L’alimentazione vegana si sta diffondendo sempre di più tra le abitudini moderne, anche a causa dell’insostenibilità degli allevamenti intensivi che oggi forniscono carne alle nostre tavole. Criteri alimentari di maggiore equilibrio, assecondando anche esigenze di prevenzione di malattie, e stanno modificando la nostra maniera di mangiare.
Alimentazione vegana prima dei 6 anni: il no degli esperti
Nonostante la comunità scientifica non si sia ancora espressa in maniera univoca, gli scienziati sembrano concordi nell’affermare che l’adozione di una dieta vegana da parte dei bambini di età inferiore ai 6 anni rappresenti una scelta pericolosa. In primo luogo, a causa del rischio di carenze nutrizionali e, in seconda battuta, perché potrebbe comportare un basso apporto calorico. Questo secondo aspetto è solo in parte associato al basso contenuto energetico degli alimenti di origine vegetale. Pasti ricchi di fibre alimentari possono portare a sazietà anticipata il piccolo e dunque determinare un rallentamento nello sviluppo.
Poiché nel bambino piccolo le fibre limitano l’assorbimento di alcuni nutrienti fondamentali, nei primi tre mesi dopo lo svezzamento egli deve essere alimentato con cibi a elevato contenuto di energia e basso contenuto di fibre. I cereali non integrali sono dunque migliori, dal punto di vista nutrizionale, nella prima infanzia; i corrispondenti prodotti grezzi sono da evitare sotto i due anni di età. In questa fase, è consigliabile che il bambino mangi legumi sbucciati e cereali in crema. Lo spuntino può comprendere un frutto, ma in associazione ad alimenti più nutrienti, come latte e yogurt.
Durante il primo e il secondo anno di vita, l’allattamento materno o la somministrazione di latte formulato non deve mai essere interrotta, perché rappresenta una valida fonte di energia, proteine, calcio e acidi grassi. In sostanza, l’alimentazione vegana per neonati non è una possibilità. I pediatri raccomandano di non sostituirlo con le bevande vegetali, anche se queste sono arricchite in calcio, vitamina D e vitamina B12.
Sconsigliate anche la dieta fruttariana, quella crudista e macrobiotica.
Alimentazione vegana: il parere degli scienziati
Il Congresso della Società Europea di Nutrizione, Epatologia e Gastroenterologia Pediatrica (ESPGHAN) ha sancito i rischi legati all’eliminazione dalla dieta dei piccoli di sostanze fondamentali. Sostanzialmente, cosa manca nell’alimentazione vegana? In prima istanza, la vitamina B12, che deve essere integrata. Essenziale per la trascrizione e la duplicazione del DNA (che i tessuti impiegano per formare le nuove cellule nei tessuti in accrescimento e sviluppo), la vitamina B12 è importante anche per il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale e delle cellule del sangue. In natura, questo elemento è sintetizzato solo dai batteri probioticiCosa sono i probiotici? I batteri che compongono la flora in... presenti nell’intestino dei ruminanti: dunque i cibi di origine vegetale ne sono totalmente privi.
Calcio e zinco rappresentano un ulteriore punto cruciale: le loro concentrazioni nell’organismo devono essere attentamente monitorate, per scongiurare carenze.
Dalle considerazioni di ESPGHAN emerge anche la necessità che la dieta dei bambini debba essere adeguatamente pianificata qualora si scegliesse di adottare un regime vegano. Dunque, anche la formazione di professionisti qualificati assume un’importanza cruciale.
Bambini dopo i 6 anni: integrazione e diversificazione
Come già anticipato sopra, la somministrazione d’integratori specifici ai bambini che seguono un’alimentazione vegana è indispensabile per fare fronte alla carenza di micronutrienti.
Per compensare la scarsa quantità di calcio presente negli alimenti, occorre aggiungere all’alimentazione verdure a foglia verde e acque medio minerali, caratterizzate da una biodisponibilità di calcio compresa fra il 23,6% e il 47,5%. Questa peculiarità deve essere verificata controllando in etichetta che la composizione dell’acqua comprenda elevate quantità di calcio.
È altrettanto importante, per evitare il rischio di una minore densità ossea e malattie quali il rachitismo, garantire al piccolo un’adeguato apporto di vitamina D che può essere agevolato da esposizione (con la protezione adeguata) alla luce del sole.
Le fonti vegetali da cui provengono le proteine devono essere varie ed eterogenee, per arricchire la composizione della dieta in aminoacidi. Essendo provenienti da cibi meno digeribili (per via del contenuto in cellulosa), la loro quantità deve essere adeguata. Le proteine vegetali sono fornite da cereali e legumi. Il tofu di soia può essere offerto ai bambini, ma solo se preparato con solfato di calcio, come obbligatoriamente dichiarato in etichetta. Consigliate verdure come broccoli, cime di rapa, carciofi, cardi, cicoria, indivia, rucola, crescione, radicchio verde, tarassaco.
Ferro e probiotici per l’equilibrio dell’intestino
Per quanto riguarda il ferro, quello di origine vegetale non è quantitativamente inferiore a quello proveniente da un’alimentazione onnivora, ma è meno biodisponibile, perché ferro non-eme. Da questo punto di vista, l’Istituto Superiore di Sanità ne suggerisce la supplementazione quando la concentrazione di emoglobina scende sotto i 105 g/L. Per massimizzare l’apporto di ferro, è utile introdurre adeguate porzioni di legumi, noci, semi, senza dimenticare gli alimenti ricchi in vitamina C e beta-carotene, che ne aumentano l’assorbimento a livello intestinale.
Dal punto di vista dell’origine dei lipidi presenti nei cibi, occorre assicurare una congrua presenza di acidi grassi polinsaturi della linea omega-3, obiettivo raggiungibile attraverso il consumo di alimenti quali l’olio di semi di lino e le noci. Indispensabili anche gli elementi antiossidanti polifenolici provenienti dall’olio d’oliva.
Può essere utile la somministrazione di probioticiCosa sono i probiotici? I batteri che compongono la flora in..., che migliorino l’equilibrio della flora battericaChe cos’è la flora batterica? La flora batterica è un ec... intestinale in maniera da massimizzare l’assorbimento dei nutrienti.
Alla luce delle osservazioni effettuate finora, uno degli aspetti fondamentali appare essere quello della diversificazione dei cibi vegetali che entrano a far parte dell’alimentazione.
Alimentazione vegana o vegetariana?
La dieta vegetariana più diffusa è quella che, oltre agli alimenti di origine vegetale, ammette latte, latticini, uova e miele. Si tratta di un’alimentazione tutt’altro che monotona o povera, a patto che comprenda il numero più ampio possibile dei cibi ammessi.
Oggi vegetariani e vegani rappresentano l’8% della popolazione, ma si stima che entro il 2050 un italiano su due sarà vegetariano, aderendo a una scelta etica, ambientale e di salute ben precisa. Appare dunque necessario diffondere un’informazione corretta in merito, al di là dei pregiudizi, per intercettare l’esigenza del pubblico.
Nel caso dei bambini di età superiore ai 6 anni, la dieta vegetariana è comunque meno pericolosa rispetto a quella vegana, più restrittiva. Nonostante la maggiore sicurezza di questo regime alimentare, comunque, i bambini che adottano regimi alimentari restrittivi devono essere seguiti da un medico, che possa individuare eventuali deficit prima che possano trasformarsi in problemi di salute potenzialmente pericolosi.
In generale, l’osservazione dei bambini che seguono una dieta vegetariana permette di apprezzare in loro un migliore profilo lipidico, dello stato antiossidante e un maggiore apporto di fibre alimentari, con minore incidenza di sovrappeso rispetto alla categoria degli onnivori. Senza contare che la dieta vegetariana permette di essere decisamente più sostenibile dal punto di vista ambientale. Aspetto, quest’ultimo, che può essere considerato una forma addizionale di protezione della salute.
Fonti
Paediatric Vegan Diets, European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition
VegPlate: a Mediterranean based Food Guide for italian Adult, Pregnant and Lactating Vegetarians – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
