Una dieta equilibrata e ricca di alimenti antiossidanti naturali può contrastare l’azione dei radicali liberi. Antiossidanti e radicali liberi sono termini spesso citati insieme, ma cosa sono esattamente?
Gli antiossidanti naturali sono sostanze -prodotte internamente o assunte dall’esterno- che l’organismo impiega per far fronte ai danni causati dai radicali liberi.
Per funzionare il nostro organismo mette in atto una serie di reazioni chimiche e metaboliche. Tali processi generano degli “scarti”, i radicali liberi, che danneggiano le strutture cellulari con le quali vengono in contatto ossidandole. La caratteristica dei radicali liberi è quella di essere privi di uno o più elettroni. Per colmare tale carenza, essi innescano reazioni con altre molecole al fine di sottrarre loro gli elettroni mancanti. Qui avviene il processo di ossidazione; il ruolo degli antiossidanti è quello di fornire elettroni ai radicali liberi, impedendo l’ossidazione delle cellule. Le sostanze antiossidanti possono dunque inibire la formazione e l’azione dei radicali liberi.
Il processo di ossidazione favorisce, per esempio, l’invecchiamento cellulare, l’infiammazione e il cattivo funzionamento del sistema immunitario. Inoltre è stato messo in relazione con l’insorgenza di alcuni tumori e malattie cardiovascolari e cronico degenerative, come malattia di Parkinson, di Alzheimer, aterosclerosi.
Gli antiossidanti naturali
Le cellule sono in grado di mettere in atto una difesa nei confronti dei radicali liberi, ma quando questi si accumulano può non essere sufficiente. I radicali liberi si formano, infatti, anche a seguito dell’esposizione a particolari fattori ambientali: sole, fumo, alcuni farmaci, esposizione persistente all’inquinamento, eccesso di alcol, o anche una alimentazione troppo ricca di grassi e proteine.
Ma quali sono gli elementi antiossidanti? Alcuni elementi antiossidanti sono già presenti nell’organismo, altri devono essere assunti con l’alimentazione. Appartengono al primo gruppo sostanze come la bilirubina, alcuni enzimi e molecole come la transferrina, la ferritina e l’albumina e il coenzima Q10.
Altri sono da assumere attraverso la dieta: vitamine (soprattutto A, C, E), oligoelementi (selenio, rame, zinco, manganese) e polifenoli vegetali (resveratrolo, flavonoidi).
Per assicurarsi il necessario apporto di alimenti ricchi di antiossidanti naturali nella maggior parte dei casi è sufficiente seguire una dieta varia, consumare verdure e frutta quotidianamente (almeno cinque porzioni al giorno) possibilmente crude o con una cottura veloce e leggera, condite con olio di oliva.
Antiossidanti naturali, dove si trovano?
Ortaggi e frutti molto colorati sono in genere alimenti ricchi di antiossidanti naturali, oltre a legumi, semi, cerali integrali, tè, caffè cacao e vino rosso.
Le fonti alimentari principali delle sostanze antiossidanti utili al nostro organismo:
- Vitamina A: alimenti vegetali, di colore giallo/arancione come zucche, melone, carote albicocche, peperoni, fegato, uova, burro, latte e pesce
- Vitamina E: semi, frutta secca a guscio, germe di grano e riso integrale, oli vegetali (olio di oliva, di soia, di mais, di girasole)
- Vitamina C: agrumi ribes, kiwi, fragole, papaya, peperoni, pomodori, cavoli, ortaggi a foglia verde, frattaglie
- Polifenoli: frutti di colore scuro: rosso e blu/viola come mirtilli, lamponi, ribes, more, fragole, uva
- Manganese: germe di grano, crusca e frutta secca, tè
- Zinco: carne, pesce, uova, latte e derivati, crusca di grano, legumi e frutta secca
- Rame: carni, frattaglie, molluschi e crostacei, frutta secca, semi di girasole, legumi.
- Selenio: pesce, pollame, carne, latte, uova, frutta secca. Il contenuto nei vegetali dipende dal contenuto di selenio nel suolo in cui sono stati coltivati.
Fonti:
