Sempre più persone adottano una dieta vegana, scegliendo di escludere dall’alimentazione la carne e tutti i prodotti di origine animale. Perciò si nutrono con cereali, legumi, verdura, frutta e semi. Ora la domanda è: come si fa a conciliare il veganismo e la gravidanza? Sicuramente si può, ricordandosi però di seguire una dieta specifica per soddisfare le esigenze sia della mamma sia del nascituro. Articolo aggiornato sulla base di recenti studi.
Carenze nutrizionali dell’alimentazione vegana in gravidanza
Secondo le raccomandazioni Nutrizione in gravidanza e durante l’allattamento (giugno 2018) redatte da SIGO (Società italiana di ginecologia e ostetricia), AOGOI (Associazione ostetrici ginecologi ospedalieri italiani) e AGUI (Associazione ginecologi universitari italiani), anche se dalle ricerche non emergono differenze e svantaggi importanti in termini di salute materna e del feto per le donne vegane, queste in gravidanza possono andare incontro più facilmente a una carenza di zinco, ferro e vitamina B12.
In una revisione sistematica della letteratura basata sui livelli ematici di vitamina B12 tra i vegetariani, era presente una carenza dal 17% al 39% delle donne in gravidanza. I rischi connessi alla carenza di vitamina B12 nei bambini nati da madri vegetariane, senza riserve adeguate, sono stati documentati e comprendono crescita inadeguata, ritardi nello sviluppo neurologico e possibili conseguenze nell’infanzia. Il rischio di carenza di vitamina B12, anche per un breve periodo, deve essere quindi evitato.
In gravidanza la donna vegetariane, e ancora di più quelle vegane, devono essere seguite da specialisti che siano a conoscenza di questi aspetti nutrizionali per poterle consigliare adeguatamente su come integrare la dieta con cibi rinforzati con B12 e ferro, ed eventualmente con una supplementazione specifica.
La dieta vegana in gravidanza: come assumere le proteine?
Una delle domande più comuni che tutti i vegani si sentono fare, è da dove traggono le proteine. Questa domanda si farà ancora più incalzante durante la gravidanza. Per ottemperare all’aumentata necessità di proteine la mamma vegana dovrà optare per buone fonti di proteine come i prodotti a base di soia, i legumi e cereali. Sarà sufficiente ad esempio aggiungere alla dieta abituale una tazza e mezza di lenticchie o tofu, tre tazze e mezza di latte di soia, o due grandi bagel.
Dieta vegana più calorica in gravidanza
Se una donna che segue un’alimentazione vegana, comincia la gravidanza sotto peso, le sarà consigliato di aumentare molto lentamente. Per accrescere l’apporto calorico è consigliabile bere frullati di latte di soia (latte di soia miscelato con frutta e tofu o yogurt di soia), mangiare i vari tipi di frutta secca e i prodotti a base di soia e le zuppe di fagioli.
Se, al contrario, bisogna rallentare l’aumento di peso, allora meglio prediligere nella dieta frutta, verdura, cereali, legumi.
Calcio, Vitamina D, Ferro e Acido Folico: come assumerli in gravidanza
Calcio e vitamina D sono necessari per lo sviluppo delle ossa e dei denti del bambino. La dieta vegana in generale non è ricca di calcio, perciò durante la gravidanza le donne vegane devono impegnarsi ad assumerlo a quantità superiori del normale.
D’altro canto alcuni tipi di latte di soia o altri tipi di latte vegetale sono un buon modo per soddisfare la necessità di vitamina D.
Bisogna aumentare anche l’assunzione di ferro per evitare rischi di anemia, patologia molto comune nelle donne in stato interessante anche non vegane.
In una dieta vegana durante la gestazione si dovrebbero prediligere quotidianamente cibi ricchi di ferro, come i cereali integrali, i fagioli secchi, tofu e verdure a foglia verde.
Infine per quanto riguarda l’acido folico, la donna vegana segue già un regime alimentare che le garantisce la giusta assunzione.
Alimenti ricchi di vitamina B12 e Omega 3
In gravidanza è inoltre importante garantire le richieste di nutrienti di cui l’alimentazione vegana è povera, quali la vitamina B12, il calcio e gli acidi grassi omega-3. Le richieste di vitamina B12, infatti, in gravidanza sono lievemente più elevate del solito. L’assunzione di acidi grassi, come gli omega-3, va soddisfatta assumendo i semi di lino o meglio il loro olio, le noci, ma anche piccole quantità di alghe che, oltre a fornire DHA sono ricche di iodio e di taurina, nutrienti indispensabili al feto.
Fonti:
https://www.sigo.it/wp-content/uploads/2018/06/LG_NutrizioneinGravidanza.pdf
