Fare esercizi di allungamento, noti anche con il nome di stretching, può aiutare a rilassarci. In particolare, esistono alcuni esercizi di stretching serale che possono favorire un sonno ristoratore, aiutandoci a essere più energici al nostro risveglio. La cosa fondamentale, quando si pratica stretching prima di dormire, è attenersi alle regole ed eseguire gli allungamenti nel modo corretto.
Stretching prima di dormire: come farlo bene
Lo stretching aiuta a riscaldare e allungare i muscoli, prima e dopo lo sport. Se svolto con costanza, migliora inoltre la flessibilità delle articolazioni, della muscolatura e dei tendini. Praticarlo la sera, prima di dormire, può aiutarvi a lasciare andare le tensioni, soprattutto se soffrite di dolori come cervicalgia, lombalgia o altri disturbi dovuti per esempio a posture sbagliate accumulate durante la giornata e a favorire quindi un sonno ristoratore.
Ecco alcune regole fondamentali per lo stretching serale:
- stirate i muscoli fino a percepire una leggera tensione, ma mai dolore
- mantenete la posizione e l’allungamento per almeno 15-30 secondi
- ripetete lo stesso movimento per un minimo di due volte
- evitate movimenti veloci e bruschi e cercate di raggiungere la posizione di tensione con gradualità e dolcezza
- potete eseguire gli esercizi sdraiati sul letto o sul pavimento, meglio se utilizzando un tappetino che possa ridurre la durezza dell’appoggio.
Stretching serale per il benessere della schiena
- Mettetevi in posizione supina, poi attirate le ginocchia verso il petto e abbracciatele con le braccia. Questo esercizio favorisce l’allungamento dei muscoli della schiena, e vi aiuta a rilasciare la tensione accumulata durante il giorno a causa di posture scorrette.
- Per il secondo esercizio di stretching prima di dormire, rimanete sdraiati sulla schiena e muovete un ginocchio destro verso il petto. Poi, fate un respiro profondo ed espirando ruotate lentamente il ginocchio con la mano sinistra, spingendolo verso il pavimento. Fate attenzione: la colonna vertebrale deve essere in linea retta. Infine, allargate il torace con un bel respiro profondo e aprite le braccia, ruotando la testa verso destra. Ripetete il movimento in modo speculare, con l’altra gamba. Questo movimento permette di rilasciare la tensione a livello della muscolatura lombare.
- In posizione supina, sollevate le gambe e appoggiatele distese a una parete, mantenendole in estensione, in modo tale da ottenere un angolo retto tra la colonna vertebrale e le gambe stesse. Mantenete la posizione per 15-30 secondi. In questo modo ottenete un duplice risultato: da una parte allungate i muscoli della schiena, e dall’altra aiutate la circolazione delle gambe, evitando i ristagni di liquidi a livello degli arti inferiori.
- Il prossimo esercizio di stretching serale deve esser eseguito ancora in posizione supina, con i piedi appoggiati al suolo e le ginocchia piegate. Cercate di appiattire la parte bassa della schiena, quella lombare, fino a farla aderire al pavimento. Mantenete la posizione per 15-30 secondi.
Stretching prima di dormire per il benessere delle gambe
- Sdraiati, in posizione supina, distendete la gamba destra verso l’alto, con la punta del piede rivolta in basso e il tallone che spinge verso l’alto. Mantenete la posizione per 30 secondi, e poi eseguite una nuova ripetizione con la stessa gamba. Infine, eseguite gli stessi movimenti con la gamba sinistra.
- Un altro esercizio utile per le gambe, da praticare come stretching serale, si esegue stando sdraiati sul fianco sinistro. Afferrate la caviglia destra e tiratela verso i glutei. Mantenete la posizione per 30 secondi, e poi eseguite una nuova ripetizione con la stessa gamba. Infine, eseguite gli stessi movimenti con la gamba sinistra.
- Per alleviare la tensione muscolare a livello di fianchi e inguine, ecco un esercizio rilassante e adatto a chi rimane seduto a lungo durante la giornata.
- Stendetevi sulla schiena, in posizione supina, e piegate le ginocchia. Unite le piante dei piedi e, lentamente, aprite le ginocchia verso l’esterno. Posizionate le braccia sopra la testa, con i gomiti poggiati a terra.
Relax prima di dormire con lo stretching serale
- L’ultimo esercizio, noto come “posizione del morto”, è utile per raggiungere un rilassamento profondo, che vi aiuta a lasciare andare tensioni e pensieri accumulati durante la giornata. Sdraiatevi in posizione supina, con le gambe distese. Tenete le braccia rilassate lungo i fianchi, con i palmi delle mani verso l’alto. Chiudete gli occhi ed eseguite delle respirazioni profonde, lente, utilizzando il diaframma. Ad ogni respiro, rilassate i muscoli e lasciate andare il peso della giornata dal vostro corpo e dai vostri pensieri.
Stretching serale: e se non bastasse?
A volte, i dolori dovuti a contratture muscolari e posture scorrette tenute durante la giornata non vogliono proprio sparire. In questi casi, potete consultare il medico, per cercare una terapia adatta al vostro disturbo.
In commercio esistono molti prodotti, tra cui per esempio i cuscinetti in gel caldo – freddo che grazie ai benefici della terapia del calore e del freddo sono in grado di lenire le tensioni e i dolori dell’apparato muscolo scheletrico.
Fonti:
https://www.ok-salute.it/benessere/yoga-sei-esercizi-facili-per-dormire-bene/
https://www.humanitasalute.it/in-salute/sport-e-allenamento/63467-stretching-come-e-perche-farlo/
