto muscolare e connettivo determinate da un intenso esercizio di carico muscolare. Queste microlesioni sono anche la causa del potenziamento del muscolo stesso (ipertrofia), ed entro certi limiti sono conseguenze normali. Il dolore è invece provocato delle membrane cellulari lese che generano una risposta infiammatoria, la quale va a stimolare le terminazioni nervose responsabili del sintomo.
Ma in quali occasioni è più frequente che i muscoli indolenziti compaiano? Succede di norma quando si riprende l’attività sportiva dopo un lungo periodo di pausa, senza un’adeguata e graduale preparazione; oppure se si intensificano e si protraggono gli esercizi in maniera improvvisa; o ancora, se si vanno ad allenare fasce muscolari che non erano state sollecitate in precedenza.
Cinque consigli per ridurre l’indolenzimento e migliorare il recupero nel post allenamento
Per agevolare il recupero post allenamento ed evitare o ridurre il problema dei muscoli indolenziti, è consigliabile seguire alcuni semplici accorgimenti:
- valutare con attenzione le proprie condizioni fisiche e iniziare l’attività partendo dal riscaldamento, che prepara i muscoli allo sforzo, facendo degli allungamenti intervallati a breve attività aerobica, per poi aumentare gradualmente intensità e durata del carico.
- prevedere dei momenti di ripresa tra una sessione e l’altra di esercizi per ridurre i tempi del recupero post allenamento
- terminare l’allenamento con una fase di defaticamento: un’attività motoria lieve e uno stretching adatto a ogni gruppo muscolare allenato, sono i più indicati per evitare l’insorgere di muscoli indolenziti
- disinfiammare i muscoli indolenziti utilizzando la terapia naturale del caldo con l’applicazione di fasce autoriscaldanti. Riducendo la tensione e conseguentemente il dolore, si migliora la mobilità e la circolazione sanguigna, dando sollievo alle fasce muscolari irrigidite.
- integrare la dieta con antiossidanti naturali (polifenoli da frutti rossi) e Omega-3 da pesce, frutta secca e verdure a foglia verde, che hanno effetti antinfiammatori e ricostruttivi dei tessuti; oltre a bere molto, che garantisce l’idratazione corretta per la pratica sportiva e aumenta il volume del sangue e la filtrazione renale, eliminando i cataboliti provocati dall’infiammazione ai muscoli.
Fonti:
Szymanski. Recommendations for the Avoidance of Delayed-Onset Muscle Soreness
Connolly et al. Treatment and prevention of delayed onset muscle sorenes
SportsMedicineAbout.com Muscle Pain and Soreness after exercise
