Il clean eating non è solo un’impostazione alimentare, ma una vera e propria filosofia di vita, della quale molti personaggi in vista si sono fatti paladini, spiegando come abbiano rinunciato ai cibi sofisticati per affidarsi a regole nutrizionali portatrici di una nuova semplicità.
Cosa significa clean eating
Clean eating è un’espressione letteralmente traducibile come mangiare pulito. In senso più lato, sarebbe più corretto trasporla come mangiare pulito e sano, ossia nutrirsi eliminando conservanti, coloranti, addensanti, emulsionanti, e aromi artificiali. Si tratta di un tipo di alimentazione ideato dalla nutrizionista Tosca Reno, che prevede la sostituzione dei cibi più elaborati che introduciamo abitualmente con materie prime semplici. In sostanza, incoraggia il consumo di alimenti che abbiano subito il minor grado possibile di trasformazione industriale.
Non si tratta di una restrizione alimentare in senso stretto, né di una dieta dimagrante. Ma piuttosto di un’impostazione alimentare che permette di recuperare benessere attraverso un’alimentazione semplice ed equilibrata. La perdita di peso è solo una delle conseguenze di un’alimentazione più bilanciata e dell’attenzione a ciò che si mangia e alla propria salute. Perché in definitiva, il clean eating può aiutare a perdere peso.
La maggiore consapevolezza a tavola permette di recuperare un maggiore contatto con il proprio corpo, promuove comportamenti virtuosi come l’acquisto critico e porta al raggiungimento di un più generale stile di vita salutare.
Come mangiare pulito con il clean eating
Il presupposto imprescindibile per il clean eating è un’alimentazione consapevole e informata. Ecco qualche regola che può essere utile per l’elaborazione di ricette e la costruzione di un menù personalizzato:
- Favorire il consumo di pasti a casa, riducendo il numero di pranzi e cene al ristorante: mangiare pietanze preparate in autonomia, permette di conoscere gli alimenti utilizzati e di controllare meglio la propria alimentazione.
- Di fronte al piatto pronto in tavola, domandarsi: “Cosa sto mangiando?”.
- Puntare alla qualità, i cibi di qualità non hanno bisogno di molti additivi, inoltre, è bene utilizzare materie prime a chilometro zero.
- Utilizzare alimenti di stagione, che richiedono una minore quantità di conservanti e additivi per la loro conservazione dopo la raccolta.
- Limitare l’uso di condimenti e insaporitori e impiegare metodi di cottura semplici.
- Introdurre fino a sei pasti leggeri al giorno, compresa la colazione, pasto fondamentale per affrontare la giornata con energia: mangiare poco e spesso permette di scongiurare il rischio di abbuffate incontrollate (legittimate dalla fame). Mangiare in maniera programmata ci consente di controllare ciò che mangiamo, evitando di ricorrere a spuntini ipercalorici e di scarsa qualità.
- Controllare l’etichetta degli alimenti durante la spesa: è fondamentale prestare attenzione agli zuccheri nascosti presenti in molti cibi.
- Bere almeno due litri di acqua durante la giornata: bere attenua il senso di appetito fra un pasto e l’altro e mantiene i tessuti correttamente idratati.
Quali gli alimenti del clean eating
Via libera a frutta e verdura fresca e ai legumi. Il clean eating punta molto anche sul consumo di frutta secca (noci, mandorle, pinoli) e di semi, come i semi di chia e le bacche di goji (considerati veri e propri superfood) e i semi di girasole e di lino. La frutta è presente in questo tipo di schema alimentare in tutte le sue forme, compresa quella disidratata, come le chips di cocco, di banana e di mela.
Per garantire alle pietanze gusto e sapore, sostituire sale e insaporitori con erbe aromatiche fresche. Il consumo di grassi polinsaturi, come quelli provenienti dall’olio extravergine di oliva, è promosso dal clean eating, a sfavore di quelli saturi, di origine animale e connessi con ipercolesterolemiaChe cos’è l’ipercolesterolemia? Per ipercolesterolemia ... e aumentato rischio di malattie cardiovascolari.
Cereali e pseudo cereali (come la quinoa) sono permessi e da preferire integrali. Il clean eating prevede l’introduzione di proteine magre, provenienti anche da carne (in particolare il tacchino) e pesce. Vegani e vegetariani possono ricorrere a fonti proteiche quali la soia e i suoi derivati.
Per quanto riguarda i dolcificanti, è utile preferire lo zucchero di canna o il miele. Allo scopo di tenere sotto controllo l’assunzione di zuccheri, è consigliabile evitare le bevande zuccherate, come alcuni tipi di succhi di frutta e le bibite gassate.
Ok a ricotta fresca e yogurt magro sul fronte latticini, alternando il latte vaccino con bevande vegetali rigorosamente senza aggiunta di zuccheri.
Per cominciare a intraprendere la strada del clean eating, è quindi necessario abbandonare una cattiva alimentazione, fatta di pasti fugaci e calorici nello stress del quotidiano.
Per sostenere i processi digestivi e intestinali può essere utile l’assunzione di fermenti lattici vivi ad azione probiotica. Inoltre, le formule con estratti vegetali (come camomilla, zenzero, passiflora e melissa) aiutano a eliminare il gonfiore addominale e l’equilibrio intestinale è ripristinato favorendo il benessere di tutto l’organismo.
Fonti:
- Guadagnare salute: l’alimentazione – Istituto Superiore di Sanità
Promoting fruits and vegetables in schools – Public Health Law Center
