La pandemia recentemente affrontata e che ancora si affaccia sulle nostre vite ci ha regalato, fra tante nuove consapevolezze negative, anche qualche spinta a migliorare la nostra vita in modo alternativo: ad esempio, molti di noi hanno cominciato ad allenarsi a casa.
L’allenamento at home, non forzatamente solitario (ormai è buon uso sintonizzarsi su un canale o allenarsi in videochiamata), ma nella propria abitazione, è diventato routine anche per tutti gli appassionati alle palestre per un periodo piuttosto prolungato. Così in molti hanno imparato che allenarsi senza il supporto di un macchinario, non necessariamente riduce le prestazioni fisiche!
Ma si possono davvero raggiungere gli stessi risultati in casa senza attrezzi? Fra la speranza di potersi allenare sempre presso la propria struttura di fiducia e la mancanza di spazio, non tutti possono permettersi di acquistare diversi pesi e diversi accessori. Ce n’è però uno, piccolo, compatto, portatile e solitamente in una fascia di prezzo moderata, che è imbattibile per l’allenamento: l’elastico!
Elastico per palestra: comodità e prestazioni
Uno, nessuno e centomila… Sono tanti e tutti diversi! Gli elastici per allenamento si trovano ovunque, c’è una gamma vastissima per la scelta e l’adattabilità!
I più comuni sono gli elastici a fascia: delle bande elastiche estremamente versatili e solitamente molto economiche, forse le migliori per cominciare.
Poi esistono gli elastici a loop ovvero elastici che creano un cerchio, ottimi e di diverse fattezze.
Infine esistono anche quegli elastici che alle estremità presentano delle manopole, solitamente utilizzati per un allenamento estensivo che coinvolga tutto il corpo.
Ciò che forse influisce maggiormente sulla scelta dell’elastico (da valutare a priori) è la sua resistenza: trattandosi, infatti, di uno strumento che utilizziamo per superare l’opposizione del nostro solo corpo ad alcuni movimenti, è direttamente connesso con la spinta che i nostri muscoli devono compiere per aumentare la loro tonicità. Maggiore è la resistenza dell’elastico, maggiore trazione o forza di estensione è a carico della muscolatura.
Gli esercizi da svolgere con l’elastico
Per tenersi in allenamento, mantenere il corpo tonico e in forma, gli esercizi da svolgere con questo semplice ausilio sono innumerevoli.
Qui vi mostreremo alcuni esercizi basilari, ma non per questo meno efficaci, da svolgere per la parte superiore del corpo, in particolare braccia e schiena. Perché partiamo proprio da qui? Perché sia le braccia, che tutto l’apparato dorsale, a differenza della parte inferiore del corpo, durante la giornata sono soggette ad un numero inferiore di stimoli di tipo resistente ed è interessante insegnare al proprio cervello a muoversi in una modalità differente.
Inoltre, gli esercizi con gli elastici per queste parti del corpo risultano super performanti! Questo significa che, per vedere i risultati, una volta capito il corretto svolgimento degli esercizi, è probabile che non si prospetti una lunga attesa.
In fondo sfruttare la meccanica di questo semplice oggetto, è associabile ad un prolungamento delle nostre fasce tendinee e muscolari: qualsiasi routine che lo consideri amplia il nostro spettro motorio, invogliando un risveglio costante ed efficace!
Eccoci quindi arrivati al punto in cui non ci resta che impugnare il nostro elastico e svolgere questi semplici esercizi: musica giusta, mindset motivato e concentrato, costanza e voglia di raggiungere l’obiettivo, con una “molla” in più.
Scopriamo insieme quali sono i migliori esercizi da fare con l’elastico per braccia e schiena!
Esercizi con elastico per le braccia
Cominciamo ad introdurvi agli esercizi con l’elastico, partendo dalle braccia. Con questo arto e l’elastico, potete giocarci parecchio!
Dovrete però essere responsabili e fare molta attenzione ad alcune semplici regole:
- evitate di svolgere esercizi con l’elastico, che già non riusciate a svolgere senza (potete provare con una cinghia non elastica, come quella dell’accappatoio);
- aumentare il controllo del 200% sul movimento muscolare: avete un bel po’ di cm in più da stiracchiare, è un’attimo che si perda il controllo e ci si stiracchi sul serio;
- opporre resistenza alla forza elastica: lo avete deciso voi di estendere quell’elastico e ora vi opporrete alla sua volontà di restringimento!
- Non dimenticarsi che l’elastico vorrà tornare a riposo in modo repentino, ma voi attivate il focus anche sulle azioni di rilascio, non permettetegli di rilassarsi, è con voi che sta lavorando!
Ecco due esercizi da fare con l’elastico per le braccia:
Tricep Extension
Dalla stazione eretta, portare l’elastico sotto le piante dei piedi. Distendere le braccia sopra la testa con le estremità dell’elastico tra le mani, questa sarà la posizione di partenza. Flettere i gomiti fino a portare le mani dietro la nuca inspirando ed, espirando, distendere le braccia verso l’alto. Eseguire 8-10 ripetizioni. Riposare 1 minuto ed eseguire altri 2 set.
Shoulder Press
Dalla stazione eretta, portare l’elastico sotto le piante dei piedi, alla larghezza dei fianchi. Impugnare le estremità dell’elastico e portare le mani all’altezza delle spalle. Da questa posizione inspirare ed, espirando, distendere le braccia sopra la testa. Tornare alla posizione di partenza ed eseguire 8-10 ripetizioni. Riposare 1 minuto ed eseguire altri 2 set.
Esercizi con elastico per la schiena
Infine, vi mostriamo anche un esercizio per la schiena, fondamentale sia per rafforzare la muscolatura, sia per ampliare la mobilità della fascia muscolo-scheletrica dorsale.
Bent Over Row
Portare l’elastico sotto le piante dei piedi, alla larghezza delle spalle. Tenendo la schiena dritta, flettere il busto in avanti piegando leggermente le ginocchia. Impugnare le estremità dell’elastico e, con i gomiti stretti vicini al tronco, tirare l’elastico fino alle anche, prestando attenzione ad attivare i dorsali e stabilizzando con l’addome. Tornare alla posizione di partenza ed eseguire 8-10 ripetizioni. Riposare 1 minuto ed eseguire altri 2 set.
Fonti:
