Tempo di vacanze, di sole e di mare. Chi di voi sportivi (e non) non ha mai pensato di andare a correre in riva al mare durante una bella giornata estiva?
I benefici di questa attività sono numerosi, ma come ogni cosa, è necessario prestare attenzione agli aspetti che possono rendere la corsa sulla spiaggia una pratica potenzialmente pericolosa.
I vantaggi di correre in spiaggia
Da un punto di vista psicologico correre sulla sabbia ha sicuramente i suoi vantaggi: godere della vista dell’acqua rilassa e dona un senso di benessere.
Da un punto di vista fisico, i benefici sono moltissimi.
- La corsa in spiaggia permette di effettuare un allenamento più efficace e “brucia grassi”, in quanto a parità di tempo e d’intensità, comporta un incremento del consumo calorico fino a 1 volta e mezzo maggiore rispetto alla corsa su strada o su tapis roulant. Infatti, la sabbia, che sia bagnata o asciutta, crea resistenza: per evitare di affondare con i piedi, è necessario fare uno sforzo muscolare maggiore e, quindi, le energie impiegate rispetto alla corsa sull’asfalto sono più intense.
- La corsa in spiaggia, effettuata per lo più a piedi nudi, consente anche una maggiore tonificazione di alcuni muscoli, tra cui quelli dei piedi e dei polpacci.
- Oltre alla possibile diversa consistenza della sabbia, la presenza di piccoli ostacoli (rappresentati da dune o buche) e l’assenza di un percorso preciso cui prestare attenzione comporta un miglioramento dell’agilità e un maggiore autocontrollo corporeo tra equilibrio, coordinazione e riflessi veloci.
- Lo iodio presente nell’aria è fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide, una ghiandola responsabile del nostro assetto ormonale, delle nostre energie e forze e del metabolismo.
- Infine, un bagno rinfrescante e rigenerante per i muscoli in mare è il modo perfetto e unico per finire in gran stile il proprio allenamento e promuovere il recupero dei muscoli surriscaldati.
Gli svantaggi di correre in spiaggia a piedi nudi
Se da un lato correre in spiaggia massimizza gli effetti dell’allenamento rendendolo più efficace, da un punto di vista tecnico è bene ricordare che questa pratica va usata con parsimonia e con le dovute precauzioni.
Studi scientifici hanno dimostrato che il maggior dispendio di energie legato allo jogging sulla sabbia rispetto a quello effettuato su di una superficie dura dipende principalmente da due fattori:
1) Aumento del lavoro meccanico del piede sulla sabbia;
2) Perdita di efficienza muscolo-tendinea.
La corsa è essenzialmente un rimbalzo del piede a terra. Su di una superfice morbida la dispersione dell’energia elastica accumulata da muscoli e tendini è maggiore. Per tale motivo la prestazione decadrà necessariamente durante la corsa sulla spiaggia, mettendo a rischio la salute delle articolazioni ed in particolare i legamenti del tendine d’Achille, che tenderà ad allungarsi e a sforzarsi maggiormente.
Un altro fattore di cui tener conto è la superficie inclinata che la spiaggia tende a formare verso il mare. Questo porta a sovraccaricare in modo asimmetrico i due arti inferiori, con tutte le problematiche che ne possono derivare.
La sabbia è inoltre una superficie irregolare, e costringe ad un grandissimo lavoro di stabilizzazione tutte le strutture muscolari, tendinee e legamentose della caviglia. Questo può aumentare il rischio di infortunio nei soggetti non abituati o con le articolazioni più fragili.
Per chi corre a piedi nudi, è richiesta un’attenzione maggiore, non solo determinata dal fatto che l’aspetto biomeccanico della corsa è differente, ma anche perché si possono manifestare abrasioni o tagli dovuti a coralli o piccoli oggetti.
Infine, correre in spiaggia sotto il sole, può rivelarsi un limite per la corsa in quanto comporta un grande consumo di liquidi, eccessivo surriscaldamento, sudorazione ed eliminazione di sali. Un litro di sudore, per esempio, contiene circa 1,5 grammi di sale. I minerali più importanti sono il cloro ed in particolare il sodio ed il potassio che nel nostro organismo funzionano insieme per regolare l’osmolarità dei fluidi intracellulari ed extra-cellulari. Il depauperamento di questi sali minerali può portare ad una riduzione della performance fino a causare sintomi importanti come: affaticamento muscolare, nausea, tremori muscolari, crampi e collasso cardiocircolatorio.
Consigli utili per correre a piedi nudi sulla spiaggia
Nonostante queste problematiche, se inserita gradualmente e a basso sforzo, non c’è motivo di temere la corsa sulla spiaggia.
L’ideale è partire gradualmente, correndo anche solo 10-15 minuti per 3 volte a settimana, indossando scarpe adeguate e percorrendo il bagnasciuga in una zona della spiaggia poco inclinata.
Piano piano è possibile aumentate i minuti di corsa, aggiungendo alcuni tratti sulla sabbia asciutta, alternandoli alla corsa sul bagnasciuga.
Successivamente, si può provare anche la corsa scalza, ricordando però che ha più rischi rispetto a quella con le scarpe.
Infine, eliminando le ore più calde, è meglio preferire la corsa in spiaggia al mattino presto o nel tardo pomeriggio. Entrambe le soluzioni possono essere favorevoli a mantenere la corsa a livelli piacevoli.
Consideriamo che soprattutto in spiaggia è necessario tenere sotto controllo la giusta idratazione e il reintegro dei sali minerali persi durante l’attività sportiva. Per evitare pericoli di disidratazione è necessaria un’adeguata reintegrazione, specialmente di acqua e sali minerali. Bere una bevanda qualitativa arricchita di elettroliti può facilitare il recupero dai crampi.
In ogni caso, la preparazione all’allenamento, attraverso esercizi di stretching da effettuarsi prima e dopo la corsa, insieme ad alcuni accorgimenti alimentari e l’integrazione di sali minerali sono elementi indispensabili per un’attività sportiva, sana, salutare e sicura
Fonti dell’articolo:
Lejeune TM et al. Mechanics and energetics of human locomotion on sand. Journal of Experimental Biology 1998 201: 2071-2080;
Ron J Maughan, mRole of micronutrients in sport and physical activity. British Medical Bulletin 1999; 55 (No. 3): 683-690
