Alimentazione e stress post quarantena: i consigli di MBenessere

Alimentazione e stress sono due realtà intimamente connesse. La tensione legittimata da un contesto sanitario, sociale ed economico completamente alterato ha generato insicurezze e paure nelle persone. Da qui la ricerca di rassicurazioni nel cibo. La riapertura ha riattivato abitudini sopite, ci ha riportati a una realtà meno virtuale e ci ha costretti a fare i conti con la bilancia.

Durante la quarantena l’immobilità forzata, l’alimentazione ipercalorica e la fame nervosa hanno portato ad accumulare peso e stress. Le indagini raccontano di un aumento di 2-3 chili per il 40% degli italiani*.

Non si tratta solo di questioni estetiche, comunque non trascurabili: la questione trascina con sé importanti ripercussioni sulla salute. Pensiamo alle persone a rischio per patologie metaboliche (diabete, sindrome metabolica) o cardiovascolare, penalizzate anche dall’impossibilità di accedere ai controlli.

Dieta, stress e fame nervosa: il comfort food

L’alimentazione ha un potere taumaturgico, anche se effimero, da questo punto di vista: il comfort food fa miracoli, offre sicurezza, benessere, scalda il cuore.

Il fatto che quasi sempre il comfort food sia un alimento ipercalorico è associato a retaggi ancestrali. Nel nostro lontanissimo passato, erano gli alimenti ipercalorici, quelli ricchi di grassi e zuccheri a salvare i nostri antenati dalla morte, a fornire loro energia per sfuggire ai predatori e sopravvivere all’ambiente impervio. Ancora oggi questo retaggio influenza i nostri comportamenti.

Non è un caso che, in tempi incerti come quelli della quarantena, le 10 ricette più scaricate da Google siano state quelle per la preparazione di pizza, pane e tiramisù.

L’interesse per l’alimentazione è anche espressione del desiderio di ricompattare il Paese e di creare coesione familiare attorno a uno dei capisaldi della nostra tradizione, la cucina. Questo ha spinto molti italiani a dare il loro meglio ai fornelli, a sperimentare l’esecuzione di nuove pietanze, a cimentarsi nella realizzazione di piatti complessi.

Durante la quarantena è aumentato significativamente anche il consumo di alcol, in particolare per quanto riguarda la preparazione di aperitivi, social e familiari.

Colpiscono i dati. Secondo un’indagine commissionata da Coldiretti alla School of Management del Politecnico di Milano, nel corso di questo periodo di lockdown le vendite della farina sono aumentate dell’80%, quelle dello zucchero del 28%, dei dolci del 24% e degli impasti base di pasta sfoglia e pizze del 13%.

Alimentazione e stress: qualche suggerimento

Uno dei primi accorgimenti per rimpostare una dieta post quarantena bilanciata è quello di non eliminare a priori intere categorie alimentari, almeno non senza avere sentito il parere del medico. Seguire un approccio bilanciato che attinga a tutte le tipologie di alimenti aiuta ad evitare squilibri che possono avere ripercussioni importanti sulla salute.

È inoltre importante non saltare i pasti: come confermato da numerosi studi, il digiuno non aiuta a perdere peso. Anzi, può addirittura spingere a rimpinzarsi di più al pasto successivo, recuperando in tal modo anche le calorie risparmiate. Meglio fare seguire a un pranzo abbondante una cena frugale.

In generale, le ricerche più recenti dimostrano come alleggerire il pasto serale possa essere utile nel mantenimento della forma e di un migliore equilibrio metabolico.

Un pasto che, invece, non deve essere trascurato è la colazione. Un adeguato apporto calorico introdotto all’inizio della giornata contribuisce alla riduzione della secrezione di grelina, nota come ormone della fame, che viene sintetizzata quando lo stomaco è vuoto.

La mattinata può essere intermezzata da uno spuntino costituito da frutta, yogurt naturale o greco senza grassi.

Dieta, stress e fame nervosa: i consigli degli esperti

È anche fondamentale limitare l’uso di condimenti e la valorizzazione di una cucina meno elaborata e calorica. Meno grassi e più sani: scegliere lipidi di origine vegetale, come quelli contenuti nell’avocado, nell’olio extra vergine di oliva, nella frutta a guscio e nel pesce azzurro permette di assecondare le richieste dei tessuti senza appesantire il bilancio calorico.

Interpretare la dieta post quarantena come una fonte di restrizioni crea ulteriore stress, che potrebbe addirittura intensificare il fenomeno della fame nervosa. La pasta non deve essere eliminata, ma servita con sughi a base di verdure.

Occorre, al contrario, limitare drasticamente il consumo dei dolci, vertiginosamente aumentato durante la quarantena. Per raggiungere questo obiettivo può essere utile ricorrere ad alternative relativamente poco impattanti dal punto di vista energetico quali il cioccolato fondente e la ricotta, che può essere accompagnata da cubetti di fragrante frutta oppure insaporita con cannella.

Bere un bicchiere d’acqua quando si avverte il desiderio di mangiare fuori pasto o si intensificano i morsi dello stress contribuisce a placare la fame nervosa.

Anche la frutta può fare parte delle strategie di alimentazione mirata: da sola oppure utilizzata nella preparazione di frullati (senza aggiunta di zuccheri) e centrifughe. Privilegiare i frutti di bosco permette di introdurre frutti poco calorici e ricchi di polifenoli, molecole dal potente effetto antiossidante.

Viste le richieste del periodo, la frutta può anche essere impiegata nella preparazione di aperitivi a basso o nullo contenuto alcolico, che possono essere accompagnati da bastoncini di verdura (carote, finocchi, sedano) e semi (girasole, zucca).

Alimentazione e stress: non solo dieta

Una delle soluzioni per perdere i chili accumulati durante il periodo di quarantena è il movimento. Specialmente ora che è possibile trascorrere del tempo all’aria aperta, lo sport è un toccasana non solo per chi ha accumulato un piccolo sovrappeso, ma anche per il metabolismo e per la prevenzione cardiovascolare.

È importante ricominciare a muoversi, così come farlo gradualmente, senza strappi e disarmonie. Il rischio, in caso contrario, è il risentimento articolare, che può portare a un conseguente stop prolungato. Il lubrificante che mantiene le articolazioni sane e mobili e consente il movimento minimizzando l’attrito, il liquido sinoviale, viene infatti prodotto in quantità che dipendono dal grado di esercizio fisico che il soggetto pratica. Più ci muoviamo, più l’articolazione ne produce. Se stiamo fermi, la sua sintesi è rimaneggiata e, muovendoci in maniera non progressiva, rischiamo di procurare danni alle superfici ossee a contatto.

La camminata può essere una valida opportunità per tutti coloro che sono poco inclini allo sport, ma vogliono godere del tempo splendido di questa stagione e della vita all’aria aperta. Per essere efficace, deve però essere condotta a passo spedito e durare almeno 45 minuti.

Fonti