Quando sopraggiunge un insopprimibile desiderio di rimpinzarci di cibo, benché lo stomaco non ne abbia davvero necessità, ci troviamo dinanzi alla tipica fame nervosa: cosa fare allora?
Abbandonarsi al cibo come forma di gratificazione contro noia, insoddisfazione, rabbia, tristezza è un gesto abbastanza comune: qualcosa che appaga e nutre, quando ci si sente svuotati, può essere un conforto facile. Il problema, naturalmente, sorge quando questa modalità diventa un’abitudine e va a compromettere salute, autostima e il piacere di nutrirsi.
Fame nervosa: di cosa si tratta?
La fame nervosa è un meccanismo psichico compulsivo che scarica sul consumo smodato di cibo, spesso ipercalorico, le tensioni e le emozioni sulle quali non abbiamo controllo e che si impadronisce di noi provocando ansia e senso di vuoto, colmati poi dal cibo.
Non a caso questo disturbo è noto anche come “emotional eating”, dato che è proprio uno squilibrio emotivo a scatenarlo; solamente la consapevolezza del cortocircuito che si crea tra psiche e istinto irrefrenabile di mangiare, può porre rimedio alla fame nervosa.
Come si manifesta la fame nervosa
La fame nervosa è una strategia per fare fronte a eventi emotivamente stressanti, che si traduce in aumento sregolato dell’assunzione di cibo: questo è visto come unico rimedio per allontanare tristezza o irrequietudine, ma innesca poi un’alterazione comportamentale, un automatismo dannoso: sto male, mi sento annoiato, non so come destreggiarmi in una situazione di stress…e cerco il cibo più gradito, guarda caso ipercalorico o dolce, sul quale buttarmi per consolazione.
Gli studi in merito indicano che lo stress genera rilascio di cortisolo che aumenta l’appetito verso cibi grassi e dolci, in grado di ridurre la percezione dello stress.
Fame nervosa: rimedi
La buona notizia riguardo alla fame nervosa è che, così come siamo riusciti a creare il legame emozione sgradita-ricerca di cibo è altrettanto vero che possiamo riprogrammare il nostro comportamento, soffermandoci proprio sulla consapevolezza emotiva. Quando ci assale la smania di mettere qualcosa sotto i denti, occorre fermarsi e ascoltarsi: si tratta di fame oppure di altro?
Se rispondiamo onestamente a questa domanda e abbiamo la forza di restare nell’emozione che ci causa disagio, è probabile che il desiderio indifferenziato che normalmente si rivolga al cibo, si possa manifestare come desiderio di altro: magari di attenzione, di riconoscimento, di affetto, di stimoli nuovi.
Fame nervosa: cosa fare?
Ecco una serie di piccole strategie da adottare una volta presa coscienza del problema:
- Impostare una corretta routine alimentare, che includa nei tre pasti principali, alimenti ricchi di fibre e carboidrati complessi (pasta, riso, cereali), verdure e proteine nobili (carne magra, pesce, uova); introdurre anche tre spuntini a base di frutta o yogurt o verdure. Ricordarsi di bere molto.
- Compilare un diario alimentare quotidiano, che tenga conto di quando siamo colti dal desiderio di mangiare fuori pasto, e in corrispondenza di quale evento/emozione: sapremo così distinguere tra fame biologica e fame nervosa.
- Introdurre l’attività fisica, anche una semplice passeggiata, nel corso della nostra giornata: riattiva il corpo intorpidito da ore di sedentarietà e riattiva la mente. Il movimento, infatti, porta allo sviluppo di endorfine, ormoni che regolano il tono dell’umore.
Gestire stress, noia e tentazioni
- Imparare a gestire lo stress: se emozioni negative o tensioni forti ci spingono verso l’abbuffata, ricorrere a tecniche di rilassamento, yoga e meditazione possono sciogliere questa coazione.
- Combattere la noia: invece di mangiucchiare quando non si è affamati, distrarsi con un’alternativa più salutare: fare un giro all’aperto, sfogliare un libro, chiamare un amico, ascoltare della musica
- Allontanare le tentazioni: non tenere golosità ultra caloriche nelle vicinanze del luogo in cui si lavora o nel frigo di casa! Piuttosto scegliere snack sani e gustosi, come barrette di cereali e frutta o frutta fresca ricca di fibra (la mela è eccellente: idrata e sazia con poche calorie).
- Imparare dalle sconfitte: se capita di cadere nella trappola della fame nervosa, superare l’impasse e perdonarsi, guardando al giorno dopo con fiducia nelle proprie possibilità.
Fonti:
- Obesità.org – Binge Eating Disorder (disturbo da fame compulsiva)
- Ipsico – Fame nervosa: cos’è e come affrontarla
- State of Mind – Emotional Eating, Binge Eating Disorder e intolleranza alle emozioni negative
- The Hungry Brain – The science of body weight and health
- Shockingfit – The Neuroscience of Overeating Explained
- Psychology Today – Emotional Eating? 5 Reasons You Can’t Stop
