Ti sei mai accorto che quando ti risvegli il tuo corpo naturalmente ti chiede di allungare le braccia o le gambe? O magari sbadigliando generosamente, ti ritrovi a stiracchiarti la schiena a bordo letto!
Accade alla maggior parte delle persone, ed è un fenomeno chiamato pandiculazione. Questa parola bizzarra è piuttosto azzeccata in quanto indica tutti quei movimenti sinergici che solitamente accompagnano lo sbadiglio e che regalano una sensazione di rilassamento e apertura del corpo e della mente. Pronti per i vostri esercizi di stretching mattutini?
Dormendo, infatti, i nostri muscoli si rilassano mentre il flusso sanguigno e il battito cardiaco rallentano, stabilizzandosi. Ecco allora che per massaggiare naturalmente il ritorno del flusso e riallineare i muscoli, bastano queste piccole azioni che ci risultano spontanee.
Recenti studi (Università del Wisconsin) si sono concentrati sulla correlazione fra i problemi muscolo scheletrici, derivanti anche da particolari patologie e i numerosi benefici riscontrati a seguito di un’attenta e continuativa attività di stretching e flessibilità muscolare.
Non è da sottovalutare questo gesto di affetto per il nostro corpo che si concede i suoi tempi; infatti assecondare quest’esigenza aiuta a ridurre lo stress e affrontare la giornata in modo più equilibrato ed energico.
Il risveglio muscolare: una ginnastica naturalmente benefica
Ma dunque, visti tutti i benefici di un gesto istintivo, potrai intuire quelli raggiungibili con degli esercizi di stretching mattutino, proseguimento naturale del risveglio muscolare.
In fondo possiamo chiamare in questo modo una semplice e veloce routine di ginnastica dolce.
Se l’idea di iniziare la giornata in modo più dinamico e con il buon umore ti alletta, prova a pensare di stimolare il tuo corpo seguendo alcune semplici indicazioni. Creati un piccolo programma di semplici movimenti che riscaldino il corpo progressivamente.
Il tuo corpo e la tua mente come unico strumento
Iniziamo dichiarando gli “attrezzi” che dovrai procurarti:
- del tempo per te,
- un piccolo spazio lontano da rumore e preferibilmente con luce naturale o soffusa,
- la lentezza che il tuo corpo ti richiede,
- la colazione, fondamentale (deve apportare almeno il 30% del fabbisogno quotidiano!); i tuoi esercizi stretching mattutini possono essere svolti a digiuno o meno, a seconda che si soffra di ipoglicemia mattutina o meno.
- Tanti respiri e nessuna apnea, la respirazione ampia aiuta a calmare la mente, ad ottimizzare l’esercizio e a favorire l’ossigenazione muscolare; tenere la pancia in dentro durante l’espirazione mobilita inoltre il muscolo trasverso, che ci aiuta ad avere una pancia piatta.
- Voglia di ascoltare il tuo corpo, non forzare mai: lo scopo è di risvegliare il corpo in dolcezza, quindi evita movimenti bruschi, e infine..
- solo un pizzico di volontà!
Se ti sei convinto a darti una possibilità, prima di inoltrarti in questa avventura di relax e benessere, correggi anche le abitudini sbagliate che potresti aver accumulato durante la notte:
- un buon cuscino e un buon materasso possono fare la differenza per una bella dormita,
- le posizioni che assumiamo nel sonno creano spesso scompensi muscolari a collo e schiena (ah, maledette cervicali!).
Asseconda il tuo corpo, anticipa un poco la sveglia e stiracchiati subito. Dopodiché esegui i 5 semplici esercizi che ti proponiamo per completare il risveglio muscolare!
Pensa un po’ alla soddisfazione che ne ricaverai dopo aver raggiunto i tuoi mini-obbiettivi appena sveglio!
Esercizi di stretching mattutini
STRETCHING DELLA SCHIENA DALLO SQUAT: in piedi, con le gambe alla larghezza delle anche e le mani incrociate dietro la schiena, piegare le ginocchia effettuando uno squat, cercando di tenere il petto aperto e le scapole depresse.Distendere poi le gambe e portare le braccia, incrociate, verso il soffitto. Tenere la posizione per qualche secondo e tornare in posizione di squat. Ripetere l’esercizio per 10 volte.
DA CANE A TESTA IN GIU’ A COBRA: dalla quadrupedia, con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza delle anche, spingere il sedere verso il soffitto formando un V rovesciata, cercando di mantenere la schiena dritta e i talloni il più possibile vicini al pavimento. Inspirare ed espirando scendere con il bacino e assumere la posizione di cobra, aprendo bene il petto. Mantenere la posizione per 5” e tornare nella posizione di cane a testa in giù. Ripetere per 10 volte.
YOGA SQUAT E STRETCHING DELLE GAMBE: con i piedi alla larghezza delle spalle, eseguire un’accosciata profonda e, con i gomiti, spingere le ginocchia all’esterno mantenendo i palmi delle mani uno contro l’altro. Appoggiare le mani a terra e spingere il sedere verso l’alto distendendo le gambe. Mantenere la posizione per qualche secondo e tornare in squat profondo. Ripetere per 10 volte.
STRETCHING DELLE GAMBE: dalla posizione supina, con le gambe alla larghezza delle anche e i piedi in appoggio a terra, portare il tallone destro sul ginocchio sinistro e impugnare posteriormente la coscia della gamba sinistra portandola al petto. Se possibile, utilizzare il gomito destro per spingere verso l’esterno il ginocchio destro. Mantenere la posizione per 30” e cambiare lato. Ripetere 3 volte per lato.
AFFONDO E TORSIONE: dalla posizione eretta eseguire un lungo affondo posteriore con la gamba destra, distendendo la gamba sinistra. Appoggiare la mano sinistra a terra e ruotare il busto verso destra portando il braccio corrispondente verso l’alto. Mantenere la posizione per circa 30” e ripetere dal lato opposto. Ripetere 3 volte per lato.
Fonti:
- Stretch 22 – Wake Up and Stretch: The Top Benefits of Stretching in the Morning
- Swaddle – Why Do We Instinctively Stretch When We Wake Up?
- Mela Rossa – Risveglio muscolare: che cos’è, benefici, video lezione per fare il pieno di energia
- Sang d. Choi – Do Stretching Programs Prevent Work-related Musculoskeletal Disorders?
