La vitamina C, nota anche con il suo nome chimico acido ascorbico, appartiene alla categoria delle vitamine idrosolubili e riveste molti e importanti ruoli nell’organismo. Una delle sue funzioni principali è quella della partecipazione alla sintesi del collagene, una proteina che assicura qualità e resistenza al tessuto connettivo.
Come la vitamina C può dare supporto in estate? La carenza di vitamina C, nella sua forma lieve, può causare uno stato di stanchezza e debolezza. Sintomi che si accentuano durante l’estate e che sono, tuttavia, più modesti rispetto a quelli procurati dalla sua forma grave. Lo scorbuto, questo il nome della carenza grave di vitamina C, comporta invece la comparsa di ecchimosi e veri e propri sanguinamenti, disturbi gengivali gravi e anemia severa. Oggi tale patologia non esiste praticamente più proprio grazie alla maggiore qualità dell’alimentazione.
Questa sostanza è contenuta soprattutto nella frutta (agrumi, kiwi, fragole, frutti di bosco) e nella verdura (pomodori, broccoli, spinaci e peperoni). Va da sé che una dieta povera di vegetali è tra i fattori responsabili degli stati carenziali, specialmente durante la stagione calda.
Vitamina C, un alleato a prova di stanchezza
Dato il suo ruolo nella sintesi del collagene, la vitamina C è essenziale per la formazione, la crescita e la riparazione dell’osso, della pelle e di tutti i tessuti connettivi, incluso quello che entra a far parte della parete dei vasi sanguigni.
Vista la centralità di tale funzione, questa vitamina è protagonista del mantenimento del trofismo gengivale e del supporto ai denti, oltre che della rigenerazione dei tessuti. Per queste ragioni, la sua carenza può determinare conseguenze quali:
- Debolezza gengivale.
- Parodontite, un’infiammazione del tessuto di sostegno dei denti che può portare alla loro caduta prematura.
- Fragilità dei capelli.
- Difficoltà di guarigione delle ferite.
Un importante studio finanziato dalla Comunità Europea e i cui risultati sono stati pubblicati nel 2017 sulla prestigiosa rivista scientifica Nature ha messo in evidenza la funzione di elevate concentrazioni di vitamina C ingerite con il cibo nella prevenzione di fenomeni cerebrovascolari gravi come l’ictus. Le persone che assumono quantità maggiori di questo composto con la dieta sono meno soggette al rischio di eventi cerebrali sia di tipo ischemico che di tipo emorragico.
Vitamina C in estate: protezione dallo stress
La vitamina C partecipa anche alla protezione dallo stress ossidativo. È infatti un potente antiossidante che contribuisce alla neutralizzazione dei radicali liberi, composti responsabili di gravi danni ai tessuti e alla base dell’insorgenza di malattie come il tumore e le patologie neurodegenerative
Questa vitamina permette anche l’assorbimento del ferro dagli alimenti che introduciamo con la dieta. Il ferro assorbito viene poi usato principalmente per la fabbricazione dei globuli rossi. Quando l’apporto di vitamina C è scarso o insufficiente si può verificare uno stato di anemia dovuto alla riduzione del numero di eritrociti prodotti. Questa condizione causa una minore ossigenazione del sangue e quindi una sensazione di stanchezza generale, astenia, debolezza e irritabilità.
Durante l’estate, con il caldo, la perdita di sali correlata all’aumento della sudorazione accentua questo fenomeno e può rendere necessaria un’integrazione. In questi casi, viene consigliata l’assunzione di prodotti multivitaminici e multiminerali, che contribuiscano insieme ad un’alimentazione ricca di vegetali a restituire energia.
Vitamina C per ridurre stanchezza ed affaticamento d’estate
Livelli insufficienti di vitamina C possono essere correlati a condizioni patologiche quali stati infiammatori con febbre alta, ipertiroidismo (iperattività della tiroide), diarrea prolungata. Anche i grossi interventi chirurgici e le ustioni possono impoverire l’organismo di questa sostanza, perché ne aumentano del consumo. Si tratta infatti di situazioni durante le quali il corpo è impegnato a ripristinare l’integrità dei tessuti danneggiati e a fabbricare ex novo quelli perduti.
Il fumo causa un importante impoverimento di questa sostanza nei tessuti. L’associazione fra fumo e invecchiamento cutaneo, con formazione precoce delle rughe, è dimostrata e legata al consumo di vitamina C e di altri antiossidanti superiore alla norma.
Vi sono anche particolari circostanze fisiologiche che aumentano il consumo di questa vitamina. Perciò, in caso di inadeguata introduzione con la dieta, possono aumentare il rischio di carenza. Questo si verifica durante la gravidanza e l’allattamento.
Vitamina C e caldo, tutti i benefici
Con il caldo, l’aumento della sudorazione accentua la perdita di elementi come il magnesio e il potassio, una condizione che può tradursi nella comparsa di spossatezza e astenia. Assumere alimenti e prodotti che reintegrino i minerali perduti e che contengano anche sostanze capaci di potenziare la reattività e il recupero contribuisce a ridurre la sensazione di stanchezza tipica del periodo estivo. Fra queste sostanze, anche la vitamina C.
Se vogliamo aumentare l’apporto di questa sostanza dobbiamo introdurre più vegetali nella dieta. Ne sono ricchi:
- Pompelmi.
- Frutti di bosco.
- Pomodori.
- Peperoni, soprattutto rossi e gialli.
- Lattuga.
- Spinaci.
- Radicchio.
- Sedano.
- Crucifere, come cavolo e broccoli.
- Legumi, in particolare fave e piselli.
Frutta e verdura possono essere protagonisti, in estate, di piatti freschi e dissetanti. Succo di limone e prezzemolo possono essere usati per condire con gusto insalate e pesce, apportando quantità significative di vitamina C.
Per massimizzare l’assorbimento, meglio consumare i vegetali crudi (naturalmente laddove possibile) e appena tagliati.
Le formulazioni che comportano l’assunzione di volumi significativi di acqua, come quelle effervescenti o comunque da sciogliere nelle bevande, promuovono l’idratazione dei tessuti e di conseguenza l’equilibrio elettrolitico, migliorando la sintomatologia.
Particolarmente importante può essere l’integrazione durante i periodi di aumentato consumo di vitamina C trattati nel paragrafo precedente, come la gravidanza e l’allattamento al seno, specialmente se si verificano con il caldo e se sono presenti sintomi quali stanchezza e astenia.
Fonti:
- Dietary intake of antioxidant vitamins and risk of stroke: the Japan Public Health Center–based Prospective Study – H.Iso et al – Nature, 2017
- The effect of exercise and heat on vitamin requirements – P.M. Clarkson – Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research, 1993
