Quante ore bisogna dormire per riposare davvero il corpo? Questa è la domanda cui hanno cercato di rispondere gli esperti della National Sleep Foundation: ecco le nuove linee guida in base all’età.
Il sonno è un indicatore vitale della salute e del benessere generale. Trascorriamo fino a un terzo delle nostre vite dormendo e la maggior parte di noi è consapevole che una notte di buon sonno riposante è importante. Spesso non consideriamo questa necessità una priorità, tanto che accumulare un debito di sonno per tanti, diventa quasi la normalità.
A complicare ulteriormente le cose, rendendo il buon sonno difficile da raggiungere, vi sono le bevande stimolanti, come il caffè o quelle energetiche, le sveglie e le luci esterne, comprese quelle dei dispositivi elettronici, che interferiscono con il ritmo circadiano – ovvero il ciclo naturale della giornata, formato da 24 ore – e con il naturale ciclo sonno/veglia.
È chiaro a tutti che le esigenze di sonno variano in base all’età e sono particolarmente influenzate dallo stile di vita e dalla salute: per determinare quante ore bisogna dormire, infatti, è importante valutare non solo la durata media del sonno, ma anche altri fattori, come gli orari e il tipo di lavoro e lo stress accumulato durante il giorno.
Il panel di esperti della National Sleep Foundation
La National Sleep Foundation americana ha pubblicato i risultati di uno studio di livello mondiale che ha richiesto più di due anni di ricerca per aggiornare le linee guida riguardo al bisogno di sonno, in base all’età. Questo studio ha coinvolto 18 scienziati e ricercatori di primo piano, che hanno formato il panel di esperti: tra questi, 6 specialisti del sonno e i rappresentanti delle maggiori organizzazioni che riguardano le branche mediche principali (Pediatria, Anatomia, Chirurgia del torace, Ostetricia e Ginecologia, Geriatria, Neurologia, Fisiologia, Psichiatria, Pneumologia, Gerontologia, Sviluppo Umano).
Le domande da porsi per capire quante ore bisogna dormire
Sebbene la ricerca non sia in grado di individuare un’esatta quantità di sonno, necessaria da parte di persone di età diverse, ecco le domande cui ha cercato di rispondere, intervistando i partecipanti allo studio (e cui ciascuno di noi dovrebbe cercare di rispondere per capire quante ore bisogna dormire per riposare al meglio).
- Vi sentite produttivi, sani e felici dopo 7 ore di sonno? O vi occorrono 9 ore di riposo di qualità per ingranare la marcia la mattina seguente?
- Avete problemi di salute come il sovrappeso? O siete a rischio (per eredità familiare o per condizione fisica) per qualsiasi altra patologia?
- State riscontrando problemi di sonno?
- Avete bisogno di molta caffeina per stare lucidi durante la giornata?
- Vi sentite assonnati quando guidate?
Quante ore bisogna dormire? Le linee guida ufficiali
La National Sleep Foundation si è impegnata a fornire raccomandazioni scientificamente rigorose, indicando delle finestre consigliate di ore di sonno per ciascun’età. Durante lo studio, gli esperti hanno rivisto le quantità di sonno raccomandate, in particolare per i bambini e gli adolescenti e hanno aggiunto delle nuove categorie di età.
Ecco le nuove linee guida:
- Neonati (0-3 mesi): intervallo di sonno di 14-17 ore (in precedenza era 12-18)
- Neonati (4-11 mesi): intervallo di sonno di 12-15 ore (prima era 14-15)
- Bambini piccoli (1-2 anni): intervallo di sonno di 11-14 ore (precedentemente era 12-14)
- Bambini in età prescolare (3-5 anni): intervallo di sonno di 10-13 ore (in precedenza era 11-13)
- Bambini in età scolare (6-13 anni): intervallo di sonno di 9-11 ore (in precedenza era 10-11)
- Adolescenti (14-17 anni): intervallo di sonno di 8-10 ore (prima era 8.5-9.5)
- Giovani adulti (18-25 anni): intervallo di sonno di 7-9 ore (nuova categoria di età)
- Adulti (26-64 anni): intervallo di sonno di 7-9 ore (non è cambiato rispetto al precedente)
- Adulti di età superiore ai 65 anni: intervallo di sonno di 7-8 ore (nuova categoria di età)
Altri fattori che influenzano il sonno
Oltre all’età, altri fattori possono influenzare il numero di ore di sonno necessarie. I cambiamenti nel corpo e ormonali durante la gravidanza possono, per esempio, aumentare il bisogno di dormire. Con il naturale invecchiamento dell’organismo,inoltre, si riscontra che gli adulti più anziani tendono ad avere un sonno più leggero e a dormire per periodi di tempo più brevi rispetto ai più giovani. Se poi siete stati privati del sonno, aumenterà la quantità di sonno di cui avete bisogno. Se il vostro sonno è spesso interrotto, non state dormendo un sonno di qualità. Spesso la qualità del sonno è importante tanto quanto la quantità.
Consigli pratici per migliorare il sonno
Per iniziare un nuovo percorso verso un sonno e uno stile di vita più sano, occorre che iniziate a valutare i vostri bisogni e le vostre abitudini individuali. Osservate come rispondete a diverse quantità di sonno: prestate particolare attenzione al vostro stato d’animo, all’energia e alla salute dopo una notte di sonno agitato rispetto a una notte di sonno riposante e chiedetevi: “Quanto spesso mi concedo un buon sonno?”. Dormire bene è un’attività importante al pari della dieta e dell’esercizio fisico: un buon sonno è fondamentale per lo stato di salute generale e per cercare di restare in forma.
Ecco alcuni suggerimenti, semplici ma efficaci, per dormire in modo sano:
- Studiate e attenetevi a un programma di sonno, anche nei weekend
- Praticate un rituale di relax prima di andare a letto: per esempio, un bagno caldo e poi una mezz’ora di lettura di un libro
- Praticate esercizio quotidiano, ma mai dopo le 19, per consentire al corpo di smaltire l’adrenalina
- Fate attenzione alle caratteristiche della vostra camera da letto: dev’essere ben isolata a livello acustico e luminoso e non dev’esserci una temperatura né troppo rigida né troppo calda (di notte 17 gradi possono andare bene).
- Fate in modo che materasso e cuscini siano comodi, ergonomici, di materiali di ottima qualità.
- No ad alcool e caffeina prima di coricarsi.
- No ai device elettronici (smartphone, iPad, tv) prima di andare a letto per evitare gli effetti negativi della luce blu sul nostro organismo.
- Assumete alimenti ricchi di magnesio, come spinaci, biete, lattuga o frutta secca, cacao amaro, semi di zucca, piselli e cereali integrali. Il magnesio, infatti, è il minerale incaricato del buon funzionamento dei processi metabolici, presidia l’equilibrio del sistema nervoso, regolando i neurotrasmettitori, responsabili della produzione di ormoni come la melatoninaLa melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale..., essenziale nel ciclo di sonno-veglia.
Fate del sonno una vostra priorità
Se voi o un familiare provate i seguenti sintomi: sonnolenza diurna, russamento persistente, crampi o formicolio alle gambe, difficoltà respiratorie durante il sonno, insonnia prolungata, è bene che consultiate il vostro medico di base o uno specialista del sonno per indagare la causa sottostante all’insonnia. Per completezza d’informazioni, potete anche provare a tenere un diario del sonno, per tracciare le vostre abitudini di sonno per un periodo di una o due settimane e poi sottoporre i risultati al medico.
La cosa più importante, in ogni caso, è che rendiate il sonno una priorità: dovete programmarlo come ogni altra attività quotidiana, quindi metterlo nella to do list giornaliera e depennarlo ogni mattino, cercando di ricucirvi il giusto tempo per dormire bene.
Fonti:
– How Much Sleep Do Children Need? https://www.webmd.com/parenting/guide/sleep-children#1
– How many hours of sleep are enough for good health? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
