Le regole per una notte serena
È ormai noto che il nostro equilibrio fisico e psichico parte dalla buona tavola. Una corretta e completa alimentazione permette al nostro corpo di mantenersi in forma e in salute, prevenendo ed evitando patologie e disturbi, garantendo il giusto riposo notturno e la conseguente ripresa. Il cibo ha dunque un ruolo fondamentale anche quando si parla di qualità del sonno.
Cosa mangiare per dormire bene: che fare se il problema è la cattiva digestione
L’attività dell’apparato digerente, infatti, è ridotta notevolmente durante le ore notturne, e, per questo motivo, per avere un buon sonno ristoratore è essenziale fare molta attenzione ai cibi che si sceglie di mangiare durante la cena. Scegliere cosa mangiare per dormire bene è dunque una tattica efficace per assicurarsi un riposo notturno ristoratore.
L’ultimo pasto della giornata dovrebbe, infatti, avvenire circa tre ore prima di andare a letto; questo perché la digestione è un processo biochimico attivo che impegna molte energie all’organismo: incrementa il metabolismo basale, il ritmo cardiaco, la pressione, la ventilazione e la termogenesi. Di conseguenza, andare a dormire non avendo ancora digerito influenzerà sicuramente la qualità del sonno.
Nel caso in cui la causa dell’insonnia sia la cattiva digestione, occorre invece comprenderne le cause e agire di conseguenza. Può, infatti, trattarsi di dispepsia funzionale, un disturbo dell’apparato digerente le cui possibili cause sono ansia, stress, vita sedentaria, sovrappeso, obesità, uso di medicinali, intolleranza al lattosio e altre patologie. O cattiva digestione causata da intolleranze come ad esempio l’intolleranza al lattosio. Per alleviare i sintomi della dispepsia funzionale e migliorare la digestione e dunque la qualità del sonno, è possibile assumere un integratore alimentare a base di fermenti lattici vivi ad azione probiotica arricchito con enzimi ed estratti vegetali.
Cosa mangiare per dormire bene: quali sono i cibi da evitare a cena
Se capire cosa mangiare per dormire bene è importante, comprendere cosa non mangiare è fondamentale. La prima regola essenziale per riposare bene è non mangiare troppo a cena, evitando soprattutto i cibi elaborati, che rendono la digestione difficile. Chi mangia pasti pesanti la sera tende a svegliarsi spesso durante la notte, ma non solo: i pasti eccessivi causano molti altri fastidi, tra cui secchezza delle fauci, alito cattivo, occhi gonfi e stanchezza.
Gli alimenti da evitare prima di coricarsi sono: i latticini stagionati, i cibi affumicati, quelli grassi e quelli conservati in scatola. Bocciati anche gli alcolici, che pur avendo un effetto sedativo, intossicano il fegato. E ancora gli snack salati, il cioccolato, il peperoncino. La sera è da evitare anche il digiuno: un calo di zuccheri può causare insonnia e risvegli notturni.
La scelta degli alimenti da mangiare a cena è quindi molto importante, perché questi sono in grado di incrementare la qualità del riposo.
Cosa mangiare a cena per dormire bene: gli alimenti che non devono mancare
Per ottenere un sonno di buona qualità, sulle vostre tavole non dovranno mai mancare alcune categorie di alimenti tipici della dieta mediterranea.
Il riso concilia il sonno
Secondo gli studi condotti dall’università giapponese Kanazawa Medical, chi sceglie di consumare carboidrati la sera aiuta il proprio organismo a rilassarsi, evitando così bruschi risvegli durante la notte legati ai crampi da fame.
Ovviamente, gli alimenti a base di carboidrati da scegliere quando si vuole scoprire cosa mangiare per dormire meglio non dovranno esser né pane, né pasta, perché questi non sono cibi di facile digestione. In particolare, lo studio condotto dall’università nipponica e pubblicato sul medical magazine Plos One indica tra i cibi per dormire meglio, il riso.
Questo alimento ha, infatti, un alto indice glicemico in grado di aumentare la quantità di triptofano nell’organismo, una sostanza proteica che induce il corpo a produrre serotonina, il cosiddetto “ormone del sonno”.
Cosa mangiare per dormire bene: e se scegliessi il pesce?
Tra i cibi per dormire meglio, c’è anche il pesce. Il pesce è, infatti, ricco di Omega 3 e di vitamina D, sostanze che non solo sono in grado di indurre sonnolenza, ma anche di favorire il corretto funzionamento dell’apparato cardiaco e neurologico.
Il latte: un rimedio sempre valido
Il latte è uno dei “rimedi della nonna” per curare l’insonnia più famosi. Quest’usanza ha un fondo di verità: il latte, infatti, aiuta a risolvere il problema dell’acidità di stomaco, una delle cause più frequenti dei risvegli notturni.
Inoltre, il latte, e i latticini in generale, svolge sull’organismo un’attività simile a quella della morfina, e sono capaci di rilassare muscolatura e nervi.
Sali minerali per un corretto equilibrio elettrolitico
Chi consuma molte banane non solo previene l’ictus, ma aiuta i suoi muscoli a rilassarsi più velocemente. Quest’azione è dovuta alla grande quantità di magnesio e potassio contenute all’interno del frutto, sostanze che hanno una forte proprietà miorilassante.
Lo stesso effetto è garantito da frutti come albicocche e mele, anche queste ricche in potassio e in vitamine, tra cui la B e la C.
Ottima anche la frutta secca e i semi di zucca, ricchi di magnesio. Tra i cibi che favoriscono il sonno, ci sono sicuramente le noci e le mandorle.
E che dire delle pesche? Si tratta di uno dei frutti più benefici sotto questo punto di vista. Se state cercando di capire cosa mangiare a cena per dormire bene, scegliete le pesche, che contengono la niacina, una sostanza in grado di stimolare il sonno e favorire il rilassamento dei vostri muscoli.
Tra la frutta, una menzione la merita sicuramente anche il kiwi. Proprio come le pesche, infatti, anche i kiwi sono in grado di favorire il sonno e farvi dormire tranquilli e rilassati Il consiglio è di mangiarne due per cena. Provate e vedrete che dormirete come dei bambini!
Bere a sufficienza per dormire meglio
Bevendo almeno 2 litri di acqua il giorno, infatti, il corpo si mantiene idratato e si addormenta più facilmente.
Il tacchino per conciliare il sonno
Il tacchino è una carne a ridotto contenuto di grassi, tra le più indicate quando si parla di cosa mangiare per dormire bene. Questa, infatti, contiene triptofano e grandi quantità di selenio, sostanze che aiutano a prendere sonno.
Non dimenticate la verdura!
Tra i cibi per dormire bene ci sono le verdure a foglia verde, come la lattuga e gli spinaci, che ricchi di zeaxantina e luteina, offrono un effetto calmante e aiutano ad addormentarsi rapidamente. Inoltre, queste hanno elevate quantità di calcio, vitamine e acido folico, ideali per aiutare i muscoli a prepararsi al riposo. Anche le verdure rosse e arancioni, come carote, zucche e pomodori, sono alleate del sonno, perché contengono licopene e vitamina C.
Non solo riso
Consumare chicchi d’orzo a cena, magari condito con olio d’oliva e verdure, può aiutare a combattere l’insonnia. L’orzo, infatti, contiene grandi quantità di silicio e di vitamine, tra cui la B1 e l’E, sostanze in grado di diminuire ansia e stress e di favorire il rilassamento del corpo.
Meglio un uovo stasera…
Le uova sono molto digeribili, e quindi sono ideali da consumare la sera. Queste, inoltre, sono ricche di proteine e quindi di triptofano, sostanza che aiuta ad addormentarsi.
La cena ideale e consigliata è quindi quella composta da carboidrati integrali, proteine magre e un contorno di verdure, condite solo con un filo d’olio extravergine d’oliva. Infine, prima di andare a letto, può essere d’aiuto una tisana a base di camomilla, valeriana, melissa e biancospino.
Fonti
http://www.ilsonnomigliore.it/guide-per-riposare-meglio/cosa-mangiare-per-dormire-bene-2/
https://www.donnaglamour.it/cosa-mangiare-per-dormire-meglio-cibi-utili-e-quelli-da-evitare/benessere/
http://www.benesseredonne.it/2019/02/26/cosa-mangiare-a-cena-evitare-accumuli/
https://www.pleinair.it/mangiare-secondo-natura/mangia-bene-dormi-bene/
