Fra i benefici dello sport e, in generale, dell’attività fisica non c’è solo una forma fisica migliore: certo, mantenersi fisicamente attivi aiuta a bruciare più calorie – e quindi a combattere i chili di troppo – ma c’è di più: anche tra colesterolo e sport esiste un legame.
I benefici del legame tra colesterolo e sport
Il legame tra colesterolo e sport dipende principalmente dal suo effetto sulle HDL (High Density Lipoproteins), la forma di colesterolo considerata “buona” perché viaggia verso il fegato, l’organo attraverso cui il colesterolo può essere eliminato.
In particolare, i benefici dello sport nel controllo del colesterolo derivano soprattutto dall’aumento delle HDL, desiderabile proprio perché si tratta di colesterolo “buono”.
Colesterolo e sport: quanto e come muoversi per ottenere dei benefici
Per proteggere la salute cardiovascolare grazie ai benefici dello sport è sufficiente fare attività fisica almeno per 30 minuti al giorno 5 giorni alla settimana. Nulla vieta però di muoversi di più, anzi, arrivando ad almeno 40 minuti di attività fisica praticata 3-4 giorni alla settimana il rischio di infarto e ictus diminuisce anche per chi ha già il colesterolo alto.
Per chi pratica già uno sport regolarmente sarà più facile raggiungere questo obiettivo, ma tutti (sportivi e non) possono proteggere cuore e arterie con i benefici dell’attività fisica, facendo qualsiasi esercizio di tipo aerobico – da corsa e nuoto fino ad attività più semplici come camminare a passo svelto o fare le scale.
Chi vuole ridurre il colesterolo con lo sport deve però fare attenzione all’intensità dell’allenamento, che deve essere almeno moderata, e alla quantità di calorie bruciate grazie all’attività fisica, che dovrebbe corrispondere almeno a 900 Kcal alla settimana.
Inoltre per proteggere cuore e arterie è possibile abbinare ai benefici di sport ed esercizi aerobici delle attività che rinforzano i muscoli (come il sollevamento pesi), da praticare almeno 2 volte alla settimana.
Benefici dello sport e dieta: un’azione combinata per migliori risultati
Anche seguendo queste raccomandazioni su colesterolo e sport resta importante ricordare che per combattere il colesterolo non bisogna trascurare nemmeno i benefici di un’alimentazione adeguata.
- Non si tratta solo di evitare di assumere troppo colesterolo: i grassi alimentari dovrebbero essere soprattutto insaturi, come quelli di olive, oli, frutta secca, pesci grassi (come salmone e sgombro) e crostacei, che hanno fra i loro benefici la capacità di aiutare a mantenere elevato il colesterolo “buono”.
- Al contrario i grassi trans idrogenati, presenti in alcune margarine e prodotti da forno, che possono farlo diminuire, dovrebbero essere evitati. I grassi trans non sono benefici anche perché tendono a far aumentare il colesterolo totale e quello “cattivo”; anche per questo bisognerebbe evitarli. Per lo stesso motivo è raccomandato abbinare ai benefici dello sport un’assunzione limitata di grassi saturi (presenti principalmente negli alimenti di origine animale).
- Anche gli steroli vegetali aiutano a tenere a bada il colesterolo “cattivo”; li troviamo ad esempio in broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles e frumento.
- Il riso rosso fermentatoIl riso rosso fermentato abbassa il colesterolo cattivo nel ... apporta invece monacolina K, una molecola che agendo come le statine (farmaci ampiamente utilizzati per controllare il colesterolo) può aiutare a ridurre proprio il colesterolo “cattivo”. È possibile aggiungere i suoi benefici a quelli dello sport assumendola sotto forma di estratti di riso rosso fermentatoIl riso rosso fermentato abbassa il colesterolo cattivo nel ..., anche all’interno di integratori in cui è abbinata a fermenti lattici vivi che aiutano a loro volta a ridurre il riassorbimento intestinale di colesterolo. In particolare, è stato dimostrato da alcuni studi che il ceppo Bifidobacterium Longum BB536 aiuta a ridurre il riassorbimento intestinale del colesterolo legato ai sali biliari.
- Infine, fra i benefici delle fibre solubili c’è la capacità di rallentare l’assorbimento del colesterolo presente in alimenti come latte e uova. Per assumerle è possibile fare affidamento su alimenti di origine vegetale, soprattutto frutta e legumi.
Fonti articolo:
- American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults. https://goo.gl/123ve7
- Andrade S and Borges N. J Dairy Res. 2009 Nov;76(4):469-74. doi: 10.1017/S0022029909990173
- David JA et al. CMAJ. 2010 Dec 14; 182(18): 1961–1967. doi: 10.1503/cmaj.092128
- Di Benedetto R et al. Efficacia e sicurezza d’uso degli alimenti contenenti fitosteroli. Centro Nazionale per la Qualità degli Alimenti e per i Rischi Alimentari- Istituto Superiore di Sanità. https://goo.gl/1HDSgs
- Drygas W. et al. 2000. International Journal of Sports Medicine. 21(4):235-41. doi: 10.1055/s-2000-309
- Grundy SM. N Engl J Med. 1986 Mar 20; 314(12):745-8. doi: 10.1056/NEJM198603203141204
- Gylling H and Simonen P. Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 7965–7977. doi: 0.3390/nu7095374
- Jacobson TA et al. J Clin Lipidol. 2012;6:5–18. doi: 10.1016/j.jacl.2011.10.018
- Jenkins DJ et al. JAMA. 2003 Jul 23; 290(4):502-10. doi: 0.1001/jama.290.4.502
- Kodama S et al. Arch Intern Med 2007; 167:999-1008. doi: 10.1001/archinte.167.10.999
- Mann S et al. Sports Med. 2014; 44(2): 211–221. doi: 10.1007/s40279-013-0110-5
- Mensink RP and Katan MB. Lancet. 1987 Jan 17; 1(8525):122-5. doi: 10.1016/S0140-6736(87)91965-9
- Ministero della Salute. Linee guida per la prevenzione dell’aterosclerosi. https://goo.gl/tnQuGe
- Mozaffarian D. Altern Ther Health Med. 2005 May-Jun;11(3):24-30; quiz 31, 79. PMID: 15945135
- Office of Disease Prevention and Health Promotion, U.S. Department of Health and Human Services. The Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on Dietary Guidelines for Americans, 2005. https://goo.gl/G79Vb2
- Othman RA and Moghadasian MH. Nutr Rev. 2011 Jul;69(7):371-82. doi: 0.1111/j.1753-4887.2011.00399.x
- Pedersen B and Saltin B. Scand J Med Sci Sports. 2006;16(Suppl 1):3–63. doi: 10.1111/j.1600-0838.2006.00520.x
- Shimizu M et al. PLoS ONE 2015;10(10): e0139795. doi: 10.1371/journal.pone.0139795
- Tatsuno I et al. J Clin Lipidol. 2013;7:199–207. doi: 10.1016/j.jacl.2013.01.006
- Wei MY and Jacobson TA. Curr Atheroscler Rep. 2011;13:474–483. doi: 10.1186/s12944-015-0049-7
- Andrade, Borges, Effect of fermented milk containing Lactobacillus acidophilus and Bifidobacterium longum on plasma lipids of women with normal or moderately elevated
cholesterol, J Dairy Res. 2009 Nov;76(4):469-74. - Shimizu M et al., Meta-Analysis: Effects of Probiotic Supplementation on Lipid Profiles in Normal to Mildly Hypercholesterolemic Individuals, PLoS ONE 2015;10(10): e0139795
