Le polpette di ceci e verdure vegane sono un secondo piatto leggero e sfizioso, ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana e per chi desidera consumare i legumi in modo alternativo. Cotte al forno risultano leggere e gustose e se le prepariamo di piccole dimensioni possono diventare un finger food sfizioso e ideale per un aperitivo. Squisite sia calde che fredde, sono ottime in estate accompagnate da una salsa a base di yogurt o avocado.
Polpette di ceci e verdure vegane: ingredienti e procedimento
Preparare questi deliziosi bocconcini di ceci morbidi all’interno e croccanti esternamente è veramente semplice e con la cottura al forno risultano essere leggeri, salutari e adatti anche ai più piccoli.
- Tempo di preparazione: 20 minuti
- Cottura: 15 minuti
Ingredienti (per 2 persone):
- 220 grammi di ceci lessati
- 1 carota
- 2 zucchine di medie dimensioni
- Erbe aromatiche e/o spezie a piacere (origano, basilico, timo, maggiorana, menta, rosmarino, salvia, maggiorana, curry,curcuma, pepe).
- Circa 3 cucchiai di farina di ceci o pangrattato.
- Sale e pepe
- ½ cipolla
- Olio extravergine di oliva
- Succo di limone
Procedimento:
- Se utilizzate i ceci secchi, metteteli in ammollo la sera prima per almeno 20 ore e poi lessateli in abbondante acqua; se invece utilizzate i ceci in barattolo sciacquateli in modo da eliminare il liquido di conservazione.
- Prendete la verdura, lavatela, pelatela e tagliatela a dadini; io ho utilizzato una carota e due zucchine ma potete utilizzare melanzane, peperoni o altra verdura di stagione; in inverno sono ottime con broccolo, cavolfiore o verza.
- Prendete una padella, affettate finemente mezza cipolla, aggiungete un filo di olio e scottate le verdure per circa 5 minuti.
- A questo punto prendete un mixer o frullatore, inserite i ceci cotti e scolati, le verdure scottate in padella, un pizzico di sale, il succo di mezzo limone e spezie o/e erbe aromatiche a piacere.
- Trasferite il composto in una ciotola capiente e aggiungete 3 cucchiai abbondanti di farina di ceci (in alternativa potete utilizzare pangrattato).
- Lavorate il composto fin quando non raggiunge una consistenza omogenea e compatta, aggiungete ulteriore farina se dovesse essere necessario.
- A questo punto formate le polpette della dimensione desiderata e adagiatele mano a mano su una teglia rivestita da carta forno.
- Infornatele in forno statico a 180 gradi per 15-20 minuti fin quando non avranno raggiunto un colore dorato.
Conservazione, alternative e valori nutrizionali
Potete conservare le polpette per 2-3 giorni in frigorifero chiuse in un contenitore con chiusura ermetica e riscaldatele in forno prima di consumarle.
Se vi piacciono, provate a sostituire i ceci con altre tipologie di legumi come lenticchie, fagioli, fave, lupini, cicerchie e a crearne altre versioni.
I legumi sono preziosi alimenti di origine vegetale, contengono vitamine, sali minerali e sono ricchi di fibre; sono poveri di grassi e contengono sia carboidrati che proteine a medio valore biologico.
Abbinati ai cereali rappresentano un ottimo piatto unico, difatti questi due alimenti si completano a vicenda poiché gli amminoacidi di cui sono carenti i cereali li ritroviamo nei legumi e viceversa ecco perché l’associazione cereali/legumi fornisce all’organismo tutti gli elementi necessari per la formazione di proteine ad elevato valore biologico.
I legumi non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione, le linee guida per una sana alimentazione consigliano una frequenza di assunzione di almeno 3 volte a settimana, la porzione standard è pari a 50 grammi per i legumi secchi e 150 grammi per quelli freschi.
Fonti:
