Qual è la giusta dose giornaliera di sale? Ecco le regole ideali a tavola

Nella lista degli ingredienti di moltissime ricette si legge spesso “qb”, acronimo che si riferisce alla quantità di sale da adoperare e significa “quanto basta”. “Qb” è però una misura del tutto soggettiva, per chi è abituato a piatti gustosi e ben conditi può tradursi molte volte con un consumo di sale superiore alla dose giornaliera consigliata.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda una dose giornaliera di sale che sia al massimo di 5 grammi, corrispondenti a circa 2 grammi al giorno di sodio. In termini nutrizionali il sodio è un micronutriente, la cui funzione nell’organismo è quella di controllare la pressione arteriosa, il volume del sangue e l’assorbimento di nutrienti.

Per i bambini, l’OMS raccomanda inoltre che la dose giornaliera di sale sia adatta all’altezza, al peso e all’energia consumata.

Nel calcolo complessivo del consumo giornaliero di sale va tenuto sempre in considerazione anche il sodio contenuto non solo negli alimenti ma anche nelle bevande. In media, in Italia vengono consumati più di 10 grammi a testa di sale al giorno che sono, decisamente, troppi per il benessere del nostro organismo. Inoltre, secondo le stime della Commissione Europea, la quantità di sale presente nei cibi industriali o consumati fuori casa è maggiore del 75% di quello aggiunto nelle preparazioni casalinghe.

Sale, colesterolo e rischio cardiovascolare sono connessi?

Un introito quotidiano eccessivo di sale e quindi di sodio, può determinare, soprattutto se si è predisposti, un aumento della pressione arteriosa, con conseguente aumento del rischio d’insorgenza di gravi patologie cardio-cerebrovascolari correlate all’ipertensione arteriosa, quali infarto del miocardio e ictus cerebrale.

Esiste una correlazione tra il consumo di sale e i livelli di colesterolo?

Iniziamo con il precisare che il tasso di colesterolo di certo non aumenta se il nostro consumo giornaliero di sale è superiore al fabbisogno, in quanto il sale in sé non ha effetti significativi sul metabolismo delle lipoproteine, molecole deputate al trasporto di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Tuttavia, è necessario tenere presente che alcuni alimenti salati possono contenere anche grassi, che possono influenzare i livelli di colesterolo (per esempio i formaggi). Ciò che è certo, è che il sale (o meglio, il sodio contenuto nel sale, che ne rappresenta il 40% circa in peso) è responsabile dell’innalzamento dei valori della pressione arteriosa che come è noto, sono correlati a un aumento del rischio cardiovascolare. Il risultato è che se il colesterolo è elevato, e anche la pressione arteriosa lo è, la probabilità di incorrere in una patologia cardiovascolare nel tempo aumenta.

Se il colesterolo è alto, quindi, l’attenzione al sale nella dieta deve essere maggiore: non perché il colesterolo possa ulteriormente salire, bensì perché altrimenti si aggiunge un ulteriore (e indesiderato) elemento di rischio d’ipertensione e in generale cardiovascolare.

Se si è soggetti a rischio, è importante quindi mantenere una dieta equilibrata e controllata povera di sale, integrando eventualmente anche il consumo di alcuni prodotti naturali come certi ceppi probioticiCosa sono i probiotici? I batteri che compongono la flora in... e di estratto di riso rosso fermentatoIl riso rosso fermentato abbassa il colesterolo cattivo nel ... contenete la Monacolina K, sostanza che aiuta a mantenere i suoi valori a livelli fisiologici.

In più, è stato dimostrato che un consumo di sale superiore alla dose giornaliera è associato anche all’insorgenza di altre malattie cronico-degenerative, quali tumori dell’apparato digerente, in particolare quelli dello stomaco, osteoporosi e malattie renali.

Consumo di sale: come comportarsi?

Anche quest’anno come per quelli passati, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha sostenuto la “Salt Awareness Week” in Italia, la Settimana Mondiale per la Riduzione del Consumo di Sale (“Più salute con meno sale e meno zuccheri”, a marzo 2019), appuntamento promosso per l’undicesimo anno dal WASH (World Action on Salt & Health).

Qui di seguito alcuni consigli pratici per ridurre o tenere sotto controllo la dose di sale giornaliera:

1. In generale, la strategia migliore è quella di usare buonsenso, cercando di limitare ad esempio l’impiego del sale nella preparazione domestica dei cibi. In tal senso, il primo passo è quello di acquisire consapevolezza del proprio consumo abituale di sale mediante la misura dell’escrezione di sodio determinato nelle urine o attraverso un questionario specifico, in modo da poter realizzare del divario tra il proprio livello di assunzione e quello raccomandato (<5g/die).
2. Ridurre il consumo di sale per tutti i membri della famiglia in maniera graduale, in modo da consentire al gusto di ognuno di adattarsi progressivamente al minor contenuto di sale e quindi di sodio presente nel cibo.
3. Avere consapevolezza e nozione non solo della quantità di sale che aggiungiamo ai cibi in cucina, mentre cuciniamo, e a tavola, quando consumiamo, ma anche di quello presente negli alimenti già confezionati che acquistiamo come prodotti pronti, leggendo le etichette.
4. Essere informati in merito alle principali fonti di sale nei prodotti alimentari che fanno parte della nostra dieta, come ad esempio il pane, gli insaccati, i formaggi, la carne, il pesce i prodotti in scatola e così via, in modo da poter imparare a comprendere quali di esse sono le più importanti per la nostra alimentazione e fabbisogno.
5. Verificare di tanto in tanto i risultati dei nostri sforzi di ridurre l’assunzione di sale, misurandone nuovamente l’escrezione urinaria o rivedendo le risposte al questionario.
6. Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
7. Limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio come ad esempio il dado da brodo, il ketchup, la salsa di soia, la senape, etc.
8. Imparare ad insaporire gli alimenti con erbe aromatiche e spezie come ad esempio la cipolla, il basilico, il prezzemolo, il rosmarino, la salvia, la menta, la melissa, l’origano, la maggiorana, il sedano, il porro, il timo, i semi di finocchio, il pepe, il peperoncino, la noce moscata, lo zafferano, il curry.
9. Imparare ad esaltare il sapore dei cibi usando olio extravergine di oliva, succo di limone e aceto.
10. Scegliere, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale come ad esempio il pane senza sale, formaggi freschi non stagionati, latte scremato, latte parzialmente scremato, yogurt magro, ricotta, verdure fresche, etc.
11. Consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale, quali snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, acciughe salate, alcuni salumi e formaggi stagionati, etc.
12. Se si pratica un’attività sportiva moderata reintegrare con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

Fonti:

• World Health Organization – Salt reduction
• WASH – World Salt Awareness Week
• Stamler J, Chan Q, Daviglus ML, Dyer AR, Van Horn L, Garside DB, Miura K, Wu Y, Ueshima H, Zhao L, Elliott P; INTERMAP Research Group. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors: The INTERMAP Study. Hypertension. 2018 Apr;71(4):631-637. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.117.09928.
• Galletti F, Agabiti-Rosei E, Bernini G, Boero R, Desideri G, Fallo F, Mallamaci F, Morganti A, Castellano M, Nazzaro P, Trimarco B, Strazzullo P. Excess dietary sodium and inadequate potassium intake by hypertensive patients in Italy: results of the MINISAL-SIIA study program. MINISAL-GIRCSI Program Study Group. J Hypertens. 2014 Jan;32(1):48-56. doi: 10.1097/HJH.0000000000000010.
• Donfrancesco C, Ippolito R, Lo Noce C, Palmieri L, Iacone R, Russo O, Vanuzzo D, Galletti F, Galeone D, Giampaoli S, Strazzullo P. Excess dietary sodium and inadequate potassium intake in Italy: results of the MINISAL study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Sep;23(9):850-6. doi: 10.1016/j.numecd.2012.04.004. Epub 2012 Jul 25.