Chi l’ha detto che allenarsi all’interno delle mura domestiche non porta risultati? Che siate principianti o esperti, anche l’allenamento a casa senza pesi può regalare grandi soddisfazioni, bastano costanza e impegno.
L’allenamento senza pesi presenta numerosi vantaggi, soprattutto per chi è alle prime armi e non vuole aggiungere carichi oltre a quello del proprio peso corporeo.
3 esercizi top per rassodare i glutei
Allenarsi a casa a corpo libero è divertente, può essere eseguito in qualsiasi momento libero della giornata e non richiede troppo spazio. Infatti, anche grazie all’ausilio di componenti domestiche come tavoli, sedie e divani, è possibile sviluppare un allenamento completo.
Vediamo ora come poter allenare i glutei in casa con 3 esercizi TOP adatti a tutti i livelli di allenamento:
- Side lying hip raises: posizionarsi sul fianco con il gomito esattamente sotto della spalla, le ginocchia flesse e le gambe una sopra l’altra. Facendo perno sul gomito e sul ginocchio in appoggio sollevare il bacino e abdurre (aprire) la gamba sopra cercando di mantenere l’addome attivo per stabilizzare il corpo durante il movimento. Riunire le ginocchia e poi scendere con il bacino a terra.
Principianti: eseguire l’esercizio senza staccare il bacino da terra. Mantenere quindi i talloni uniti e aprire la gamba sopra verso l’alto staccando solo il ginocchio.
Avanzati: aggiungere una banda elastica posizionandola appena al di sopra delle ginocchia ed eseguire l’esercizio.
- Hip thrust march: posizionarsi con le scapole in appoggio al bordo di una panca o di un divano. Tenere i piedi alla larghezza del bacino con le caviglie al di sotto delle ginocchia o poco più avanti. Sollevare una gamba piegandola a 90 gradi e, facendo perno con il tallone del piede in appoggio, sollevare il bacino fino a distendere completamente le anche. Tornare con il bacino verso il basso e cambiare gamba. Durante l’esercizio cercare di mantenere stabile il tratto che va dalla testa allo sterno, isolando il movimento del bacino.
Principianti: eseguire l’esercizio con entrambi i piedi in appoggio.
Avanzati: mantenere la distensione delle anche 2”- 5”.
- Stacco a una gamba: Partire con le gambe tese alla larghezza del bacino, il petto aperto e le scapole addotte. Distendere lentamente una gamba dietro flettendosi con il busto in avanti e piegando lievemente il ginocchio della gamba in appoggio, come se si volesse fare un inchino. Tenere le braccia distese in avanti o in apertura laterale per un maggiore equilibrio. Tornare alla posizione di partenza e, dopo aver terminato le ripetizioni, cambiare gamba.
Principianti: appoggiare il piede della gamba dietro a terra ad ogni ripetizione e, se necessario, attaccarsi ad un supporto durante l’esercizio.
Avanzati: tenere il piede della gamba dietro sempre sollevato durante le ripetizioni ed appoggiarlo solo quando si dovrà cambiare gamba.
Quante ripetizioni fare?
I principianti potranno partire con 3 serie da 8-10 ripetizioni per lato per esercizio mentre gli avanzati con 4-5 serie da 10-12 ripetizioni per lato per esercizio.
Entrambi manterranno una pausa di circa 1’ tra le serie.
