La vitamina C è, dal punto di vista chimico, una molecola acida (è nota anche come acido ascorbico) idrosolubile. Le vitamine idrosolubili sono quelle che non possono essere accumulate nell’organismo (come la vitamina D e la vitamina E) e che devono essere continuamente apportate attraverso l’alimentazione. Come può aiutare la vitamina C contro raffreddore e influenza?
Vitamina C contro raffreddore e influenza: qualche consiglio a tavola
Usare la vitamina C contro raffreddore e influenza è un’abitudine diffusa. Per ottimizzarne il consumo, è opportuno conoscerne alcune caratteristiche.
La molecola della vitamina C si deteriora alle alte temperature. Per questa ragione è opportuno consumare i vegetali che la contengono crudi (magari appena scottati in padella), magari combinati fra loro o con altri cibi nell’ambito di invitanti insalate e macedonie. Questa vitamina è contenuta in cospicue quantità soprattutto nella frutta e nella verdura molto colorata, gialla, arancione e rossa. Parliamo degli agrumi (arance, mandarini e limoni, in particolare), delle fragole, dei kiwi, degli spinaci, dei broccoli, dei pomodori e dei peperoni.
Per massimizzare i benefici della vitamina C proveniente da fonti alimentari, è anche possibile ricorrere a qualche strategia gastronomica. Come sostituire succo di limone all’aceto nei condimenti per verdure e insalate. Il succo di agrumi, oltre a costituire una fonte accessoria di vitamina C, migliora l’assorbimento del ferro. Un elemento a sua volta fondamentale per l’equilibrio del sistema immunitario.
Una spremuta di due arance ed un limone è un’ottima maniera di cominciare la giornata, una sferzata di energia unita ad una ricca fonte di antiossidanti.
Vitamina C: il fabbisogno giornaliero non è costante
Il fabbisogno giornaliero di vitamina C è pari a circa 90 mg per gli uomini e 75 mg circa per le donne. Quantità che tuttavia sono da modificare in caso di condizioni fisiologiche particolari, come quella rappresentata dalla gravidanza. Per quanto riguarda la vitamina C contro raffreddore e influenza, la razione giornaliera deve aumentare anche durante le malattie da raffreddamento, in situazioni di particolare stress, anche legati alla temperatura atmosferica. Per esempio, è necessario assumere più vitamina C se si affronta un clima molto freddo, ma anche dopo un intervento chirurgico o un’ustione.
Il consumo di acido ascorbico è maggiore rispetto alla norma nei fumatori. La vitamina C, come tutti gli antiossidanti, vengono impiegati dell’organismo per neutralizzare i radicali liberi, specie chimiche altamente reattive tossiche per l’organismo, prodotti dal fumo da sigaretta.
Questa funzione pone questa sostanza fra quelle significative nella protezione contro il tumore, malattia connessa all’accumulo di radicali liberi non detossificati.
Oltre all’attività radical scavenger, la vitamina C partecipa a molte reazioni metaboliche, coinvolte nella sintesi degli aminoacidi (i mattoncini di cui sono costituite le proteine), degli ormoni e del collagene. Per il suo ruolo nella produzione dei tessuti connettivi, questa sostanza è strategica nella riparazione delle ferite e, come già anticipato sopra, delle ustioni.
La carenza di vitamina C, diffusa in passato e oggi rara, è connessa all’insorgenza dello scorbuto. Questa patologia era frequente tra i marinai, che trascorrevano lunghi periodi sulle navi, a bordo delle quali non potevano alimentarsi di cibi freschi. Fra i più significativi sintomi dello scorbuto, il sanguinamento gengive, la caduta dei denti e i dolori muscolari. Queste manifestazioni sono coerenti con il meccanismo d’azione della malattia, che impatta sulla formazione del connettivo dei tessuti.
Il supporto della vitamina C al sistema immunitario
Perché ricorrere alla vitamina C contro raffreddore e influenza?
La vitamina C è un supporto alle funzioni del sistema immunitario che agisce secondo diverse modalità.
In primo luogo, essa contribuisce alla difesa dell’organismo sostenendo l’azione delle cellule del sistema di risposta sia innata che adattativa. Accumulandosi nei neutrofili, attiva la fagocitosi (fenomeno attraverso il quale queste cellule inglobano e distruggono i patogeni) e la sintesi di sostanze attive contro batteri e virus.
Stimola i macrofagi a digerire i detriti creati dal processo infiammatorio, a valle della sconfitta del microbo.
Inoltre, attraverso la modulazione indiretta della trascrizione genica, promuove la differenziazione e la proliferazione dei linfociti T.
Dall’altro lato, la vitamina C contribuisce alla sintesi del collagene, che, come ricordato nel paragrafo precedente, entra nella formazione del tessuto connettivo anche cutaneo. In questa maniera, partecipa al mantenimento di una barriera di protezione contro l’ingresso dei microbi.
Vitamina C contro raffreddore e influenza: cosa c’è di vero
Le informazioni circolanti sugli effetti, veri o presunti, della vitamina C contro raffreddore e influenza sono infinite.
Proprio allo scopo di fare chiarezza e fornire strumenti in grado di discriminare fra fonti verificate e non, Cochrane Collaboration, nota rete globale indipendente di scienziati, ha effettuato nel 2007 una revisione degli studi esistenti. La review, che ha coinvolto 11.350 partecipanti, ha esaminato la correlazione fra assunzione di vitamina C e incidenza, durata e severità del raffreddore.
Questa vitamina si è mostrata relativamente efficace nel limitare la durata degli episodi di raffreddamento. Tuttavia, non si osservano i medesimi benefici per quanto riguarda la frequenza.
La supplementazione con vitamina C non trova legittimazione a scopo preventivo; esistono però condizioni che la giustificano. In particolare, l’integrazione potrebbe essere indicata nelle persone sottoposte a stress fisici particolarmente intesi o che vivono in ambienti freddi.
In caso di periodi impegnativi e faticosi, è possibile avvalersi del supporto di prodotti che siano fonte di minerali e vitamine. Magnesio e Potassio contribuiscono alla normale funzione psicologica e muscolare. La combinazione di minerali e vitamina C svolge una funzione di riduzione della sensazione di affaticamento.
Contro raffreddore e influenza: il fattore prevenzione
Oltre agli approvvigionamenti di vitamina C proveniente dall’alimentazione o dalla supplementazione, possiamo agire contro raffreddore e influenza con sistemi preventivi efficaci.
Ad esempio, lavandoci frequentemente le mani, come raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. E osservando la corretta distanza (almeno un metro) dalle persone raffreddate o con tosse.
Ma le difese possono essere potenziate anche a tavola, adottando abitudini alimentari adeguate. Una dieta varia ed equilibrata è un ottimo fattore protettivo, non solo contro influenza e raffreddore.
Per quanto riguarda l’influenza, è disponibile una vaccinazione, fortemente raccomandata dalla comunità scientifica a tutte le categorie a rischio.
La diffusione di notizie riguardanti il possibile effetto preventivo e terapeutico della vitamina C nella COVID-19 (l’infezione da nuovo Coronavirus) non ha, invece, alcun fondamento scientifico.
Fonti
Vitamin C for preventing and treating the common cold – Douglas RM et al – Cochrane Database Systematic Review, 2007 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648
Vitamin C and immune function – Maggini et al – Nutrients, 2017 https://www.mdpi.com/2072-6643/9/11/1211
