Alzi la mano chi non si è mai sentito dire di mangiare le carote perché fanno bene agli occhi. Forse non tutte le mamme che hanno pronunciato la fatidica frase sapevano di mentire: le verdure che aiutano a proteggere la salute degli occhi sono altre, e più che del carotene che rende le carote arancioni sono ricche di altri tipi di carotenoidi: luteina e zeaxantina.
Luteina e zeaxantina: le proprietà
Luteina e zeaxantina sono le molecole di cui è fatto il pigmento della macula, la piccola zona centrale della retina a livello della quale si forma l’immagine di ciò che si osserva. In particolare, luteina e zeaxantina si concentrano nella regione della fovea (la parte centrale della macula); la zeaxantina è più concentrata nelle zone più centrali, mentre i livelli di luteina tendono a predominare nelle zone più periferiche della retina.
Luteina e zeaxantina sono caratterizzate da spiccate proprietà antiossidanti che aiutano a contrastare le specie reattive dell’ossigeno, a proteggere le membrane dai danni associati all’esposizione ai raggi ultravioletti e a ridurre la formazione di lipofuscina, il cui accumulo può anticipare la comparsa di problemi all’occhio associati all’invecchiamento. Inoltre luteina e zeaxantina possono agire come filtri, attenuando i danni associati all’esposizione alla luce blu.
Fra luteina e zeaxantina, quest’ultima è considerata un antiossidante più efficace e previene i danni causati dagli ultravioletti meglio rispetto alla luteina, che invece esercita una migliore azione filtrante.
Luteina e zeaxantina per la salute degli occhi
L’attività di luteina e zeaxantina è associata a diversi indicatori delle capacità visive. Inoltre questi carotenoidi possono proteggere dalla degenerazione maculare senile e dalla cataratta, due delle principali cause di cecità.
Un’assunzione adeguata di luteina e zeaxantina è stata, infatti, associata sia a un minor rischio di sviluppare la degenerazione maculare senile, sia a una riduzione della sua progressione verso forme più avanzate. L’effetto potrebbe dipendere proprio dalle proprietà antiossidanti di questi carotenoidi, e diversi studi suggeriscono che un’eventuale supplementazione possa ridurre il rischio di degenerazione maculare senile e, soprattutto se in fasi precoci, aiutare a migliorare o a conservare le capacità visive.
Luteina e zexantina sono state associate anche alla riduzione del rischio di alcune forme di cataratta. In questo caso a entrare in gioco sarebbe anche la loro capacità di filtrare i raggi ultravioletti e la luce blu.
Luteina e zeaxantina: come assumerle
Luteina e zeaxantina devono essere assunte necessariamente con l’alimentazione. Fra gli alimenti che ne sono più ricchi spiccano il tuorlo d’uovo e il mais. Inoltre ne sono presenti buone quantità in kiwi, zucchine, zucca, spinaci e altre verdure a foglia verde, cetriolo, piselli, peperoni verdi, uva, cavolini di Bruxelles, scalogno, fagiolini, arance e broccoli. Le carote contengono invece quantità trascurabili.
Se si assumono luteina e zeaxantina sotto forma di integratori è importante non esagerare con le quantità. Secondo l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) la dose di luteina sicura è di 1 mg per kg di peso corporeo a giorno. Tuttavia, per i fumatori assumerne più di 10 mg al giorno potrebbe essere pericoloso. Inoltre un eccesso di luteina può causare ingiallimenti della pelle, un problema reversibile che può essere evitato limitando non assumendone dosi superiori a 14 mg al giorno per tempi prolungati (2-5 mesi). Per tutti questi motivi gli eventuali integratori assunti non dovrebbero apportare più di 6 mg al giorno di luteina, soprattutto se ad assumerli è un fumatore.
Infine, la salute degli occhi può essere protetta anche con altri accorgimenti. Occhiali da sole e cappelli con visiera, per esempio, aiutano a difenderli dagli agenti esterni, mentre l’uso di gocce oculari può aiutare ad alleviare irritazioni e rossori e a rinfrescare occhi affaticati.
Fonti articolo:
Eggersdorfer M and Wyss A. Carotenoids in human nutrition and health. Arch Biochem Biophys. 2018 Aug 15;652:18-26. doi: 10.1016/j.abb.2018.06.001
Jia YP et al. The Pharmacological Effects of Lutein and Zeaxanthin on Visual Disorders and Cognition Diseases. Molecules. 2017 Apr 20;22(4). pii: E610. doi: 10.3390/molecules22040610.
Sommerburg O et al. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. Br J Ophthalmol. 1998 Aug;82(8):907-10.
