La prima colazione rappresenta il pasto della giornata che rompe il digiuno notturno, va consumata poco dopo il risveglio e prima di iniziare le attività quotidiane, occupa un posto importante nella giornata alimentare poiché costituisce il pasto che, come tale, condiziona in qualche modo i successivi, influenzando soprattutto il ritmo fame/sazietà nell’arco della 24 ore.
Dimagrire in modo sano, come integrare una colazione equilibrata
La colazione deve avere un contenuto calorico tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico quotidiano e può arrivare al 30-35% in assenza di spuntini nel corso della giornata.
Consumare la prima colazione è fondamentale anche per dimagrire in modo sano perché:
- Riduce il senso di fame e si associa ad un minor consumo di spuntini nel corso della giornata.
- Aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma e a ridurre il rischio di sovrappeso e obesità.
- Favorisce le prestazioni cognitive in tutte le fasce di età.
- Migliora la qualità nutrizionale della dieta contribuendo ad assicurare il giusto apporto di macro e micronutrienti.
Le parole d’ordine sono completa e bilanciata: vediamo meglio cosa significa.
Per dimagrire in modo sano non è sufficiente consumare la colazione ma occorre porre attenzione alla composizione di quest’ultima, bisogna valutare, quindi, sia la quantità che la qualità degli alimenti che portiamo sulla nostra tavola.
La colazione consigliata per dimagrire in modo sano
Non esiste un’unica colazione ideale, può essere dolce o salata ma l’importante è che sia completa in modo da risultare equilibrata in termini di energia, proteine, grassi, carboidrati, zuccheri, minerali, vitamine e fibra alimentare.
- Alimenti che contengono un’adeguata quantità di proteine e calcio, l’esempio tipico sono il latte e i latticini, preferibilmente quelli a basso contenuto di grassi come latte parzialmente scremato, yogurt bianco naturale o greco(prestare attenzione al contenuto di zuccheri non superiore a 5 grammi ogni 100 grammi di prodotto).
Bisogna evitare gli yogurt aromatizzati o alla frutta in cui il contenuto di zucchero è molto alto.
- Carboidrati: da prediligere fonti alimentari amidacee a basso Indice glicemico (IG) e ricche di fibra. È sicuramente più consigliato il pane integrale alle fette biscottate le quali contengono più calorie per 100 gr data la bassa quantità di acqua e la maggior quantità di carboidrati e grassi. Nella scelta dei cereali meglio orientarsi su quelli integrali o quelli che in etichetta hanno solo un ingrediente ovvero il cereale lavorato che in commercio troviamo sotto forma di fiocchi o chicchi soffiati.
Per quanto riguarda gli zuccheri semplici devono provenire da alimenti che ne contengono naturalmente come la frutta,il latte o i derivati (fruttosio/lattosio) mentre è opportuno limitare altre fonti addizionali di zuccheri liberi provenienti ad esempio da biscotti, brioche, merendine o succhi di frutta confezionati, questo per evitare una risposta glicemica eccessiva.
Attenzione anche alle confetture e marmellate, bisogna leggere l’etichetta e valutare che sia riportato “senza zuccheri aggiunti”.
- Grassi: è buona regola consumare frutta secca in guscio nella prima colazione soprattutto se non consumata negli spuntini, senza tuttavia eccedere nelle quantità ad esempio: un pugno piccolo di mandorle, noci, nocciole o semi oleosi, ottimo anche l’avocado per una colazione salata. Da evitare burro, strutto, margarina ricchi di acidi grassi saturi.
Dimagrire in modo sano iniziando da cosa mangiare a colazione
Il consumo a colazione di altri alimenti come affettati, uova e formaggi può avvenire occasionalmente valutando l’intera giornata alimentare.
Attenzione allo zucchero, si consiglia di non aggiungerlo al caffè, tè o tisane.
È importante variare il più possibile optando ogni giorni per colazioni differenti .
Una buona abitudine è leggere l’etichetta nutrizionale presente su tutti i prodotti confezionati, ad esempio meno sono gli ingredienti e migliore è il prodotto, gli ingredienti sono sempre indicati in ordine decrescente perciò il primo ingrediente che leggi è quello presente in quantità maggiore rispetto al successivo e così via.
- Tè o caffè senza zucchero
- Una tazza di latte parzialmente scremato
- Una fetta di pane integrale con un velo di composta di frutta senza zuccheri aggiunti
- Una manciata di frutta secca a guscio
- Tè o caffè senza zucchero
- Una tazza di latte parzialmente scremato
- Fiocchi d’avena
- Frutta fresca
- Una manciata di semi oleosi
- Tè o caffè senza zucchero
- Una spremuta di agrumi
- Un toast con pane integrale e prosciutto cotto magro
- Una manciata di frutta secca a guscio
Fonti:
