Stanchezza in autunno: come affrontare la stagione

Le giornate lunghe e luminose dell’estate si stanno avviando verso il termine, e l’autunno, per magici che siano i suoi colori, spesso si accompagna a sensazioni di stanchezza e malinconia che ci rendono svogliati e apatici.

Ma, se andiamo a indagare su quali siano le cause dell’abbinamento tra stanchezza e autunno, scopriremo anche le soluzioni giuste per affrontarlo nel modo migliore.

Stanchezza e autunno: perché sono associati.

Il buonumore e l’energia che scandiscono le attività estive sono indubbiamente legati al tempo dello svago e delle vacanze, ma altrettanto all’abbondanza di luce solare cui siamo esposti; in autunno, con l’accorciarsi delle giornate, sia la durata sia l’intensità della luce via via si riduce. La presenza di luce solare attiva i recettori presenti nella retina che rilascia una proteina, la melanopsina, a sua volta in grado di comunicare all’encefalo l’intensità luminosa recepita. Questa informazione permette al cervello di adattare il rilascio di melatoninaLa melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale..., l’ormone regolatore del sonno. Il legame fra stanchezza e autunno è esattamente questo: quanto minore la luce, tanto maggiore la quantità di melatoninaLa melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale... sintetizzata e quindi la sensazione di sonnolenza e desiderio di riposo che ci invade.

Stanchezza e autunno: la sindrome stagionale

L’associazione fra stanchezza e autunno può configurare una sindrome ben precisa, descritta dagli studiosi.

L’abbassamento della temperatura esterna e la diminuzione delle ore di luce, tratti tipici dell’autunno, comportano quindi un impatto sul ciclo circadiano, ovvero il ritmo biologico di sonno-veglia, per via dell’aumento dei livelli di melatoninaLa melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale..., e altresì un calo del tono umorale: la contrazione delle ore di luce impatta, infatti, sulla produzione di serotonina, nota anche come ormone della felicità.

I cambiamenti climatici autunnali sopra descritti sono oggi riconosciuti dalla scienza come causa del SAD (Seasonal Affective Disorder) o disturbo stagionale dell’umore, che colpisce un gran numero di persone all’arrivo dell’autunno. Il SAD è caratterizzato da una perdita d’interesse e piacere nelle normali attività quotidiane, da malumore persistente, nervosismo, sensazione d’inutilità, sonnolenza e stanchezza diurne, prolungata necessità di dormire e fatica a risvegliarsi, e da un desiderio di carboidrati (pane, pasta e dolci) con effetto calmante e consolatorio.

Chiaramente ciascun individuo manifesta reazioni differenti, in funzione della propria sensibilità e del proprio corredo genetico.

Come reagire alla stanchezza autunnale

Per ripristinare i processi fisiologici che l’autunno rallenta e regalarci nuovamente la sensazione di vigore ed energia, possiamo intervenire su più fronti: dallo stile di vita all’alimentazione, introducendo qualche buona abitudine nella nostra routine quotidiana.

Innanzitutto, anche durante i mesi invernali, occorre sfruttare quanto più possibile la luce del giorno, ad esempio usando la pausa pranzo per una passeggiata all’aperto: questo aiuterà a mantenere più elevato il livello energetico generale e il tono dell’umore, permettendo al nostro corpo di sintetizzare la vitamina D, che oltre a rinforzare l’apparato scheletrico è anche un antidepressivo naturale. Per aiutarci possiamo integrarla attraverso gli alimenti che ne sono ricchi, quali pesce azzurro, uova, verdure a foglia verde.
Non trascuriamo poi di dormire un giusto numero di ore, indicativamente dalle 7 alle 8 ore, e di mantenere una certa regolarità: coricarsi sempre alla medesima ora aiuta l’organismo a ristabilire prima il proprio orologio biologico e a recuperare energia durante la notte.
Anche l’attività fisica gioca un ruolo molto importante perché stimola la circolazione e il metabolismo, tiene alto il livello dell’umore, ci fa riposare meglio. Perciò non abbandoniamoci alla pigrizia, ma teniamoci in forma con attività continue e aerobiche

In autunno, anche le abitudini alimentari aiutano a combattere la stanchezza: prima ancora che mangiare, ricordiamoci di bere; se è vero che d’estate il calore rende immediata l’esigenza di soddisfare la sete, anche nei mesi freddi è necessario bere regolarmente: questo riduce il senso di stanchezza, depura il corpo e compensa la disidratazione e la secchezza della cute, causata dal riscaldamento domestico.

A proposito di alimentazione, non è superfluo ricordare che il pasto più importante in autunno deve essere la colazione, in grado di rifornire l’organismo di tutti i macro e micronutrienti necessari per affrontare con energia la giornata. Pranzo leggero, con cibi poco elaborati e facilmente digeribili; cena altrettanto semplice, da consumarsi almeno 3 ore prima di quando si va a dormire. I cibi da privilegiare sono verdura e frutta di stagione, verdure verdi a foglia, naturalmente ricche di triptofano, precursore della serotonina e del buon umore. Anche i sali minerali, tra cui magnesio, potassio, modulatori della risposta nervosa e muscolare, e le vitamine A, C ed E, antiossidanti e coadiuvanti del sistema immunitario, sono essenziali nella nostra dieta anti-stanchezza. Perciò diamo spazio a zucca, zucchine, lattuga, broccoletti, pomodori, agrumi, frutti di bosco, noci, nocciole, mandorle e cocco.

Può anche essere utile assumere integratori a base di magnesio e potassio formulati specificamente per combattere stanchezza e spossatezza legate ai cambi di stagione.
Al contrario, limitiamo al minimo l’assunzione di alcolici e il fumo, che accelera l’invecchiamento cellulare oltre a danneggiare le vie respiratorie.

Fonti: