Le opportunità di sport per i giovani sono in continua crescita in tutto il mondo: in Europa si stima che dal 53% al 98% dei bambini dai 6 ai 16 anni sia coinvolto, almeno occasionalmente, nella pratica di uno sport. La nutrizione è una componente importante dell’allenamento, ai fini del raggiungimento di prestazioni ottimali e per evitare infortuni e problemi dovuti a causa di carenze nutrizionali. Oltre a un’adeguata idratazione, pilastro fondamentale per una sana attività fisica, non deve mancare il corretto apporto di energia e macronutrienti. Se i macronutrienti non vengono assunti con la dieta è importante far assumere i giusti integratori soprattutto ai bambini che fanno sport.
La giusta energia per i bambini che fanno sport
I bambini e gli adolescenti che praticano sport necessitano di un apporto energetico e proteico superiore al normale per garantire crescita, sviluppo e maturazione adeguati.
Data l’importanza dei carboidrati come substrato per l’allenamento ad alta intensità, si consiglia ai giovani atleti di consumare almeno il 50% del loro apporto energetico giornaliero totale come carboidrati.
Quali grassi assumere?
I grassi alimentari forniscono energia per le esigenze di crescita di bambini e adolescenti, e apportano acidi grassi essenziali alla loro dieta.
Sebbene non vi sia un’assunzione adeguata o una razione giornaliera raccomandata per il grasso totale, ci sono livelli di assunzione adeguata fissati per gli acidi grassi essenziali, l’acido linoleico e l’acido linolenico. È stato raccomandato che il 25-30% delle calorie giornaliere totali provenga dai grassi (i grassi insaturi dovrebbero fornire la maggior parte dell’energia derivata dai grassi dalla dieta, con i grassi saturi che forniscono non più del 10% delle calorie giornaliere totali). I grassi alimentari aiutano anche l’assorbimento delle vitamine liposolubili essenziali e dei carotenoidi, tutti necessari per la salute.
Integratori per bambini che fanno sport: le Vitamine
Le vitamine si dividono in idrosolubili (vitamina C, vitamine del gruppo B, acido folico), facilmente assimilabili ma anche eliminabili in caso di eccessi, e liposolubili (vitamine A, D, E, K), ossia vitamine che hanno bisogno di grassi per essere assorbite. In chi pratica attività sportiva sono particolarmente importanti le vitamine del gruppo B, per il loro ruolo metabolico, ma anche le vitamine A, C ed E, e i minerali, come lo zinco e il selenio, che svolgono una potente azione antiossidante contro i radicali liberi, sostanze dannose per l’organismo liberate durante la produzione di energia.
Vitamina A
La vitamina A è una vitamina liposolubile – che si diluisce in acidi grassi – di origine sia vegetale che animale, largamente presente negli alimenti, essenziale per le cellule epiteliali, la crescita delle ossa e dei denti, la normale maturazione sessuale nell’adolescente, il normale funzionamento della vista, la protezione della pelle dai danni causati dall’esposizione al sole: esercita infatti un potente effetto antiossidante, combattendo i radicali liberi.
La vitamina A svolge anche altre funzioni non del tutto chiarite, probabilmente sotto forma di acido retinoico: gli animali che ne sono carenti manifestano un’insufficienza surrenalica e una ridotta formazione di glicogeno. Inoltre la vitamina A è necessaria per la sintesi di mucopolisaccaridi ed è essenziale per il mantenimento delle membrane cellulari, nella sintesi proteica e nella formazione del tessuto osseo.
Vitamine del gruppo B
Vitamine come la niacina (vitamina B3) e la vit. B12 fungono da cofattori per facilitare le reazioni metaboliche e sono indispensabili per la sintesi di specifici tessuti e, secondo alcuni studi, sono direttamente collegate al mantenimento delle prestazioni sportive.
- La vitamina B2, o riboflavina (presente nei cereali integrali, nei legumi e in tutti i prodotti di origine animale, in particolare nel fegato, nella frutta secca oleosa e nei semi, oltre che nella verdura a foglia verde) è importante per contrastare lo stress ossidativo.
- La vitamina B3, o niacina (contenuta nel lievito di birra) converte i macronutrienti in energia ed è essenziale per la produzione di collagene, oltre che contro lo stress ossidativo provocato dall’attività sportiva.
- La B8, o biotina (contenuta nelle uova, nella carne, nei legumi, nel lievito, nell’avena, nelle verdure a foglia verde, nelle crucifere e nei formaggi) interviene nel metabolismo energetico ed è molto importante per il funzionamento del sistema nervoso. Non solo, ma esercita un’azione specifica anche nei tessuti epiteliali (capelli, cute e unghie) ove previene i danni provocati dall’esposizione al sole.
- La B1, o tiamina (presente nei cereali, nei legumi, nelle uova) è importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del tessuto muscolare: interviene nella conversione dei carboidrati in energia e nella trasmissione degli impulsi nervosi.
- La vitamina B9 (acido folico) e la vitamina B12 sono entrambe associate al metabolismo dell’omocisteina, legata al rischio cardiovascolare. L’acido folico, in particolare, riesce a tenere sotto controllo l’omocisteina. È presente nelle verdure a foglia verde, ma anche negli alimenti di origine animale, come la maggior parte delle vitamine del gruppo B, e nei cereali integrali. La B12 si trova in tutti gli alimenti di origine animale. Carenza di questa vitamina possono portare a una anemia. Per questo motivo chi segue una dieta vegana di solito necessita di integrazioni.
Vitamina C
La vitamina C (contenuta nei kiwi, negli agrumi, nei peperoni, nel cavolfiore e nelle crucifere) è una vitamina idrosulibile, uno dei migliori antiossidanti contro l’invecchiamento cellulare e i radicali liberi.
- Pertanto, è molto importante nell’attività sportiva, ove si formano molti radicali liberi durante l’allenamento. Non solo, ma la sua azione è molto più ampia, esercitandosi anche nella formazione del collagene della sostanza cementante gli endoteli e della matrice intercellulare, garantendo l’integrità di cartilagini, ossa, vasi sanguigni, nell’assorbimento del ferro a livello intestinale e nel suo metabolismo, nella protezione dalle infezioni grazie all’azione sul sistema immunitario.
Vitamina E
La vitamina E, o tocoferolo, è contenuta in ortaggi verdi, olio di semi e di oliva, noci, mandorle, pistacchi, grano integrale, olio di germe di grano. Insieme alla vitamina C è un antiossidante fisiologico: esercita un’azione scavenger (trasforma cioè i radicali dell’ossigeno in composti non radicalici, privi di reattività e quindi di tossicità) nei confronti dei radicali liberi, protegge dalla perossidazione gli acidi grassi polinsaturi delle membrane cellulari, protegge l’integrità dei globuli rossi, rallenta il processo d’invecchiamento, ha azione antitrombotica (riduce l’aggregazione piastrinica mediante l’inattivazione dei trombossani), antivirale, immunostimolatrice, antiaggregante, antiinfiammatoria (riduce i fattori di trascrizione per citochine pro-infiammatorie) e anti-aterosclerotica.
Vitamina D
Dagli studi condotti in diverse zone del mondo, la carenza di vitamina D risulta essere molto comune nei bambini e negli adolescenti che praticano sport, soprattutto in chi pratica attività indoor (al chiuso, come palestre e piscine). La carenza di vitamina D in questa categoria è molto comune e, nonostante possa essere asintomatica, sovente è causa di problemi quali riduzione di forza muscolare, aumento della fatica, debolezza generalizzata, dolori articolari e maggiore incidenza di traumi, fratture ossee e infezioni respiratorie. È quindi essenziale che nel bambino e nell’adolescente in rapido accrescimento, e soprattutto in chi pratica sport, siano mantenuti livelli adeguati di vitamina D e, qualora risulti uno stato carenziale o il soggetto sia a rischio di esserlo, intraprendere una supplementazione.
Gli integratori per i bambini che fanno sport
La nutrizione gioca un ruolo importante nella salute e nelle prestazioni dei giovani atleti. Gli squilibri acuti di energia, micro e macronutrienti e liquidi riducono la capacità di lavoro fisico di bambini e adolescenti durante l’allenamento e la competizione, in particolare durante gli sforzi prolungati. Un’assunzione cronica inadeguata di proteine, grassi o carboidrati, oligoelementi o vitamine ha implicazioni a lungo termine sulla crescita e lo stato di salute.
La supplementazione di integratori multivitaminici nei bambini che fanno sport e negli adolescenti, dato il rapido turnover cellulare e l’aumentato del fabbisogno di alcune di esse, può essere indicata dal pediatra o dal medico curante per assicurare ai soggetti il raggiungimento del fabbisogno quotidiano.
Fonti:
