Il metabolismo lento spesso è la causa dell’inefficienza delle diete. Può causare l’incapacità di perdere peso, oppure uno stallo dopo un’iniziale riduzione o, peggio, un aumento rispetto al peso di partenza.
L’immaginario comune associa alla “dieta” un regime alimentare di forte ristrettezza. Quando si è intenzionati a perdere peso, soprattutto con la pretesa di avere risultati in un tempo molto ridotto, si tendono a compiere errori poco salutari e possono essere controproducenti.
Errori che favoriscono il metabolismo lento
- Saltare i pasti. Digiunare e rinunciare a un pasto, oltre ad essere un atto privativo che non aiuta a seguire un regime alimentare, innesca un meccanismo conservativo del nostro organismo: invece di stimolare il metabolismo e di conseguenza consumare più tessuto adiposo, in mancanza di cibo l’organismo tende preservare le energie e andare in accumulo.
- Mangiare solo frutta e verdura. Queste due categorie di alimenti sono fondamentali in una dieta corretta, sono ricchi di vitamine e fibre e svolgono un ruolo chiave, ma non sono sufficienti per una dieta completa e per far sì che il metabolismo lavori a un giusto ritmo.
- Non dare importanza all’attività fisica. Il tessuto muscolare consuma molta più energia del tessuto adiposo; per questo è fondamentale associare alla dieta anche una giusta attività fisica che sviluppi massa muscolare. Sono consigliati almeno 150 minuti di attività fisica a settimana.
- Non bere abbastanza. La giusta quantità d’acqua da consumare al giorno è di due litri, ben distribuiti durante la giornata. L’acqua, infatti, attiva i meccanismi metabolici della termogenesi per stimolare il metabolismo.
Cosa si intende per metabolismo lento?
Il metabolismo è l’insieme di reazioni finalizzate a trasformare gli alimenti che assumiamo (le kilocalorie associate a ogni alimento) in energia. Esclusa la presenza di patologie che incidono su questi meccanismi, il giusto apporto calorico per il mantenimento del peso dovrebbe essere calcolato valutando il metabolismo basale, ossia le energie necessarie per la sopravvivenza dell’organismo e che dipende da età, sesso, altezza, peso dell’individuo, e dalla percentuale di massa grassa rispetto alla massa magra presente nel corpo, (circa il 65-75% sul dispendio energetico) e il dispendio energetico, ossia l’energia per muoversi, fare sport, camminare e tutte le attività oltre a quelle fisiologiche.
Fabbisogno energetico = metabolismo basale + dispendio energetico
Per mantenere un peso forma costante il fabbisogno calorico dovrebbe quindi essere equivalente alla quantità di kilocalorie ingerite quotidianamente. Nel caso l’energia introdotta sia superiore a quella necessaria, questa sarà immagazzinata in riserve nel tessuto adiposo; al contrario se fosse necessaria maggior energia di quella introdotta con l’alimentazione, per assicurare il giusto funzionamento dell’organismo sarebbero coinvolte proprio le riserve adipose.
Il metabolismo lento è la condizione che fa sì che alle stesse condizioni l’organismo consumi meno del previsto portando quindi a un accumulo energetico inaspettato.
Il giusto approccio per intraprendere una dieta per combattere il metabolismo lento è quello di rivolgersi a un medico specialista, nello specifico un dietologo nutrizionista, che indirizzerà la dieta indicando alimenti specifici che permetteranno una perdita di peso regolare, sana e un benessere psicofisico senza vivere la dieta come una ristrettezza.
In linea generale le regole da seguire per una dieta per un metabolismo lento sono:
- Mangiare pasti che comprendano tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, lipidi, vitamine, sali minerali e oligoelementi.
- Non lasciare intercorrere troppo tempo tra un pasto e l’altro. Fare uno spuntino, uno al mattino e uno al pomeriggio, tra i pasti principali: colazione, pranzo e cena.
- Mangiare lentamente. Per favorire il senso di sazietà e far sì che i cibi siano digeriti correttamente stimolando il metabolismo, è necessario masticare lentamente e mangiare il proprio pasto senza distrazioni.
- Per gli spuntini consumare un frutto, verdura cruda o frutta secca (senza eccedere nelle quantità).
- Consumare tre porzioni di verdura e due di frutta al giorno.
- Bere due litri di acqua al giorno, uniformemente distribuiti nella giornata.
- Prediligere come fonte di proteine i legumi, la carne bianca, il pesce e i formaggi freschi e magri.
- Non mischiare più tipi di proteine per pasto.
- Favorire il consumo di carboidrati complessi integrali.
