Se si parla di esercizi per allenare le gambe da fare a casa, sono sicura che vi vengono in mente gli squat.
Lo squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge tutte le articolazioni dell’arto inferiore: anca, ginocchio e caviglia. Chiamato anche accosciata o piegamento sulle gambe, questo movimento non è di facile esecuzione ed è quindi opportuno capire come fare bene gli squat.
I dubbi più comuni legati a questo esercizio riguardano la profondità dell’accosciata, la gestione del baricentro e la posizione di schiena e ginocchia, la posizione delle punte dei piedi e la distanza tra essi.
Ecco quindi 5 consigli su come eseguire gli esercizi squat da fare a casa:
- Quanto scendere? possiamo distinguere due categorie di squat in base alla profondità di discesa: mezzo squat, quando l’angolo femore-tibia è di 90° e full squat, quando l’anca scende sotto la linea del ginocchio.
- Quale è la posizione corretta di schiena e ginocchia? Nel mezzo squat, avendo un ROM minore, viene coinvolta meno la catena cinetica posteriore ma maggiormente le articolazioni di ginocchio e caviglia. Per questo motivo è più semplice gestire il baricentro. Il full squat, che è quello a cui facciamo riferimento nell’articolo, prevede di portare indietro le anche e in avanti il busto, coinvolgendo in questo modo tutta la catena cinetica posteriore. E’ fondamentale, durante la discesa, mantenere la fisiologica lordosi lombare, sposare il baricentro in avanti e portare le ginocchia al massimo sopra la punta del piede evitando di convergerle verso l’interno.
- Quale distanza tra i piedi? La larghezza dei piedi dovrebbe essere poco più ampia delle spalle per la versione classica, mentre molto più ampia per la versione sumo.
- Dove indirizzare le punte? Durante lo Squat caviglia, anca e ginocchio si muovono simultaneamente e mantenere le punte dei piedi naturalmente extraruotate permetterà una posizione comoda e impedirà danni ai legamenti o ai menischi del ginocchio.
- Dove guardare durante lo squat? Guardare in avanti o leggermente verso l’alto è il metodo migliore per una perfetta postura mentre è totalmente sconsigliato guardare in basso perché aumenterebbe la flessione del tronco e dell’anca aumentando le forze che gravano su di essi e quindi anche i rischi di infortunio. Guardare un punto preciso aiuterebbe a tenere la testa su senza abbassare lo sguardo.
Esercizi da fare a casa: quali sono i benefici dello squat?
Il primo aspetto da considerare è sicuramente la costruzione di massa muscolare di gambe, glutei e polpacci, ma anche un grande coinvolgimento di schiena e addome per mantenere le corrette posizioni durante l’esercizio.
Altri benefici importantissimi dello squat sono:
Il rinforzo delle articolazioni
Se eseguito correttamente, il carico applicato allo squat è ottimo non solo per sviluppare la forza muscolare, ma anche per coinvolgere le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca e renderle più forti.
L’apprendimento di una corretta postura
Facendo squat correttamente si apprende la tecnica necessaria per muoversi nel quotidiano quando bisogna alzarsi dal letto, da una sedia, dal divano o sollevare pesi.
La possibilità di farli ovunque
Sicuramente farli con un sovraccarico è molto stimolante e divertente ma gli esercizi come lo squat da fare a casa, utilizzando il proprio peso corporeo, sono degli alleati per mantenersi in forma in qualsiasi momento.
Miglioramento della stabilità e della forza del core
Squat e core vanno di pari passo: più il core è forte e migliori saranno gli squat. Più squat si fanno e più forte sarà il core
Allenamento principe per il rinforzo dei glutei
Recenti studi hanno dimostrato essere lo squat il migliore esercizio per l’attivazione e la costruzione di glutei forti e potenti.
Quanti squat fare durante la settimana?
Se sei alle prime armi è opportuno procedere per gradi imparando prima la corretta tecnica. Aiutati con una sedia e fingi di sederti su di essa per apprendere come distribuire il peso del corpo e immagazzinare il movimento.
Quando ti sentirai pronto inizia eseguendo 3 volte a settimana 10-15 ripetizioni per 3 serie, riposando 1’ al termine di ognuna.
Dopo un mese potrai aggiungere una serie , passando quindi a 4 serie per 3 volte a settimana.
Nei mesi successivi potrai aumentare le serie o le ripetizioni, oppure iniziare ad aggiungere dei carichi.
