Il magnesio, insieme a calcio, potassio, zolfo, cloro, sodio e fosforo è uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità piccole ma discrete e per questo viene chiamato, insieme agli altri sei, “macrominerale” o “macroelemento”. Generalmente in un organismo adulto ne troviamo tra i 20 e i 28 grammi, concentrati soprattutto nelle ossa (per il 60 per cento circa), nei tessuti molli (39 per cento) e nel sangue (1 per cento). Il magnesio, per i muscoli, è un elemento fondamentale, scopriamo quali sono gli effetti di una sua carenza per l’organismo.
Magnesio: muscoli e crampi
Il magnesio è contenuto soprattutto nei muscoli e nelle ossa: una sua carenza può provocare crampi, affaticamento, sonnolenza, la cosiddetta “sindrome delle gambe senza riposo” (che si verifica durante la notte) e, nelle donne, gonfiore nella fase premestruale.
Spesso sottovalutata, la sua insufficienza può provocare, sotto sforzo, aumento patologico della frequenza cardiaca. Il magnesio rientra nei processi che regolano la contrazione dei muscoli, anche del miocardio. Il magnesio regola importanti reazioni all’interno della cellula e l’equilibrio degli altri minerali importanti per il benessere di tutti i muscoli. Con una carenza di magnesio il battito perde di regolarità e i muscoli del corpo tendono a irrigidirsi causando una spiacevole sensazione di tensione.
Questo minerale migliora la regolazione del potassio, che in caso di una sua carenza, è facilmente perso dall’organismo, causando spossatezza e sensazione di debolezza. Inoltre, favorisce la funzionalità delle ghiandole surrenali che, supportate dal magnesio, producono adeguati quantitativi di ormoni.
Magnesio per i muscoli e per le funzioni dell’organismo
Essere soggetti a carenza di magnesio è abbastanza frequente: lo stress porta a consumare più velocemente le riserve di magnesio. Gli sportivi ne consumano in quantità maggiore delle persone sedentarie: in questo caso il magnesio per i muscoli è davvero fondamentale.
Molte sono le cause che provocano cali di magnesio, come un’alimentazione non bilanciata, l’ansia e lo stress, cui si aggiungono i fabbisogni giornalieri extra di adolescenti, anziani, donne in gravidanza e sportivi. Per quanto riguarda gli sportivi, più lo sforzo compiuto è importante, più il corpo consuma magnesio.
Inoltre, lo sport è uno stress fisico che richiede un adattamento del sistema cardio-vascolare allo sforzo e a fattori esterni come le condizioni metereologiche o le emozioni. Per esempio, il consumo di magnesio diventa più elevato in caso di forte caldo, di eccessivo freddo o di elevata umidità.
Altre funzioni: gli effetti della carenza di magnesio
Può sembrare strano, ma anche la minima carenza di magnesio può provocare il malfunzionamento d’importanti funzioni. Il nostro organismo funziona comunque, ma in modo meno efficiente e non a pieno ritmo.
- Se è il sistema nervoso a soffrirne, rischiamo di non rilassarci durante la notte, al risveglio possiamo avere sensazione di stanchezza, debolezza generale, alti livelli di stress, ipersensibilità e nervosismo. In altri casi si rischia di avere crampi muscolari, dolori articolari, mal di testa dovuto a contrazione dei muscoli, bassa poca resistenza al lavoro fisico o affaticamento eccessivo durante la pratica sportiva.
- Il magnesio, oltre ad essere coinvolto in tutte le principali attività metaboliche, fra cui la produzione di energia e il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati, attiva nell’organismo oltre il 70 per cento degli enzimi e partecipa a più di trecento reazioni biochimiche.
- Mantiene attivo il tono vascolare (cioè la contrazione di base della parete dei vasi sanguigni), favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi e svolge un lavoro insostituibile sul sistema cardiovascolare e su quello osteoarticolare (sostenendo il benessere delle ossa). Essendo presente nel sistema nervoso, nelle ossa e nel tessuto muscolare, la sua integrazione in caso di carenza può essere un valido supporto.
- Il magnesio favorisce l’utilizzazione di alcune vitamine, fra cui quelle del complesso B, la vitamina E e la vitamina C. È, inoltre, fondamentale per un corretto assorbimento e bilanciamento di calcio e potassio, oltre a sodio e fosforo. È responsabile della decontrazione muscolare, in netta opposizione all’azione di contrazione che esercita il calcio.
Dove recuperare il magnesio
Il magnesio è assunto attraverso l’ingestione di acqua, verdura a foglia verde, legumi, frutta secca, cacao, semi e cereali integrali. Alcuni alimenti ne sono ricchissimi, come i semi di zucca, (532 mg per 100 grammi), seguiti da mandorle (300), noci brasiliane (225), sesamo (200), noccioline (183). Anche il riso integrale (a differenza di quello bianco) e il pane integrale contengono buone quantità di magnesio, così come i legumi, alcuni tipi di verdure (spinaci e broccoli) e le banane.
Attenzione alla cottura, perché il magnesio si scioglie nell’acqua: la verdura bollita ne perde la gran parte. Studi scientifici hanno evidenziato che i vegetali cresciuti in terreni trattati con concimi chimici di sintesi apportano meno magnesio rispetto a quelli coltivati con metodo biologico.
La supplementazione di magnesio previene l’insorgenza di fenomeni quali l’alterazione dell’eccitabilità muscolare, oltre a crampi, intorpidimenti e aritmie e la diminuzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue. Nel caso degli anziani, che hanno difficoltà a mantenere un’alimentazione sana, così come per persone con disturbi intestinali, potrebbe essere efficace compensare la carenza con integratori.
In caso di crampi, oltre alla supplementazione di questo minerale, è possibile ricorrere all’applicazione di prodotti di origine vegetale (creme e cerotti) contenenti estratti vegetali dall’azione defatigante e antinfiammatoria, come l’Arnica montana e l’artiglio del diavolo. Se le ghiandole surrenali sono sotto stress, abbiamo una produzione di cortisolo, che, oltre ad abbassare i livelli energetici, può causare disturbi dell’umore. Con una buona integrazione di magnesio rilassarsi diventerà più semplice e il sonno sarà ristoratore; la sensazione d’irritabilità, nervosismo, agitazione tenderà a scomparire.
Minerale fondamentale per le ossa
Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio? Nell’adulto va calcolato 10 mg ogni kg di peso corporeo. Comunque la dose varia in base alla necessità individuale. Alcune sostanze tendono a esaurire le scorte di magnesio, quindi se una persona assume alcool, farmaci, diuretici, molti caffè e fuma e conduce una vita stressante, avrà maggiore necessità di integrare.
Una corretta alimentazione, unita a una regolare attività fisica, è l’arma migliore per preservare la salute dello scheletro. Alla salute dell’apparato scheletrico si dedica poca attenzione: solo dopo una certa età ci si dedica a preservarla, soprattutto quando si cade, procurandosi delle fratture, che limitano l’autonomia. La maggior parte del magnesio nel nostro corpo è depositata nell’osso, dalla cui superficie viene però «mobilizzato» in caso di deficit, rendendo lo scheletro più fragile. Uno studio pubblicato sulla rivista European Journal of Epidemiology sottolinea come la salute dello scheletro non possa prescindere solo dal calcio e dalla vitamina D, ma anche dai livelli di magnesio. È, infatti, emerso come l’assunzione di una corretta quantità di magnesio nelle persone anziane riesca a ridurre il rischio di fratture del 44 per cento.
Fonti:
www.ansa.it salute benessere, 12 aprile 2017 Più magnesio nel sangue protegge rischio fratture
www.italiasalute.it il magnesio
www.gavazzeni.it magnesio
www.humanitas.it magnesio
www.ilmagnesio.it salute ebenessere
www.fondazionefirmo.com/ misterbone/fondazione per le malattie delle ossa
www.salute.gov.it /line guida per la prevenzione osteoporosi
