L’impatto psicologico legato alla fase 3 dell’emergenza sanitaria, ai protocolli e agli ordinamenti adottati per favorire il ritorno alla normalità, hanno prodotto un sentimento diffuso di vulnerabilità, stress e timore che gli specialisti chiamano ansia sociale da covid-19.
Covid e ansia sociale
In generale, l’ansia sociale è una condizione di disagio e paura marcata che un individuo sperimenta in situazioni che si sente incapace di fronteggiare; in genere il sentimento di ansia sociale è sproporzionato rispetto alla reale minaccia posta dalla situazione.
Nel contesto dell’emergenza da Covid-19, l’adozione di misure d’intervento durante, ma anche dopo, la crisi ha generato, in particolar modo nei soggetti psicologicamente più fragili e sensibili, stati ansiosi, attacchi di panico diffusi e frustrazione da ritorno alla normalità. Secondo le stime elaborate dalla Società Italiana di Psichiatria, sono oltre un milione gli italiani colpiti da ansia da Covid-19 e dalla così detta “sindrome della capanna”, una condizione in cui l’individuo sperimenta paura e difficoltà nell’uscire di nuovo e lasciare la propria dimora, diventata un rifugio sicuro durante i due mesi di quarantena.
Da un punto di vista neurobiologico il meccanismo dell’ansia coinvolge vari elementi del Sistema Nervoso Centrale (SNC), connessi a loro volta con il resto dell’organismo. Quando rilevato, uno stimolo viaggia dalla periferia del corpo verso il SNC; una volta elaborato, il cervello fornisce una rapida risposta che può comandare l’esecuzione di un movimento volontario o involontario. I meccanismi attraverso cui il sistema dell’ansia agisce sono indipendenti dal tipo di stimolo innescato e sono principalmente:
- attivazione del Sistema Nervoso Autonomo mediante il circuito simpatico-midollare
- attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene.
L’attivazione di queste risposte comporta una serie di segnali tipici dell’ansia, come l’aumento del battito cardiaco, della frequenza respiratoria, la dilatazione delle pupille tramite un meccanismo detto midriasi, la variazione della dilatazione dei vasi sanguigni (vasodilatazione o vasocostrizione). E, ancora, la contrazione muscolare, che può portare a tremore, l’aumento della sudorazione, la diminuzione della salivazione, l’arrossamento cutaneo a livello del volto e la secrezione di determinate sostanze di natura ormonale come per esempio l’ormone adrenocorticotropo.
In che modo possiamo preservare il nostro stato di benessere emotivo, scacciando l’ansia? Qui di seguito alcuni suggerimenti, semplici da applicare ed efficaci nel miglioramento di questo disturbo.
Esercizi di respirazione diaframmatica e rilassamento
La respirazione è strettamente legata al nostro stato fisico: il suo ritmo dipende molto dal tipo di attività che stiamo facendo. Allo stesso tempo, è influenzata dallo stato psicologico ed emozionale: in una fase di forte stress e ansia sarà accelerata e irregolare.
Alcuni esercizi di respirazione diaframmatica possono aiutarci a tenere sotto controllo vari stati di agitazione, così da favorire il rilassamento e la gestione della tensione. Per eseguire una corretta respirazione diaframmatica è necessario sedersi per terra, in un posto tranquillo della casa e in una posizione comoda. La mano destra va tenuta sull’addome e quella sinistra sul petto. In questo modo si può cominciare a respirare lentamente, facendo dei respiri lunghi e profondi.
La mano destra seguirà il movimento dell’addome con l’inspirazione e l’espirazione; quella sinistra, dovrà rimanere ferma sul petto: ciò permetterà di stimolare la zona bassa del torace, sede in cui si localizza il muscolo del diaframma. E’ necessario respirare in questo modo per 5 o 10 minuti ogni giorno, concentrandoci e abbandonandoci a immagini e pensieri piacevoli, positivi e rassicuranti. Questo tipo di esercizio può aiutare a regolarizzare il ritmo respiratorio e a migliorare l’apporto si ossigeno nel sangue, oltre che tenere sotto controllo la tensione e l’ansia.
Rispettare la regolarità e le ore di riposo
Non alterare i cicli circadiani e cercare di rispettare il corretto ritmo sonno-veglia. Una buona strategia per ottenere un piacevole riposo è fare sport prima di andare a dormire, poiché la mente ci terrà svegli, ma il corpo sarà stanco. Questo ci aiuterà a conciliare più facilmente il sonno. È altrettanto importante evitare il consumo di alcol e di bevande eccitanti, anche nelle ore precedenti il riposo. Evitare cene con cibi pesanti che possono rendere difficile conciliare il sonno. Creare un ambiente gradevole nella stanza in cui si dorme: troppo caldo, troppo freddo o un cuscino poco comodo possono provocare una cattiva qualità del sonno, con il rischio di svegliarci nel cuore della notte.
Al risveglio per attivare la cascata adrenergica facendo esercizi ad alta intensità intervallati a un paritetico tempo di ripristino del respiro e del battito (ad esempio due minuti di attività, seguiti da due minuti di riposo, per almeno venti minuti di esercizio totale).
Alimentarsi in modo sano ed equilibrato
Una dieta scorretta può peggiorare lo stato di ansia e tensione, con ricadute negative sul sistema immunitario oltre che sul peso. La dieta antistress prevede un alto consumo di frutta e verdura, indispensabili per fronteggiare i processi ossidativi. Per garantire un rifornimento di nutrienti essenziali a tenere l’ansia sotto controllo è bene alternarne di vari tipi e colori diversi.
- Gli ortaggi giallo-arancio, come pomodoro, carota, peperone, zucca, albicocca, sono ricchi in vitamina A, betacarotene, licopene;
- le verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli, cicoria, indivia, lattuga, radicchio verde apportano anche il potassio, minerale che ostacola il senso di spossatezza, l’irritabilità e la confusione mentale.
- Agrumi, fragole, kiwi, mango, papaia, peperoni, cavolfiori, broccoli contengono vitamina C, sostanza che tende a esaurirsi negli stati di stress e ansia prolungati, predisponendoci alle infezioni.
- Tra gli alimenti utili per contrastare l’ansia e lo stress ci sono i cereali integrali, ottimi nel rifornire energia a lento rilascio. Inoltre, il loro contenuto di magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, l’ansietà contribuisce alla normale funzione psicologica; lo zinco (potente antiossidante) contribuisce alla normale funzione cognitiva, alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
- Sì anche al pesce azzurro ricco in omega 3 e vitamine del gruppo B, come la vitamina B12 che contribuisce al normale metabolismo energetico.
- Tra le carni meglio scegliere quelle bianche (come pollo e tacchino) che sono ricche di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l’ormone del benessere.
- Fra prodotti caseari in grado di garantire il giusto apporto di calcio, elemento utile per il buon funzionamento del sistema nervoso, preferire quelli a basso contenuto di grassi, come yogurt magro, ricotta magra o fiocchi di latte.
- Infine, non rinunciare alla cioccolata fondente, alimento ricco di serotonina che regola l’umore e ha proprietà calmanti. Le dosi consigliate sono di 2/3 quadratini la sera, per gratificare il palato e predisporci al riposo.
- Consigliato anche il consumo di camomilla, tisane e latte caldo prima di mettersi a letto.
Ansia sociale: puntare sulle buone abitudini
Limitare, o meglio, evitare il consumo di alcolici che costituiscono un pericoloso palliativo temporaneo all’ansia e che possono indurre alla dipendenza. La sera, prima di andare a dormire, è consigliabile un bagno caldo o una doccia bollente in un ambiente rilassante, in modo da conciliare calma e sonno.
Misuriamo il tono della voce e la scelta delle parole cercando di diffondere, in ciò che diciamo, emozioni positive a chi abbiamo vicino, promuovendo un linguaggio gentile e un comportamento altruista. Quest’atteggiamento è un vero e proprio allenamento per mantenere un buon livello di regolazione del sistema nervoso, che ci tornerà utile nell’uscita dall’isolamento forzato, e nell’evitare i disturbi causati dall’ansia e dallo stress quotidiano.
Praticare attività fisica aiuta ad allentare la tensione e scaricare il nervosismo; il movimento quotidiano aumenta l’autostima e favorisce il sonno notturno.
Infine, dedicare tempo ai rapporti sociali, restando in contatto con le persone care.
Fonti
- Bottaccioli F. Psiconeuroendocrinoimmunologia. I fondamenti scientifici delle relazioni mente-corpo. Le basi razionali della medicina integrata. Red Edizioni (2005).
- Conti F., Grassi C., AAVV. Fisiologia Medica. Vol. 1 e 2. Edi-Ermes (2010).
- Purves D., Augustine G.J., Fitzpatrick D., Hall W.C., Lamantia A., White L.E. Neuroscienze. Zanichelli Edizioni (2013).
- Nutrition Review: Relationships of Nutrition With Depression and Anxiety. Kathleen J. Melanson, PhD, RD, LD First Published May 1, 2007 Review Article
- www.salute.gov.it
