Avere una bella silhouette da mostrare è uno degli obiettivi di chi si prepara a vivere in piena armonia con il proprio corpo la bella stagione e le giornate al mare. Non tutti però sono pronti ad affrontare la prova costume, soprattutto chi soffre di gonfiore addominale. Ecco allora i nostri consigli per sgonfiare la pancia in modo naturale, veloce ed efficace e godersi al pieno le gioie dell’estate.
Come sgonfiare la pancia in pochi giorni
Concentrarsi su come sgonfiare la pancia in pochi giorni potrebbe essere fuorviante. Meglio cercare di capire quali sono i cibi che possono aiutare e perché, per poter acquisire abitudini virtuose e sedimentarle nel tempo.
Recenti studi nel campo della nutrizione hanno evidenziato un forte legame tra l’assunzione di cibi definiti FODMAP (Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols) e sintomi gastrointestinali come gas e gonfiore. I FODMAP sono cibi che contengono elevati livelli di zuccheri di difficile assorbimento e che pertanto tendono a fermentare durante il processo di digestione favorendo la formazione di gas e causando gonfiore addominale.
Tra i cibi appartenenti alla categoria dei FODMAP ci sono moltissimi alimenti di uso comune. I FODMAP, o oligo-saccaridi, di-saccaridi, mono-saccaridi e poli-saccaridi fermentabili, sono carboidrati a rapida fermentazione la cui assunzione può provocare pancia gonfia e accumulo di gas. Detto ciò, per avere un ventre piatto in pochi giorni è necessario fare dunque attenzione all’assunzione di oligosaccaridi, disaccaridi e polioli, sostanze che si trovano in certi cibi FODMAP. Vediamo quali:
- Frutta: Certi tipi di frutti contengono altre quantità di fruttosio che influiscono sul gonfiore addominale. Tra questi ci sono i datteri, le pesche, le albicocche, le prugne, meglio scegliere agrumi, melograno, kiwi, uva e frutti di bosco.
- Latticini: I latticini sono i maggiori responsabili di gonfiori addominali a causa dell’alto contenuto di lattosio. Per un ventre piatto è meglio evitare di mangiare formaggi freschi, latte, yogurt e panna. È invece possibile assumere, ma senza esagerare, formaggi stagionati, yogurt e latte senza lattosio e gorgonzola.
- Cereali e prodotti derivati: In questa categoria alimentare, gli alimenti compatibili con una pancia sgonfia sono molto pochi. È possibile assumere riso, pasta e pasta di mais. Da evitare la segale, il grano (sia tenero che duro), orzo e tutti gli alimenti da questi derivati.
- Ortaggi: Per eliminare la sensazione di pancia gonfia e favorire un addome piatto è bene evitare aglio, carciofi, broccoli, cipolle, cavolfiori, radicchio e porro. Questi cibi hanno, infatti, hanno un alto contenuto di fruttani. Sono invece concessi, mais, germogli di soia, pomodori, sedano, spinaci, carote, fagiolini ed erba cipollina.
Per raggiungere l’obiettivo di un ventre piatto, è necessario escludere i cibi FODMAP dalla propria dieta per un periodo variabile dalle due alle quattro settimane. Dopo il periodo di stop, gli alimenti possono essere gradualmente reintrodotti, anche se in ogni caso è meglio limitarne il consumo.
Ricordiamo anche che l’eliminazione dei cibi FODMAP non deve essere estesa oltre le sei, otto settimane.
Una nota importante in merito al concetto di esclusione dei cibi FODMAP è che tra questi ve ne sono due, i fruttani e i GOS (galattoligosaccaridi), che hanno funzione di prebiotici, sono cioè sostanze non digeribili in grado di stimolare la crescita e l’attività di specie benefiche presenti nel microbiotaCos’è il microbiota? Per microbiota si intende quella che.... Ne consegue che il ridotto apporto di fruttani e GOS durante la fase di esclusione FODMAP può avere un impatto negativo sul microbiotaCos’è il microbiota? Per microbiota si intende quella che... intestinale, alterandone la composizione e gli equilibri in maniera rilevante.
In questo contesto, la somministrazione di fermenti lattici durante la fase di eliminazione dei cibi FODMAP può essere d’aiuto nel mitigare l’impatto dell’esclusione di certe sostanze sul microbiotaCos’è il microbiota? Per microbiota si intende quella che.... I fermenti lattici sono inoltre ottimi alleati per una pancia piatta e per il benessere dell’organismo in generale, poiché capaci di regolare la flora intestinale, contrastando e prevenendo fenomeni di meteorismo, di gonfiore addominale, di stimolare la motilità del tratto digerente e di contrastare la stipsi funzionale (stitichezza non dipendente da patologie specifiche o da alterazioni anatomiche).
Cause del gonfiore addominale
In generale, il gonfiore addominale può essere definito come una sgradevole sensazione di pienezza, pesantezza e di distensione addominale, ossia di un aumento visibile di quella porzione del corpo compresa tra le anche e il costato (girovita).
Altri sintomi spesso associati alla pancia gonfia sono il meteorismo, nausea, crampi addominali e stipsi.
A fronte di questi sintomi e poiché il gonfiore addominale è un segno che qualcosa non va, pensare a come sgonfiare la pancia velocemente ha un senso solo se le azioni compiute sono orientate a migliorare il benessere del sistema digestivo.
In assenza di particolari condizioni patologiche, le cause del gonfiore addominale sono da riferirsi ad un accumulo eccessivo di gas nel tratto gastro intestinale. Il 99% del gas intestinale presente nel nostro organismo è rappresentato dall’azoto e dall’ossigeno, entrambi presenti nell’aria che respiriamo; idrogeno, anidride carbonica e metano sono invece prodotti prevalentemente dal processo di fermentazione batterica.
Tra le principali cause della pancia gonfia ritroviamo in primis una dieta scorretta e sbilanciata, cattive abitudini ed errati comportamenti alimentari, l’assunzione di bevande gassate e di cibi che causano processi ossidativi intestinali.
Fonti:
- Altobelli, E., et al., Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients volume 9, issue 9, page 940, 2017.
- Bardisi, B. M. et al., Efficiency of diet change in irritable bowel syndrome, J. Fam. Med. Prim. Care, volume 7, issue 5, pages 946–951, 2018.
- Heidi M et al., Fermentable Carbohydrate Restriction Reduces Luminal Bifidobacteria and Gastrointestinal Symptoms in Patients With Irritable Bowel Syndrome.
- Heidi M Staudacher , Kevin Whelan. Altered Gastrointestinal Microbiota in Irritable Bowel Syndrome and Its Modification by Diet: Probiotics, Prebiotics and the Low FODMAP Diet.
