Chi dorme non piglia pesci. Sì, ma chi dorme poco ha problemi ben più gravi. La carenza di sonno, infatti, ha diverse conseguenze sul nostro organismo. In particolare, alcuni recenti studi dimostrano che dormire poco può avere conseguenze negative sul benessere del nostro sistema nervoso e cardiocircolatorio.
Quanto dormire?
Il sonno è una delle funzioni essenziali del nostro organismo, come mangiare o respirare.
Gli esperti consigliano di concedersi tra le 7 e le 9 ore di sonno ogni notte. Tuttavia, ognuno di noi ha ritmi differenti: esistono persone che sono sveglie e attive anche con meno di 7 ore di sonno, e altre per cui è impossibile funzionare correttamente se non si dorme per almeno 9 ore.
Ognuno dovrebbe trovare il proprio ritmo, cercando sempre di ascoltare il corpo: se vi svegliate con un senso di stanchezza, è molto probabile che non abbiate dormito a sufficienza.
Carenza di sonno: quali conseguenze?
Una notte in bianco generalmente ci lascia stanchi, irritabili e con difficoltà di concentrazione. Ma raramente provoca delle conseguenze significative al nostro organismo.
Se però capita spesso di dormire poco, il nostro corpo ne risente a vari livelli.
Il sonno aiuta il nostro sistema immunitario: dormire poco può quindi renderci più suscettibili a malanni di stagione e influenza, come dimostrato da diversi studi. Questo si verifica perché, durante il sonno, l’organismo produce alcune sostanze fondamentali per la difesa dagli agenti patogeni, come le citochine.
Un’altra conseguenza della carenza di sonno è qualcosa che non ci si aspetterebbe: l’obesità. Tutto è legato alla leptina, una sostanza che il nostro cervello produce, dalla quale dipende il senso di sazietà. Dormire poco determina una riduzione dei livelli di leptina: il nostro senso di sazietà si riduce, e tendiamo a mangiare di più, aumentando quindi di peso.
La carenza di sonno, inoltre, fa male anche al cuore: uno studio dell’università di Harvard pubblicato recentemente ha dimostrato che dormire poco è associato a un aumento del rischio di infarto. I disturbi del sonno possono anche avere un’influenza negativa sulla fertilità, riducendo la produzione di ormoni riproduttivi e diminuendo il desiderio.
Infine, la carenza di sonno ha un impatto negativo sul sistema nervoso: dormire poco per un periodo prolungato, infatti, può portare a un aumento del rischio di disturbi come ansia e depressione.
Igiene del sonno e prevenzione
Considerata l’importanza del sonno per il benessere del nostro corpo, quindi, è fondamentale praticare quella che è definita “igiene del sonno”, ovvero mettere in pratica alcuni comportamenti che possono aiutarci a migliorare la qualità del nostro riposo notturno.
Per dormire meglio, è importante:
- mettersi a letto solo quando si ha veramente sonno, senza sforzarsi di dormire
- usare il letto solo per dormire, evitando di svolgervi altre attività come guardare la tv, lavorare al computer o studiare
- cercare di andare a dormire e svegliarsi sempre agli stessi orari
- evitare di dormire fino a tardi e i pisolini durante il giorno, anche se si è stanchi
- cenare sempre alla stessa ora, evitando cibi pesanti, che potrebbero rendere difficile la digestione; non addormentarsi sul divano, dopo cena
- evitare il consumo di bevande stimolanti come tè o caffè durante le ore serali
- fare sport o attività fisiche intense durante il giorno, ma non di sera
- fare in modo che temperatura, rumore e luminosità della camera da letto siano confortevoli.
Carenza di sonno e integratori alimentari
Non ci si pensa spesso, ma a volte la carenza di sonno può essere dovuta anche a una nutrizione poco equilibrata. Assumere alcune sostanze fondamentali, con la dieta o mediante integratori alimentari, può aiutarci a dormire meglio.
Un esempio è il magnesio. Si tratta di un minerale, presente in diversi cibi, e coinvolto in più di 600 reazioni chimiche a livello delle nostre cellule. Il magnesio è fondamentale per il buon funzionamento di muscoli, sistema nervoso e cuore.
Questo minerale è coinvolto nella regolazione dei neurotrasmettitori, sostanze che il nostro sistema nervoso utilizza per mandare segnali nei vari distretti del corpo e al cervello.Inoltre, il magnesio regola i livelli di melatoninaLa melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale..., un ormone coinvolto nel ciclo sonno-veglia. Una carenza di questo minerale è stata associata a una peggiore qualità del sonno e a insonnia.
Assumerne quindi la giusta quantità può essere un buon aiuto per chi soffre di carenza di sonno. Oltre a essere presente in alcuni alimenti, primi fra tutti la frutta secca, il magnesio può essere assunto tramite integratori alimentari.
Fonti:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/
https://www.cmu.edu/homepage/health/2009/winter/not-sleeping.shtml
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043
https://www.humanitas.it/news/16986-disturbi-del-sonno-cause-conseguenze-rimedi
https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body#7
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep#section3
