Il fabbisogno calorico giornaliero o FCG rappresenta la quantità totale di calorie consumate da un individuo in un giorno. L’FCG è calcolato in base alle funzioni metaboliche basali e all’attività fisica svolta ed è quindi essenziale per stabilire una corretta dieta di mantenimento.
Dieta di mantenimento
La dieta di mantenimento è un regime alimentare equilibrato che tiene conto del fatto che la quantità di calorie introdotte corrispondano all’effettivo fabbisogno energetico giornaliero di quel dato soggetto ed ha lo scopo di mantenere invariato il peso corporeo.
Di solito la dieta di mantenimento è utilizzata al termine della fase di dimagrimento per mantenere costanti gli obiettivi raggiunti. Un’elevata percentuale di soggetti che hanno perso peso durante la fase di dimagrimento tende a ritornare al peso iniziale: alcuni impiegano pochi mesi per recuperare la maggior parte del peso perduto, altri possono incrementarlo molto lentamente, acquistando ad esempio mezzo kg/anno.
Da dove iniziare per una corretta dieta di mantenimento?
C’è da dire che nessun tipo di dieta può essere elaborata senza aver calcolato il fabbisogno calorico (FCG) del soggetto.
Per determinare l’FCG di una persona è necessario conoscere il suo consumo calorico giornaliero, cioè la quantità di calorie fruite ogni giorno. Il consumo calorico giornaliero è una misura individuale e dipende da vari fattori prevalentemente collegati allo stile di vita, quali:
- il metabolismo basale, cioè l’energia spesa per far funzionare gli organi (come ad esempio la respirazione, battito cardiaco etc);
- l’energia necessaria per svolgere le attività fisiche quotidiane (come ad esempio, lavorare al computer, cucinare, fare sport, lavarsi etc)
- l’energia spesa per digerire e assorbire gli alimenti, detta anche termogenesi dieta-indotta (TDI). La TDI è spesso trascurata nel calcolo generale del fabbisogno calorico giornaliero perché incide poco (circa 10% dell’energia totale giornaliera sul consumo calorico giornaliero).
Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero
Per calcolare l’FCG e stabilire successivamente una corretta dieta di mantenimento è necessario avere una misura del metabolismo basale che è determinato mediante l’applicazione di apposite formule. Una volta definito il metabolismo basale è poi necessario conoscere il tipo di attività fisica svolta dal soggetto durante la sua giornata (ad esempio, un lavoro sedentario o fisicamente impegnativo).
Altri aspetti da valutare, sono le attività eseguite al di fuori dell’orario lavorativo, come la pratica di uno sport e il dispendio energetico a esso collegato. L’insieme delle attività lavorative ed extra-lavorative definisce il livello di attività fisica di un individuo. Esistono diversi livelli di attività fisica che sono stati semplificati secondo le direttive dell’Organizzazione Mondiale della Sanità in leggera, moderata e pesante. Tali livelli si distinguono inoltre per sesso e per età.
Un altro concetto importante è l’introito calorico, cioè la quantità di calorie introdotte nell’arco di una giornata con i cibi e le bevande.
Detto ciò, la relazione fra fabbisogno calorico giornaliero e introito calorico è semplice e diretta:
- Se l’introito calorico è maggiore del fabbisogno calorico giornaliero, vuol dire che si assumono più calorie del necessario e in tal modo il peso del corpo sul lungo periodo tenderà ad aumentare.
- Se l’introito calorico è minore del fabbisogno calorico giornaliero, significa che s’introducono meno calorie del necessario e quindi il peso del corpo sul lungo periodo tenderà a diminuire.
- Se infine l’introito calorico corrisponde al fabbisogno calorico giornaliero, si è in una situazione di equilibrio e pertanto il peso corpo sul lungo periodo tenderà a rimanere stabile.
Per perdere peso è necessario eseguire una dieta ipocalorica, in cui le calorie assunte con l’alimentazione sono inferiori a quelle che se ne consumano, in modo da bruciare le calorie di scorta corporea che si accumulano sotto forma di grassi. Per perdere più grasso è indispensabile inoltre seguire un’adeguata attività fisica che tenderà ad aumentare la massa magra con il duplice successo di tonificare i muscoli e aumentare il metabolismo basale, fatto quest’ultimo che – a parità di dieta ipocalorica – consentirà una maggiore perdita di peso, intesa come percentuale di massa grassa.
Le caratteristiche della dieta di mantenimento
La differenza tra dieta dimagrante e dieta di mantenimento risiede principalmente nella quantità di calorie che essa fornisce al soggetto. Questa dieta è per definizione normocalorica: ciò significa che risponde esattamente al fabbisogno calorico giornaliero, cioè alla quantità di calorie che servono al soggetto per mantenere nel tempo il peso raggiunto.
La dieta di mantenimento prevede un apporto di calorie che varia da soggetto a soggetto e un apporto di vitamine e sali minerali appropriati all’età, al sesso e alle condizioni fisiologiche. Ciò vuol dire che non esiste una dieta di mantenimento che sia universale, poiché questa è formulata sulla base delle necessità del singolo individuo.
In generale la dieta mantenimento più flessibile rispetto a quella dimagrante: le pesate degli alimenti sono poche e non vi sono particolari esclusioni alimentari, salvo malattie croniche. Nella sua formulazione la dieta di mantenimento deve assicurare la giusta suddivisione dei macronutrienti che, per uno stile di vita sano, per una persona senza patologie particolari, è costituita da carboidrati per il 50%, da proteine per il 20% e da grassi per il 30%.
Un aspetto importante delle diete di mantenimento è che esse devono tener conto delle eventuali condizioni cliniche o dei fattori che predispongono a un rischio patologico, come ad esempio alti livelli di colesterolo, ipertensione, diabete etc. A tal proposito è possibile prevedere in una dieta di mantenimento l’uso d’integratori alimentari specifici e ipocalorici in grado di apportare, in caso di mancanza, le sostanze nutritive necessarie all’organismo per il fabbisogno giornaliero.
Fonti:
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Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1.
http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?lingua=italiano&id=108&area=Vivi_sano
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
http://www.piramideitaliana.it/files_allegati/piramide.pdf
