Il gonfiore addominale è un disturbo che riguarda tutta la popolazione senza differenza tra uomini, donne, adulti e bambini.
Spesso la sensazione di tensione addominale non è dovuta solamente alla quantità di cibo ingerita ma al tipo di alimento consumato e a come questo è stato cucinato.
Di certo, un pasto copioso e ricco di cibi ad alto contenuto di grassi aumenta il volume dello stomaco e può portare a gonfiore addominale, ma anche la tipologia di cibo può promuovere o ridurre il disturbo.
Cause del gonfiore addominale
Il gonfiore addominale è solitamente associato a disturbi gastrointestinali o patologie particolari, ma può anche manifestarsi occasionalmente senza una specifica causa. È possibile prevenire, risolvere e alleviarlo seguendo una dieta “sgonfia pancia”.
Un regime alimentare specifico può essere intrapreso dopo avere consultato uno specialista e avere escluso la presenza di patologie importanti e croniche come intolleranze alimentari, sindrome del colon irritabile o cause ormonali, come sindrome premestruale e menopausa.
Rispettando alcune accortezze e seguendo una dieta strutturata su alcuni elementi è possibile contrastare il disturbo intervenendo sulla produzione e l’accumulo di gas nello stomaco e nell’intestino.
Una modifica nelle abitudini alimentari è comunemente considerata un intervento di prima linea, ossia la prima soluzione consigliata. La maggior parte delle persone che adotta tempestivamente una dieta specifica ne constata già dopo la prima settimana l’efficacia.
Dieta sgonfia pancia
Analizziamo i diversi gruppi di alimenti e le loro possibili conseguenze sul gonfiore addominale:
- Carboidrati (pasta, prodotti lievitati): è meglio prediligere sempre i prodotti integrali avendo attenzione a individuarne la giusta cottura, evitando prodotti da forno fritti o lievitati ed escludendo condimenti grassi e troppo elaborati.
- Proteine animali (carne, pesce, uova, derivati del latte): evitare le combinazioni delle proteine poiché rallenta la digestione e non facilita il transito gastrointestinale, promuovendo la formazione di gonfiore addominale. Scegliere latti a basso contenuto di lattosio per ridurre il rischio di possibili intolleranze. Il consumo di pesce è consigliato.
- Proteine vegetali (legumi): tradizionalmente sono contenute negli alimenti che più stimolano la produzione di gas nello stomaco e nell’intestino, pur essendo molto utili per completare una dieta equilibrata. Per favorirne quindi la digestione è consigliabile consumarli sotto forma di creme. In questo modo viene frammentata la cuticola del seme, sottile ma difficilmente digeribile. È anche utile aggiungere un pizzico di bicarbonato di sodio in cottura e erbe aromatiche o spezie specifiche. Menta, timo, semi di finocchio, cumino, rosmarino, alloro e basilico aiutano a ridurre il gonfiore addominale.
- Frutta: la maggior parte della frutta contiene zuccheri che stimolano la fermentazione intestinale e quindi la produzione di gas; per questo è meglio assumerla a inizio pasto o a metà mattina e metà pomeriggio. La frutta da prediligere è quella a basso contenuto zuccherino e un po’ acida, ad esempio agrumi, frutti rossi e mele verdi.
- Verdura: tutti gli ortaggi della famiglia delle crucifere (cavoli, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, verze, rape e ravanelli) stimolano la produzione di gas perché provocano reazioni di fermentazione, così come cipolle, aglio e porri. Come per le proteine vegetali, si consiglia di associarli con aromi che ne promuovano la corretta digestione. Il finocchio è uno dei vegetali più raccomandati in caso di gonfiore intestinale.
Ulteriori consigli per ridurre il gonfiore addominale
Per ridurre il gonfiore addominale è altresì utile mangiare senza distrazioni e avendo cura di masticare accuratamente.
È consigliabile:
- Evitare le bevande gassate, zuccherine e alcoliche.
- Introdurre nella dieta gli aromi sopracitati e lo zenzero, che accelera lo svuotamento gastrico e riduce l’insorgenza di gas nel tratto gastrointestinale. Lo zenzero compie la sua funzione anche in infusione in acqua fredda, con un pizzico di limone per accompagnare i pasti o come tisana.
- Assumere probiotici per contrastare la disbiosi intestinale: l’alterazione del microbiota intestinale può produrre o aumentare i sintomi di gonfiore addominale o distensione; a questo proposito, diversi studi hanno constatato che il miglioramento dell’equilibrio della flora intestinale, attraverso l’assunzione di probiotici, aiuta il nostro organismo nella gestione del gonfiore addominale.
La giusta ricetta per eliminare il gonfiore addominale è quindi combinare una giusta dieta sgonfia pancia a base di alimenti che non favoriscono il gonfiore addominale con il ripristino dell’eubiosi, cioè l’equilibrio del microbiota intestinale.
Fonti:
-Effects of ginger on gastric emptying and motility in healthy humans https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18403946
-Gas and Bloating https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350578/
-Abdominal Bloating: Pathophysiology and Treatment https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3816178/
