Il gonfiore addominale è generalmente un sintomo legato alla stipsi (o stitichezza), cioè una condizione di rallentamento del transito intestinale associato o meno a una riduzione del volume e di peso delle feci. La dieta, la scarsa introduzione di liquidi, un cattivo comportamento alimentare, la sedentarietà, lo stress, i cambiamenti ambientali e di stile di vita sono i nemici di una pancia piatta e i principali responsabili del gonfiore addominale. I cibi no per la pancia piatta sono quelli da evitare in caso di stipsi e gonfiore addominale.
Cibi no per la pancia piatta
Tra i cibi da evitare troviamo:
- Alimenti ricchi di carboidrati, che sono difatti responsabili della fermentazione intestinale, e di grassi animali.
- Occorre evitare il consumo di dolci, bevande zuccherate e gassate che irritano la parete intestinale causando gonfiore.
- Salumi e carni grasse, oltre a favorire la stitichezza sono nemici del benessere intestinale e della salute in generale.
- Da eliminare le fritture, irritanti per l’intestino e poco digeribili per lo stomaco: questi cibi creano ristagni e rallentamenti che interessano tutto il processo digestivo.
- Anche la farina bianca e i prodotti alimentari da forno preparati con farina raffinata sono da evitare in caso di stipsi.
- È anche consigliabile eliminare l’alcol, che oltre ad irritare le pareti intestinali, causa disturbi digestivi ostacolando la corretta assimilazione di nutrienti, vitamine e sali minerali, utili a mantenere perfettamente funzionante l’organismo.
Oltre ad eliminare quelli che vengono definiti cibi no per la pancia piatta è necessario non limitarsi alla composizione degli alimenti. Alla base della stipsi e del gonfiore addominale ci sono infatti le cattive abitudini alimentari, come ad esempio un consumo frettoloso del pasto, parlare mentre si mangia, masticare gomme etc. Non dimentichiamo inoltre che questi fastidiosi disturbi possono essere contrastati anche attraverso lo svolgimento di un’attività fisica moderata, come ad esempio una passeggiata a passo veloce o in bicicletta. Gli esperti raccomandano di effettuare almeno 3 ore di attività fisica alla settimana (circa una mezz’ora al giorno).
Bere molti liquidi (non zuccherati) migliora l’evacuazione, riducendo il gonfiore addominale. Per un risultato ottimale si consiglia di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno e di bere durante i pasti.
Occorre anche trovare il tempo di recarsi alla toilette dopo un pasto (meglio se dopo la colazione del mattino o dopo il pranzo), cioè quando è più probabile che avvenga una defecazione a causa dell’aumento delle contrazioni dell’intestino determinate dallo riempimento dello stomaco (riflesso gastro-colico). In queste circostanze, è importante non avere fretta e non essere disturbati; non ignorare o reprimere lo stimolo a defecare.
Cibi no per pancia piatta: che cos’è la stipsi?
Il termine stipsi deriva dal greco styphein (stretto) e indica una difficoltà nell’espletamento della funzione intestinale. In questa definizione sono compresi una serie di sintomi oggi raggruppati nella più precisa definizione di Sindrome da Ostruita Defecazione (ODS) quali l’eccessivo sforzo alla defecazione, il senso d’incompleta evacuazione, il gonfiore addominale, l’abuso di lassativi o la necessità di eseguire frequenti clisteri e così via.
La normale frequenza delle evacuazioni è molto variabile tra gli individui ed è influenzata da diversi fattori, come ad esempio il sesso. L’uomo, ad esempio, tende a essere più regolare della donna, evacuando normalmente una volta al dì. Nella donna, invece, sono considerate normali 2-3 evacuazioni a settimana. Di norma le feci sono espulse senza sforzo né fastidio e senza eccessiva tensione addominale.
Se trascorrono più di tre giorni senza defecare, allora si parla di stitichezza. Lo stimolo a evacuare cresce mano a mano che il retto si riempie di feci. Se un soggetto non avverte questa necessità anche per giorni, vuol dire che il suo retto non è pieno; in questo caso è probabile che esista un transito intestinale rallentato (stipsi vera). Diversamente, se lo stimolo è avvertito, ma il soggetto non riesce a espellere o presenta un’evacuazione parziale ed incompleta, significa che il suo retto è pieno di feci ma esiste una condizione che impedisce una corretta evacuazione (stipsi da ostruita defecazione).
Oltre alla correlazione con il gonfiore addominale, la stipsi protratta può essere la causa di complicanze come le emorroidi o le ragadi.
Dieta per gonfiore addominale e stipsi
Un fattore importante che condiziona le funzioni intestinali, il gonfiore addominale e quindi anche la possibilità che si manifesti la stipsi è senz’altro l’alimentazione. Una dieta inadeguata è quella ricca in grassi animali (come ad esempio carne, latticini e uova), di zuccheri (ad esempio torte e dolciumi vari) e povera di fibre (verdura, frutta e cereali integrali). Va precisato, che tra le fibre, quelle insolubili determinano e promuovano le normali contrazioni peristaltiche intestinali, movimenti necessari per consentire l’avanzamento della massa fecale lungo il tratto intestinale fino alla sua porzione più terminale, cioè il retto, ed infine l’espulsione.
Studi nel settore hanno stabilito che una dieta ad alto contenuto di fibre determina un aumento della massa fecale che a sua volta aumenta la frequenza degli svuotamenti. Ciò vuol dire che minimi cambiamenti dietetici (ma anche delle abitudini di vita) possono aiutare a risolvere la stitichezza senza che vi sia la necessità di ricorrere al medico o ad assumere farmaci.
In tal senso, l’assunzione di maggiori quantità di cibi ad alto contenuto di fibre come cereali integrali, frutta e verdura può senz’altro migliorare la funzione intestinale. In generale, una dieta adeguata deve necessariamente includere almeno 25-30 grammi di fibre al giorno. Questa raccomandazione non è però valida nel caso in cui il soggetto soffra di sindrome del colon irritabile (versante diarroico), un disturbo dell’intestino che potrebbe peggiorare con una dieta ricca di fibre fermentabili.
Ridurre gonfiore addominale: verdure cotte o crude?
Tra gli alimenti che favoriscono l’evacuazione, riducendo il gonfiore addominale e favorendo una pancia all’aspetto più piatta ci sono le verdure da consumare cotte o crude, a seconda delle preferenze.
- Tra le verdure spinaci, broccoli, fagiolini, zucchine e carciofi sono quelli più indicati sia in cottura a vapore sia saltati in padella. Metodi alternativi per assumere la verdura e mantenersi idratati sono i passati o i minestroni.
- Sì ai cereali come la crusca e il frumento e ai legumi. Questi alimenti sono ricchi di fibre insolubili che facilitano in transito intestinale.
- Tra la frutta, preferire i kiwi (meglio se assunti al mattino a digiuno), pere, prugne, fichi e albicocche. La buccia, quando edibile, andrebbe consumata piuttosto che eliminata. Anche cotta, la frutta può essere d’aiuto.
- Insaporire i piatti con olio-extravergine d’oliva a crudo aiuta le feci a rimanere morbide anche in caso di un lungo transito intestinale favorendo l’evacuazione naturale.
- Assumere yogurt o prodotti fermentati. I fermenti lattici, infatti, svolgono un ruolo importante nel favorire le funzioni intestinali e possono essere integrati anche attraverso delle preparazioni disponibili in commercio.
Tra gli alimenti da consumare con moderazione ci sono quelli definiti astringenti poiché contengono delle sostanze non digeribili e che provocano una distensione delle pareti del colon. Ciò impedisce una normale contrazione intestinale, indispensabile l’avanzamento delle scorie verso il retto. In questa categoria di alimenti ritroviamo le patate, carote, limoni, riso, banane.
Altre cause del gonfiore addominale e stipsi
Oltre ai cibi no per la pancia piatta, ci possono essere altre cause legate al gonfiore addominale e alla stipsi.
Sindrome dell’Intestino Irritabile
Questa sindrome è spesso accompagnata da stipsi e gonfiore addominale. Le eccessive contrazioni o spasmi della muscolatura del colon rallentano il percorso del materiale fecale all’interno del viscere, si ha così anche un aumentato riassorbimento di acqua che causa feci sempre più dure e conseguente stipsi.
Viaggi
Molte persone soffrono di stitichezza durante i viaggi. Ciò è dovuto ai cambiamenti di vita, degli orari, dell’alimentazione, del tipo di acqua e la difficoltà a trovare una toilette adeguata.
Gravidanza
In questo caso la stipsi è dovuta ai cambiamenti ormonali.
Ragadi ed Emorroidi
Sono situazioni che comportano dolore al canale anale e producono uno spasmo dello sfintere anale che può posticipare la defecazione.
Farmaci
Molti farmaci sono causa di stitichezza. In particolare, i farmaci antidolorifici a base di oppioidi, gli antiacidi contenenti alluminio o calcio, gli antispastici, gli antidepressivi, i tranquillanti, il ferro, gli anticonvulsivanti per l’epilessia, gli anti Parkinson, i farmaci per il cuore o per la pressione a base di calcio-antagonisti.
Disturbi della motilità del colon
In questi casi il tubo digerente del paziente digerisce il cibo più lentamente del normale. Perciò ci vuole più tempo perché le feci si formino, avanzino lungo l’intestino e quindi vengano espulse.
Disfunzione del pavimento pelvico
In questi casi i muscoli responsabili della defecazione (muscoli del pavimento pelvico) non lavorano adeguatamente. Essi non si rilassano a dovere per consentire alle feci di uscire dal corpo. In altri casi essi possono non essere sufficientemente contratti da far progredire le feci lungo il colon.
Abuso di lassativi
Le persone che abitualmente assumono grosse quantità di lassativi stimolanti ne divengono dipendenti e possono aver bisogno di aumentarne progressivamente la dose fino a che l’intestino diventa insensibile e smette di funzionare.
Disturbi ormonali
Una scarsa funzionalità della tiroide può essere causa di stitichezza.
Malattie particolari
La sclerodermia, il Lupus, la Sclerosi multipla, il Parkinson e l’ictus possono essere causa di stipsi.
Perdita di sali corporei
La disidratazione con perdita di sali, come quella che si verifica in caso di vomito o diarrea, possono essere alla base di una successiva stipsi.
Compressione meccanica
Stenosi cicatriziali postoperatorie, infiammazione cronica dei diverticoli, tumori e cancro possono causare delle compressioni dell’intestino e quindi stitichezza.
Danni nervosi
Traumi o tumori della spina dorsale possono essere causa di stitichezza per lesione dei nervi che comandano la muscolatura responsabile della defecazione.
Fonti
- Constipation
- ADIL E. BHARUCHA, JOHN H. PEMBERTON, and G. RICHARD LOCKE, III. American Gastroenterological Association Technical Review on Constipation. Gastroenterology. 2013 Jan; 144(1): 218–238.
- Dukas L, Willett WC, Giovannucci EL. Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. Am J Gastroenterol. 2003; 98:1790–1796. [PubMed: 12907334]
