Con l’innalzamento delle temperature connesso all’arrivo della stagione estiva, anche le esigenze nutrizionali cambiano: ci si deve preparare, infatti, a introdurre gli appropriati alimenti per combattere il caldo. Di norma l’organismo reagisce alle temperature esterne elevate attraverso la riduzione di quella corporea tramite la sudorazione, che porta in superficie acqua e sali minerali (tra cui magnesio, potassio e calcio).
Se questi ultimi non sono reintegrati prontamente attraverso l’apporto di acqua e la quotidiana assunzione di alimenti ricchi di magnesio e potassio, si rischia la disidratazione e i disturbi ad essa collegati, quali spossamento, crampi, debolezza.
Come l’organismo reagisce al caldo
Quando il caldo imperversa, ci si trova a svolgere le normali attività con un affaticamento maggiore, dovuto al dispendio energetico provocato dalla termoregolazione: il corpo ricorre alla sudorazione per mantenere la temperatura degli organi interni a un livello fisiologico.
Tre milioni di ghiandole sudoripare sono impegnate nel compito di “raffreddare” l’epidermide, portando liquidi in superficie: il sudore è composto prevalentemente da acqua, sodio, potassio, magnesio, cloro, urea. Sudando ci manteniamo sani, ma perdiamo sali minerali.
Le conseguenze di una eccessiva sudorazione
La forte sudorazione è una delle principali responsabili del calo dei rendimento muscolare e di possibili crampi, tremori e colpi di calore, dato che il flusso sanguigno è diretto principalmente a regolare la termogenesi.
Se però non si reintegrano i liquidi dispersi con il sudore, il rischio cui si va incontro è la disidratazione. In questo caso, la prima regola da seguire è bere poco e spesso: 250 ml (un bicchiere medio-grande) di acqua naturale ogni 30 minuti, preferibilmente non fredda, per non impegnare lo stomaco nello sforzo di “riscaldare” i liquidi prima di introdurli in circolo. Bevendo 8 bicchieri al giorno è possibile raggiungere facilmente la quantità di 2 litri consigliati per una corretta idratazione giornaliera.
Quali sali minerali disperdiamo con il sudore e come reintegrarli
È importante ripristinare quei sali minerali eliminati da una traspirazione eccessiva, introducendo, in modo sistematico, alimenti ricchi di magnesio e potassio. L’organismo, infatti, non è in grado di sintetizzare autonomamente i micronutrienti indispensabili per varie funzioni vitali, ma li può assimilare attraverso i cibi che li contengono.
Il magnesio è uno ione intracellulare che partecipa a oltre 300 processi enzimatici, regola molte reazioni biochimiche ed è responsabile della corretta contrattilità muscolare oltre ad agire sul muscolo cardiaco, regolando lo stato pressorio. La sua carenza è associata a sintomi come diarrea cronica, debolezza muscolare, stanchezza, nausea, vomito, inappetenza, debolezza, confusione, insonnia, irritabilità.
Il potassio è un oligoelemento che, insieme a calcio e iodio, interviene nella distribuzione dei fluidi intra ed extracellulari, contribuendo al bilancio idrico delle cellule; coadiuva nella funzionalità neuromuscolare e regolarizza il ritmo cardiaco, la pressione arteriosa e l’ossigenazione cerebrale. Aiuta l’eliminazione delle tossine per via renale e favorisce le riserve energetiche dell’organismo.
Gli alimenti per combattere il caldo
Alimenti ricchi di magnesio sono: le verdure a foglia verde (biete, spinaci, lattuga, broccoli, cavoli), legumi come piselli e fagioli, cereali integrali e frutta secca (mandorle, nocciole, noci) o disidratata (datteri, prugne, albicocche, fichi).
Gli alimenti ricchi di potassio sono: banane, meloni, albicocche, kiwi, prugne, agrumi ( in cui abbonda anche la vitamina C, potente antiossidante), verdure verdi in genere e legumi, nonché pesce e patate.
Quando le temperature s’innalzano e ci invitano a stare all’aperto e a praticare sport e attività fisica, per non rischiare disidratazione e sintomi come spossatezza, stress e affaticamento eccessivo, è bene idratarsi e fare ricorso a questi alimenti per combattere il caldo.
In caso ciò non fosse sufficiente e i segnali persistessero, o anche a scopo preventivo, integrare con supplementi di magnesio e potassio offre un’ulteriore garanzia di benessere e salute.
Fonti:
– http://66.39.151.33/old_article/rischio_disidratazione_da_calura_estiva_6553
–https://www.fibrosicisticaricerca.it/domanda-e-risposta/ancora-sulla-perdita-di-sale-e-disidratazione-nella-calura-estiva/
–https://www.corriere.it/salute/nutrizione/cards/bevi-abbastanza-acqua-ecco-perche-ne-servono-almeno-2-litri-giorno/peso-sotto-controllo_principale.shtml
–https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/stile-di-vita/articoli/attivita-fisica/sport-attenzione-ai-sali-minerali/
